Low-carb, high-carb a ketóza ve sportu

V tématu dnešního článku se budeme se zabývat sportovní výživou se speciálním zaostřením na sacharidy a téma tukového metablismu. Celé téma má tři aspekty: jeden z nich – a podle mne ten nejpodstatnější – je zdravotní, druhý z nich se týká schopnosti podávat kvalitní vytrvalostní výkon a třetí udržení optimální váhy. Postupně bych ráda probrala výživové směry i názorové proudy a obhájila nízkosacharidovou stravu jako vhodný výživový směr právě pro sportovce. Proč ano? Proč ne? Jak na to? Čeho se vyvarovat? Téma je to odvážné, ambice článku jsou velké. A protože malý je ten, kdo má jen malý cíl – pustím se do toho rovnýma nohama – a dnes skočíme rovnou do ketózy.

Úvodem bych ráda odkázala na předchozí články o metabolické efektivitě, neboli tukovém metabolismu, protože to je takové pěkné entrée pro dnešní téma.  Takže na rozjezd můžete začít třeba tím, že se mrknete na příběh Bridget Jones a odhalit proč se jí sice podařilo sbalit Daniela Clevera, ale nepodařilo zhubnout  🙂

Těstoviny nebo avokádo?

Existují dva názorové proudy. Pokud vezmeme vyhraněné krajní varianty, na jedné straně stojí ti, pro které je svatým grálem ketóza, snídají zásadně vejce na špeku s avokádem a ultratrail odběhnou na kostičce hořké čokolády a lžíci kokosového oleje.

Typická snídaně pro ketomaniaky … je libo posypat špekem? 

Na straně druhé stojí „sacharidožrouti“, kteří si nedokážou představit život bez pořádné porce cereálií k snídani a hromady těstovin k obědu.  Pravděpodobně se každý čtenář najde někde uprostřed mezi těmito dvěma extrémy – aneb sto lidí, sto chutí.

A protože bychom se mohli ve výživových směrech ztratit  jako Jeníček s Mařenkou v temném lese, vezmeme to pěkně popořadě  a upřesníme si základní pojmy.

Ketóza a ketodieta – o co jde ?

Pokud denní příjem sacharidů klesá cca pod 50g/den, tělo se postupně adaptuje na využití tuků jako hlavního zdroje „paliva“.  Metabolickou přeměnou tuku vznikají v játrech tzv. ketolátky. Ty lze detekovat jak v krvi, tak v moči a organismus je využívá jako efektivní zdroj energie  pro mozek i srdce. K určitému stupni ketózy může docházet  i při delší pauze mezi jídly.  To například i jeden z pozitivních vedlejších efektů tzv. intermittent fasting, neboli přerušovaného půstu.

Pokud přejdete na ketodietu, může se stát – a stává se to, že než se tělo na využití ketonů adaptuje, dostaví se stavy únavy a vyčerpání. To se někdy označuje jako tzv. „sacharidová chřipka“ a je způsobeno vyčerpáním zásob cukru/resp. jaterního a svalového glykogenu v situaci, kdy není tělo ještě adaptováno na využití tuků. Tento stav je značně nepříjemný, cítíte se prachbídně  a nejradši byste zalezli pod peřinu a s nikým nemluvili. Prakticky se to vylučuje s tréninkem, protože i když se odhodláte obout kecky a vyběhnout do lesa, máte pocit, jako když vám někdo zapne omezovač rychlosti.

Nepleťte si ale ketózu (ať už navozenou dietou nebo hladověním) s diabetickou ketoacidosou.  Diabetická ketoacidóza je vážný, až život ohrožující stav u pacientů s cukrovkou.

Popularita ketodiet a historické okénko

Ketodiety jsou v současné době velmi populární, protože umožňují  rychlý útok  na tukové zásoby.  Jsou založeny na bílkovinách, tucích  nebo jejich kombinaci.  Ale pozor, nejde  jen o to, dostat se do ketózy, ale mít i o něco nižší energetický příjem než výdej, jinak se kýžený efekt hubnutí samozřejmě nedostaví.  O energetické bilanci jsem psala tady.

Ketodiety se využívaly i  historicky, populární byla například Atkinsonova dieta, založená na konzumaci vysokotučné stravy. Konkrétně tato dieta byla později démonizována a opuštěna z důvodu předpokládaného vysokého rizika aterosklerózy při konzumaci velkého množství nasycených tuků. Do jaké  míry je tato obava opodstatněná, můžeme spekulovat.

