LCHF menu podle Háňi :)

….Mám od pánbíčka boky jako skříň, co naplat … a k tomu ráda jím … co naplat – a co dodat. Možná to tak na první pohled nevypadá, ale slovanská genetika a chuť k jídlu se u mě nezapře. Z toho logicky vyplývá, že kdybych kromě toho že jím ráda, jedla také všechno a hodně, poohlížela bych se pouze a jedině po velikosti XXL.

A to nechci. Špatně se s tím běhá a hlavně – až budu v důchodu, nechci chodit od ordinace k ordinaci, píchat si inzulín a sypat ptáčkům. Takže mi nezbývá, než se místo kvantity orientovat na kvalitu a být tak trochu nízkosacharidovým gurmánem.

No a jak k tomu tedy přistupuji po praktické stránce se dozvíte v dnešní šmírovačce na mém talíři 🙂

Co si dávám na talíř?

Pokud bychom naházeli veškeré moje jídlo za celý den na jeden talíř, bude zhruba polovinu tvořit zelenina, čtvrtinu nějaké zdroje bílkovin a čtvrtinu nějaké omezené zdroje sacharidů (většinou v kombinaci právě s bílkovinami).  Tuky nejsou příliš objemné, na pomyslném talíři by tolik místa nezabraly a většinou jsou „schované“ ve zdrojích bílkovin.

Pokud bychom se na to podívali z celkové energetické bilance, tak zhruba  20%  by připadalo na sacharidy, 20%  na bílkoviny a šedesáti procenty by se na zdrojích energie podílely tuky.   Pojďme to vzít po jednotlivých  potravinových skupinách s převažujícím zastoupením makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky).

Bílkoviny

O kvalitě potravin a zejména živočičných produktů jsem psala minule.

Maso rozhodně nemusím mít denně.   Ráda střídám různé druhy – včetně tučnějších mas či vnitřností.  Jím hovězí (od krku po svíčkovou), ryby, farmářské kuře, kvalitní vepřovou šunku, mám ráda bůček, škvarky, domácí slaninu – i s tím vědomím, že obsahuje výrazně více tuků než bílkovin. Nevyhýbám se zvěřině, vnitřnostem (miluji například krůtí játra). Pokud zpracovávám kuře na vývar, dávám do  polévky drůbky a jím vše – nic nevyhazuji.

Vajíčka jím hodně,  většinou mám domácí,  odahuduji, že v průměru sním tři denně.

Pokud jde o mléčné výrobky –  vyhýbám se mléku, nejím čerstvé sýry (cottage) ani tvaroh.  Víceméně jím pouze fermentované (zakysané) a vysokotučné produkty. Takže kysanou smetanu,  creme-fraiche (33% tuku), jogurty, a zrající sýry mám na talíři prakticky denně, stejně tak farmářský kefír.

Ořechy jsou tak trochu bílkovina, obsahují poměrně dost tuků a i nějaké ty sacharidy.  Jím je nepražené,  nesolené a mám ráda různé druhy – nejčastěji vlašské, mandle, dýňové či sezamové semínko.  Mandle většinou aktivuji (namáčení), někdy si dělám domácí ořechovou granolu – to je super  zdroj energie s sebou na cesty. Pokud nevím, zda budu mít možnost si dát nízkosacharidovou snídani či svačinu,  tak granola to jistí.  Taková klasická porce ořechů je pro mě zhruba 30 gramů.

Sacharidy

Komplexní sacharidy (škroby, obiloviny) v zásadě nejím.  Veškerý můj příjem sacharidů pochází převážně  ze zeleniny. Kořenová zelenina je hodně škrobová a  obsahuje sacharidů relativně dost.  Do celkového  součtu je třeba připočítat nějaké to ovoce (1-2 kusy za den maximálně, ale někdy si ho nedám vůbec), trochu medu a sacharidy obsažené v mléčných výrobcích.

