Jak sportovat v těhotenství

Dnes je tu pro změnu zase něco pro všechny současné i budoucí těhotné maminky – další díl seriálu na sportovní téma. Přestože má pravidelné sportování v těhotenství spoustu pozitiv, nějaká pravidla bychom dodržovat měly a není úplně dobrý nápad se na to vrhnout bez přemýšlení. A přemýšlet bychom měly vlastně tak trochu za dva:)

Minule jsme probrali proč je přínosné se v těhotenství pravidelně hýbat a jaké zdravotní přínosy to má jak pro budoucí maminku, tak pro nenarozeného prcka.  Pokud jste minulý článek prošvihly, mrkněte semhle a případně si proklikejte si i předchozí díly II. a I.

Tak – a vezmeme to bez velké omáčky pěkně popořádku.

Nejít do extrému

Necvičte nikdy do vyčerpání a neprovozujte žádné extrémní tréninky v náročných podmínkách. Pokud se po cvičení nemůžete vůbec „posbírat“, tak riskujete. To platí zejména pro vrcholové, resp. výkonnostní sportovkyně. Samozřejmě to neznamená jen procházky, ale nepřepínejte se. Zátěž volte takovou, aby Vám byla příjemná, byla jste příjemně unavená a cítila se po cvičení dobře.

Naučte reagovat na vnitřní signály svého těla a naslouchejte jim….nějak takhle třeba….

Nepřehřát se

Hypertermie, což znamená přehřátí tělesného jádra více než 38.3 stupně je riziková ve všech fázích těhotenství. V prvním trimestru, kdy dochází k vývoji orgánů miminka může vlivem extrémního zvýšení tělesné teploty k malformacím (defektům) plodu. Nejvíce je ohrožen vývoj páteře a mozku. I proto jsou v prvním trimestru nebezpečná ta onemocnění, která jsou spojená s vysokou horečkou. V pozdějších fázích těhotenství zase vysoká teplota jádra může způsobit předčasný porod.

V praxi to znamená:

Necvičit v teplém a vlhkém prostředí

V prvním trimestru nechodit na delší dobu do sauny či páry

Na cvičení volit raději lehčí oblečení

Pokud cvičíme v teplejším prostředí, pak raději kratší dobu a méně intenzivně

Doplňujeme dostatečně tekutiny, abychom zvýšily „odpar“ a tím se ochladily

Odpar se dá minimalizovat třeba i takhle….tady to vypadá, že je teplota vody na plavání tak akorát…..

Hlídat si intenzitu cvičení

Zjednodušeně se dá říct, že přílišná svalová práce a vysoký srdeční tep způsobí pokles krevního tlaku, mozek se hůře okysličuje a Vám se může udělat černo před očima. K poklesu tlaku může dojít i v náročných klimatických podmínkách-horko, dusno, nebo u netrénovaných sportovců. Těhotné ženy jsou na tyto změny mnohem citlivější a pokles krevního tlaku může být riskantní-mohla byste ztratit vědomí. Proto nikdy necvičte takovou intenzitou, aby se Vám začala točit hlava nebo udělalo nevolno. Abyste se vyvarovala přílišné zátěži, doporučujeme sledování tepové frekvence (TF). Pro maminky, které trénují pravidelně a nechtějí v těhotenství přestat, můžeme orientačně jako hraniční tepovou frekvenci doporučit TF 140-150/min.

Podrobně se ještě tepové frekvenci budeme věnovat v krátkém speciálním článku.

Pozor na „Valsalva“!

Takzvaný Valsalvův efekt vzniká při zadržení dechu u cvičení s velkou zátěží. Při zadržení dechu se zvýší nitrohrudní a nitrobřišní tlak, takže se zhorší návrat žilní krve k srdci. Tím se snižuje průtok krve dolní polovinou těla, což může miminko negativně ovlivnit. Platí to hlavně pro posilování a cvičení s činkami. Je důležité necvičit s velkou zátěží a nezadržovat dech-dýchat pravidelně a plynule.

Takže takhle asi úplně ne…..

Bříško v teple

Oblékejte se vždycky přiměřeně počasí. Pokud je chladno, držte si dolní polovinu těla v teple, pozor na odhalená bedra. Pokud plánujete nějakou delší aktivitu mimo domov, přibalte si vždy raději s sebou náhradní vrstvu oblečení.

Žádné treky v Himalájích

Sportovcům trénink ve vyšších polohách pomáhá- je to pro ně legální forma dopingu, ale o tréninku reprezentace se teď nebavíme:)) Pro budoucí maminky je sport ve vyšší nadmořské výšce-nad 2500mnm považován za rizikový. Vyšší zátěž spojená s nižším obsahem kyslíku znamená snížení okysličení plodu. Je to logické. Neznamená to, že nesmíte jet do Alp, kde se budete procházet po horách a dovolenou zakončíte každý večer někde ve wellnesu. Mluvíme o výkonnostním sportování ve vyšší nadmořské výšce-těžké treky, vysokohorské výstupy, ferraty, běžkové lyžování či cyklistika. Pokud jste milovnice podobných outdoorových aktivit, odložte to na dobu, kdy prcek povyroste a tatínek Vám bude hlídat:))

Tohle už je na obyčejnou procházku už krapet vysoko…..

Neriskovat

Vynechat sport spojený s rizikem pádu a zranění břišní dutiny. Toto doporučení není třeba snad vůbec komentovat.

Co je tedy tabu:  Horolezectví ve výšce nad 2500m, potápění, kontaktní a kolektivní sporty (riziko úrazu), posilování se zadržením dechu (kulturistika), extrémní zátěže-sprinty, intervalový trénink s vzestupy tepové frekvence k maximu, sporty provozované ve velkém horku-vytrvalostní zátěže v extrémních podmínkách.

Tak to bychom měli pro dnešek vše 🙂