Nějak takto by mohla vypadat snídaně při Atkinsonově dietě … tuky, bílkoviny … žádná zelenina..

Mezi ketodiety patří i nejrůznější proteinové diety, využívané například kulturisty. A když už jsme u kulturistů – ketóza je i nedílnou součástí tzv. „sacharidových vln“ – dny s nižším příjmem sacharidů jsou zcela jistě ketogenní.

V současné době jsou populární nejrůznější keto-koktejly, které jsou založeny na práškových proteinových směsích a prefabrikovaných potravinových polotovarech. Většinou se začíná úvodní fází, kdy je příjem sacharidů výrazně omezen a poté se přechází na udržovací režim.

Proč ne?

Nejrůznější práškové směsi a polotovary pro přípravu jídel zásadně nedoporučuji.  Přesto, že s nimi určitě shodíte – a v redukci budou zcela určitě převažovat tukové zásoby,  za zdravý tento způsob hubnutí rozhodně nepovažuji.  Předně jde v zásadě o „chemicky definovanou stravu“, která je vysoce průmyslově zpracovaná a s původními potravinami, ze kterých byla vyrobena, nemá nic společného.  Kromě toho často zatěžuje tělo zbytečnými aditivy – což zatěžuje naše játra. Ty bych radši šetřila pro důležitější úkoly. A nejde jen o játra.  Pro naši imunitu, psychiku a celkové zdraví je klíčové správné osídlení našeho střeva – správné složení tzv. střevního mikrobiomu.  A  vaše přátelské bakterie tohle fakt jíst nechtějí, to  mi věřte.

A mimochodem – vaše peněženka tohle nechce taky.

Tipy a triky : holky, za ty prachy si radši kupte něco na sebe a kluci, určitě vám udělá větší radost nějaká pěkná elektronická hračka.  

Jo-jo efekt  snadno a rychle

Pokud chcete shodit nějaké to kilo a dopracovat se k postavě z obálky tím,  se z klasické západní stravy přešaltujete na práškovou keto-směs a polotovary, hádám, že to úplně neklapne.  Je to prostě jenom dieta.

Dietu vydržím držet jen omezenou dobu. Dieta mě nenaučí lepším stravovacím návykům, nepochopím jak mé tělo funguje, nevyladím se na jeho potřeby a nezačnu si vybírat kvalitní, nutričně hodnotné potraviny. Prostě očekávám, že můj problém s váhou vyřeší někdo za mě. A protože nezměním své stravovací návyky jen na přechodnou dobu budu pít koktejly a péct proteinové palačinky, je velké riziko (prakticky rovné jistotě), že po měsíci/dvou/třech se pomalu ale nenápadně vrátím k původním stylu stravování.

A ejhle – jojo efekt na sebe nenechá dlouho čekat. A je zpátky nikoli jen 10 kg, které jste vytouženě shodili, ale navrch další tři protože se vám to nepovedlo ubrzdit.

Všechno má své mouchy

Můžete samozřejmě „najet“ do ketózy tak,  že jídelníček postavíte na základních, kvalitních, normálních potravinách. Bohužel i to má svůj háček.  Pokud chcete stlačit příjem sacharidů pod 50g/den, budete muset škrtnout nejen obiloviny, pseudobiloviny, cukr, veškeré slazení a i velkou část mléčných výrobků. Budete muset škrtnout ovoce a  omezit i příjem zeleniny – zvláště té, která obsahuje škrob. Tím ochuzujete své tělo o tolik potřebné vitamíny a antioxidanty a střevo o vlákninu a balastní látky – opět jsme u střevní mikroflóry.

Správně poskládaný keto – talíř by mohl vypadat nějak takto … zapomeňte ale na ovoce, škrobovou zeleninu nebo třeba med do čaje.

Trvale to asi nevydržíte a pokud začnete ulítávat na „tukových bombách“, jako jsou například ořechy, redukce váhy se stejně zastaví, protože nebudete mít negativní energetickou bilanci…

Ketóza : proč ne?

Pokud bych měla udělat nějaký rozumný závěr o využití ketodiety, respektive ketózy,  přistupovala bych k tomu takto:

Pro sportovce, kteří si udržují zdravou váhu a intenzivně trénují se ketóza moc nehodí. Pro vytrvalostní výkon potřebujete určitý „pool“ (obrat) sacharidů a to se s ketózou prostě tluče.  Lze to praktikovat, jste-li adaptovaní na ketózu a trénujete v zásadě pouze objem. Důkazem jsou příklady vytrvalců, ultratrailistů, kteří „jedou na tuky“ a glykogen zvládnou v potřebném množství doplnit.