Někdy si dám trochu luštěnin, pohanky, quinoi – většinou jako součást salátu či zeleninových příloh.  Výjimku z obilninového pravidla tvoří pouze rýže – tu si občas dávám k doplnění glykogenu po náročnějším tréninku nebo jako traťovku, kterou mám k dispozici během delší vyjížďky na kole.

Co se týče příležitostných sacharidových drobností, patří sem i gely při závodech a nějaký ten ořechový a výjimečně bezlepkový zákusek. Patří sem  také hořká čokoláda a trocha třtinového cukru do kávy. To tedy oboje skoro denně – a vědomě to zahrnuji do 20% stravy, ve které nejsem perfektní.

Zelenina

Zelenina je zdrojem sacharidů a jím jí opravdu hodně. V minulém díle jsem zmiňovala 500g, ale asi to bude i víc.  Zeleninu mám ve formě příloh prakticky ke každému jídlu – v kombinaci s nějakou bílkovinou a tukem. Recepty se liší dle sezóny a dostupnosti a pokud je to možné, snažím se využívat lokální nabídku.   Syrové zelenině a salátům dávám přednost v létě, v zimě mám na talíři více teplých příloh.  Pro představu je to například  dýňové pyré k masu, salát z pečené zeleniny či zeleninové hranolky. Dále třeba pečená červená řepa, dušená brokolice, glazovaná mrkev nebo grilovaná cuketa v létě.  Avokádo je pro mě evergreen k vajíčkovým snídaním, který nikdy nezklame.

 

 

Bílkovina, zelenina, tuky … nějak takhle 🙂 

Tuky

Tuky jsou většinou dobře ukryté ve zdrojích bílkovin – právě třeba v tučnějším mase, kterému se nijak nevyhýbám. Pokud zvíře běhalo venku na trávě, jeho tuk obsahuje příznivý poměr omega3/6 mastných kyselin a  není rozhodně nijak škodlivý pro mé (i vaše) cévy. Takže jak je uvedeno výše – bůček, škvarky, prorostlá krkovice, slaninka pod vajíčka – žádný problém.

Hodně tuku obsahují ořechy a také velká část mléčných výrobků – sýry, kysaná smetana.  Mohu-li si mohu vybrat, vždy sahám po plnotučných nebo smetanových verzích – ty tam jsou časy kdy mým svatým grálem byl odtučněný nápoj Vitalinea 0.01% tuku doslazený aspartamem.

Zeleninu  připravuji také  v kombinaci s nějakým tukem – pro lepší chuť i stravitelnost. Na salát si dávám olivový olej, na něm i zeleninu peču, nebo používám ghee. Na zeleninovou přílohu (třeba na to zmiňované pyré) dávám máslo, klidně používám i majonézu nebo kysanou smetanu jako doplněk.

Co se týče vaření, v zásadě si vystačím také  s olivovým olejem, máslem a na smažení se sádlem, ghee  či občas s kokosovým olejem – ty mají vysoký kouřový bod, takže se nepřepalují.

Jak vypadá moje denní menu?

Teď když už jsem prozradila, z čeho vařím, bude to vlastně kapku monotónní.  Pokud člověk nechce strávit hodiny v kuchyni (a to nechci), nakonec zjistí, že stále vaří v zásadě to samé a obměňují se detaily. Tak jdeme na to a přihodíme i nějakou tu praktickou ukázku.

Snídaně

Snídám ráda a snídani většinou nevynechávám.  Ráda si na ní udělám čas a někdy i udělám i snídaně dvě – malou a velkou 🙂 Malou po brzkém ranním tréninku a velkou jako brunch kolem 10 hodiny, pokud pracuji doma. To je moje nejvíc nejlepší dopoledne 🙂

V praxi snídám většinou vajíčka na tisíc způsobů se zeleninovou přílohou na dva tisíce způsobů. Taková klasika jsou dvě vejce na oko na šunce, půlka avokáda, hromada zeleného salátu, křen a několik cherry-rajčátek nebo ředkviček.

Někdy si dávám i sladkou snídani – kysaná smetana s ovocem a ořechy nebo banánové lívanečky opět se smetanou a třeba neslazenými povidly navrch.

 

Toto je asi nejvíc sacharidové jídlo z mého repertoáru a třeba před dlouhým během je to super věc.

Oběd

Oběd nijak standardizovaný nemám. Přijde na to, jak to zrovna vyjde.  Pokud jsem v ambulanci, často si s sebou vozím v termosce tzv. „obložený vývar“ – hromada masa a zeleniny zalitá vývarem z pomalého hrnce na různé způsoby. Někdy si doběhnu k okénku pro kebab box (jen maso a zelenina). Pokud pracuji z domova, často je to vajíčková fritata či sýrová amoleta s vejci na různé způsoby (to ale i často formou pozdní či dvojité snídaně)  nebo opět vývar či maso se zeleninou.  Pokud jsme například v laboratoři přes oběd – mívám předem často rovněž  něco jako brunch a na později s sebou vezmu nějakou svačinu.

Někdy chodíme na oběd s klienty do vychytaných restaurací, kde dostanu nízkosacharidové menu.

Už aby zase otevřeli!!

 

Pokud jsem doma, tak nějak takhle vypadá můj pozdní brunch 🙂

Večeře

Večeříme většinou společně jako rodina, ale nevyjde to vždycky.  Děti (kluci 7+11) mají rádi klasické přílohy, což vyžaduje trochu logistického ladění.  Většinou to probíhá tak, že pro všechny připravím velkou zeleninovou polévku, maso či grilovaný sýr a velkou hromadu rýže. Brambory míváme jen občas a těstoviny zhruba jednou týdně.  Já si dávám jako přílohu k masu pouze zeleninu.

Často je základem večeře jenom polévka  – ale představujte si fakt pořádně hustou zeleninovou, ve které stojí lžíce. Žádná voda s jedním kolečkem mrkve a hromadou písmenek.   Děti k tomu mívají žitné pečivo, někdy i klasickou bagetku, sýry, šunku, vajíčka.

Někdy je večeře podobná jako snídaně – vajíčka zase na jiný způsob než byla ráno 🙂

 

 

Pokud děláme maso, tak takhle ho mívám já, kluci s rýží a Michal si dává přílohu zpravidla půl na půl 🙂 

 

Svačiny 

Dopoledne nesvačím, odpoledne někdy ano. Někdy nahrazuji větší svačinou oběd, a to si ráda dám něco sladkého – většinou nějakou variantu sladké snídaně.  Za svačinu počítám i kávu se smetanou s hrstičkou ořechů a hořkou čokoládou.

Po tréninku je mou stálicí  kefírový shake (kefír+banán), nebo ovoce (banán, pečená jablka) třeba s ořechy nebo s ořechovým máslem.  Pokud jdu například odpoledne běhat, nebo v létě na kolo, většinou si předtím nic k jídlu nedávám a po návratu často sáhnu po samotném ovoci k doplnění glykogenu a jdu chystat večeři.

To je taková ta klasika.  Zpocená, povětšinou i špinavá, oblečení na podlaze a v jedné ruce banán a v druhé vařečku a míchám guláš nebo krájím zeleninu  : ) Každopádně než večeři přichystám, ovoce se akorát tak stráví, nezatíží žaludek a přinese mi přesně ty benefity, které potřebuji.

Knihu hříchů!!

Hřeším? Jasně že jo!! Dokonalá nejsem a dokonalost ani nehledám. Ani ji nechci po jiných.  A občasný hříšek proti obecné nízkosacharidové morálce není žádný úlet, ale milé potěšení .. a s potěšením se to zase nemá přehánět, aby člověku nezevšednělo 🙂

V mém případě mě těší tyto nevinné drobnosti : sklenička vína po večeři, pršut, suchý salám Fuet z Lidlu (to není reklama, ale je to jediný salám, který mám fakt ráda), v zimě oblíbená horká becherovka s medem a citrónem.   K vínu můžou být oříšky,  po večeři může být i zmiňovaná  hořká čokoláda. Dobře, dobře, někdy i i kvalitní mléčná.