Otázka je, zda je výživa dobře poskládaná – to je to co jsem psala výše o omezení jídelníčku, riziku nedostatečného příjmu zeleniny a negativního vlivu na střevní mikrobiom. A neméně podstatná otázka je, zda je to nutné (s výjimkou terapeutických případů a tam se to zase tluče s výkonnostním sportem).

Každopádně pokud trénujete a  jdete do intenzity a kvality, bez určitého množství sacharidů to prostě nejde. Nad anaerobním prahem nejste schopni prakticky vůbec pálit tuky a pokud nemáte k dispozici dostatek glykogenu a jeho rychlý obrat, kvalitní výkon prostě nepodáte.   Navíc je tu zmiňovaný aspekt velmi úzce omezeného jídelníčku a vlivu na střevní mikrobiom.

Takto skvěle vypadá metabolická efektivita (metabolismus tuků) u klienta, který začal svou redukci váhy ketodietou. Spalování tuků (oranžová křivka) je extrémně vysoké až do anaerobního prahu. Na první pohled to vypadá senzačně, ale na druhé straně trénink nebyl kvalitní, výkonnost klesla, objevila se únava, nervozita a vyčerpání. Křivka patří Michalovi Hrabcovi z Running2, kterému jsme s redukcí váhy pomáhali – na jeho příběh se můžete podívat tady. 

Ketóza: kdy ano?

Ketóza tedy může být drobrý sluha, ale zlý pán.  Kdy a jak ji tedy můžeme využít pro redukci váhy?

Jedna z variant je právě jako úvod k nízkosacharidovému stravování. Počáteční efekt na tukové zásoby může být při správně nastavené energetické bilanci poměrně razantní, takže i z motivačních důvodů může  například 14 dní v ketóze dávat smysl.  Je ale potřeba počítat s nervozitou, únavou, vyčerpaností, je potřeba počítat s tím, že nebudu schopen/schopna kvalitně odtrénovat.  I tak bych stravu stavěla hlavně na vývarech, kvalitním mase, využívala bych fermentované potraviny s tím, že se budu snažit, aby bylo ve stravě maximum zeleniny, které je možné.  Toho lze docílit tak, že se zaměříte na nízkosacharidové druhy zeleniny ve formě příloh. (pórek, cuketa, květák, zelí, špenát, saláty, rajčata a syrová zelenina, avokádo).

Já osobně preferuji opačný postup – trvale být víceméně na nízkosacharidové stravě a s množstvím sacharidů variovat dle tréninku/sezóny a zdravotního stavu. Pokud přijde nějaká tréninková pauza a víte, že budete více odpočívat, lze krátkodobě stáhnout příjem sacharidů a posunout výživu směrem ke ketóze.

Jste-li totiž na nižší příjem sacharidů zvyklí a uberete pouze na tréninku, nedostaví se zmiňovaná „sacharidová chřipka“ a zvládnete to s mnohem větší lehkostí, než když přejdete od pizzy a rizota rovnou na avokádo. Tímto stylem se můžete vcelku elegantně zbavit i nějakého toho nechtěného špeku, který se přes sezónu grilovaček usadil na vašich bocích.

Další možností, jak využít pozitivního efektu ketózy pro redukci váhy, je vyzkoušet zmiňovaný  přerušovaný půst, nebo-li intermittent fasting. Má spoustu zdravotních benefitů, ale nelze paušálně říct, že se hodí vždy a pro každého.  V praxi jde zhruba o to, že jíte jen v určitém časovém okně a po zbytek dne necháváte odpočívat svůj zažívací trakt i metabolické systémy.  Toto téma si ale necháme samostatně na nějaký další článek.

Tu housku jsme nejedli, a to pivo neplatí, to mi ujelo 🙂 To jen pro ilustraci, že ani příznivci nízkosacharidové stravy nejsou dogmatici. 

Pro dnešek by to bylo všechno a příště si posvítíme na jedlíky špaget a dortů. Mějte se fajn a nezapomeňte, že jídlo má i společenský rozměr a na prvním místě je si ho užít a vychutnat v dobré společnosti.