Dále mě na scestí snadno svede dobré pivo z místních minipivovarů – otevřete prosím!!  – a to třeba i po vyjížďce na kole v rámci nekvalitní regenerace.   Nechystám se vyhrát olympiádu, život si chci užít.   Počítám sem  i nějaké to cappuccino nebo vídeňskou kávu,  případně čas od času s něčím sladkým (raw-dortíček).  V létě si občas dám dobrou  zmrzlinu ( z mléka a smetany) a jednou za uherský rok ujedu na laskonce nebo makronce. Sice neobsahují mouku, ale normální cukr.

 

Po závodě to může vypadat i takhle … buchtičky se šodó budou pro Michala a pro mě ta vídeňská káva 🙂 

Naproti tomu nikdy nejím nic v KFC nebo McD., s výjimkou kávy.   Také si nikdy nedávám limonády, nesním klobásu pochybné kvality u nějakého stánku nebo  hranolky stejné provenience. To stejné se snažím dodržet i směrem k dětem, nicméně na cestách nějaké ty hranolky občas ujedou.

 

Prohlídka u lékaře

Mým praktickým lékařem je můj kamarád Honza.  Je to nejlepší praktický lékař, kterého znám (a předesílám, že má plno:)  Honza se mnou nemá se mnou žádnou práci, občas mi vypíše žádanku na kontrolní ultrazvuk štítné žlázy a zkontroluje mi krevní obraz a další hodnoty. V čekárně má letáček o nízkosacharidové stravě a dává mě za příklad svým pacientům.

Na této stravě mám: ukázkové hodnoty cholesterolu – i co se týče poměru HDL/LDL (hodný/zlý), perfektní krevní obraz (hemoglobin kolem 150), nemusím doplňovat žádné železo. Mám nízkou hladinu krevního cukru.

Přesto, že konzumuji „kvanta“ tuku, moje hladina triglyceridů (celkové tuky v krvi) je extrémně nízká. Mám perfektně fungující tukový metabolismus, netrpím propady hladu a útlumem po jídle.

Pokud jím dost, tak nemívám pocity hladu – 4 hodiny pauza mezi jídly je pro mě úplně v pohodě, většinou mi nevadí ani 5-6 hodin, pokud si dám mezitím například kávu.

Musím zaklepat, že jsem při závodech ani při tréninku neměla v posledních 6 letech nikdy hlaďák a nikdy jsem nenarazila do tzv. maratonské zdi.  U závodů do 4 hodin prakticky nemusím doplňovat sacharidy, bez problémů vystačím s glykogenovými zásobami.  Při závodech nemívám střevní obtíže, až na specifické výjimky.  Občas se mi to stává při vyšších intenzitách, pokud se tzv. „uvařím“, případně pokud  si dám po závodě něco ne úplně  vhodného. Třeba cappuccino.

O zlepšení projevů svých autoimunitních onemocnění jsem již mluvila.

Přestože jsem typ člověka, který potřebuje dobře hospodařit s energetickými rezervami a poměrně dost odpočívat, na nízkosacharidové stravě se mi daří mnohem lépe a potřebuji zhruba o hodinu méně spánku než v „sacharidovém období“.

To by bylo pro dnešek asi tak vše, snad se vám to líbilo a přišlo vám to inspirativní – případně i přínosné.

Pokud mi napíšete sem – budu ráda 🙂 inspirativní – napište mi sem – budu ráda 🙂

Příště se ještě můžeme podívat jak přistupuji k výživě v návaznosti na trénink a závody, jestli si nosím na běh pití a jaké mám ráda gely, ionťáky a traťovky. Bude to trocha anarchie, takže se můžete těšit.