Hanka ŠtefaničováNějak jsem se nemohla rozhodnout, jestli by se tento článek neměl raději jmenovat „hemenex-triatlon-maraton-metflex“ 🙂
Řeč totiž bude o sportovní výživě a jejím vlivu na metabolickou flexibilitu – nebo-li na efektivním využívání energie při zátěži. Ráda bych na vlastním příkladě ukázala, jak pozitivní vliv může mít nízkosacharidová strava na trénink případně závody.
Met-flex, diesel a benzín 🙂
Metabolická efektivita – metflex – je velmi zjednodušeně řečeno schopnost efektivně využívat zdroje energie – především tuky nebo sacharidy (cukry). Představte si to jako hybridní pohon auta, které dokáže jet jak na diesel (tuky) tak na benzín (cukr).
Při fyzické zátěži (sportovní aktivitě) spotřebováváme určitý poměr sacharidů a tuků. Tento poměr je u různých lidí různý – trochu závisí na genetických předpokladech, poměrně hodně na typu tréninku a největší podíl na tom, co naše tělo preferenčně spaluje má strava.
Čím je intenzita zátěže vyšší, tím více potřebujeme „benzínový“ cukrový pohon a v intenzitách nad anaerobním prahem se náš diesel prakticky vypíná. Pokud to zjednoduším, tak jsme-li v kyslíkovém dluhu, na tuky jet nelze.
Proč je výhodné umět při zátěži využívat tuky?
Energie v tucích máte k dispozici prakticky neomezenou zásobu. I extrémně štíhlí lidé s 2% tuku na své tukové zásoby mohou absolvovat extrémní ultravytrvalecké závody. Například dlouhý ironman je v přepočtu na energii 1-1,5kg tukových zásob. Naproti tomu se zásobami cukru (ve formě škrobu glykogenu) vystačíte v lepším případě několik málo hodin.
Proto může být schopnost využívat při zátěži tuky klíčovým – a limitujícím faktorem pro vytrvalostní výkon. Máte-li dobrou metabolickou flexibilitu, dokážete efektivně využívat zdroje tuku a hospodařit se sacharidy – což se vyplatí nejen v závodech.
Čím lepší máte schopnost při zátěži spalovat tuky (tukový metabolismus), tím déle vydržíte se svými glykogenovými zásobami. Cukrem se totiž vyplatí šetřit – ve chvíli kdy dojde, je totiž už příliš pozdě bycha (nebo-li gel v kapse) – honiti.
Jste-li dlouhodobě na nízkosacharidové stravě, postupně se vaše tělo adaptuje na využívání tuků. Tady platí, že to co jíte, to tělo bude spalovat. Z hromady těstovin a rýže si tělo nebude pro tuky ochotno sahat – protože „dieslový tukový pohon“ dlouhodobě zahálí. Proto budete trpět hlaďáky a pokud při delší zátěži nezvládnete včas doplňovat sacharidy, narazíte do tzv. maratonské zdi.
Pokud naopak tělo „vycvičíte“ na dieslový pohon, váš metflex vám může každý závidět. Pro závody pak stačí přidat správné fázování sacharidů v zátěži – a je – alespoň co se týče zdrojů energie pro výkon – vyhráno.
Toliko na úvod a pojďte se mrknout, jak to funguje mě osobně, jak jím s ohledem na sport, trénink a výkon.
Trocha anarchie nikoho nezabije
Zaryté příznivce té či oné značky sportovní výživy a doplňků předem upozorňuji, že tento odstavec bude odstavec pro ně poněkud nevhodný 🙂
Na tyčinky, gely, regenery, gainery totiž z vysoka kašlu. Nedávám si žádné předpřipravené kaše po ránu, nevozím si na kolo „lepivky“ ani se večer nemíchám protein. Na závodech nevozím dvacet gelů na rámu, abych jeden po druhém odlepovala a každou půlhodinu jeden vdechla.
Dřív jsem to dělala. Na vyjížďku pár tyčinek do kapsy, nějakou tu lepivku a gel pro jistotu. Na půlmaraton dva tři gely, na maraton dvojnásobek, na půlironmana nabitý krmelec na kole a kapsy. Když to všechno vypila a snědla (a je jedno, jestli to byl Enervit, Dextro nebo Nutrend), bylo mi po závodě pravidelně pěkně blbě a do dvou dnů jsem měla na obličeji samý pupínek.
Což podle mě dokazuje, že všechny tyhle dobroty nebudou zrovna přehlídkou toho nejlepšího z naší přírody.
Takzvaná sportovní výživa je povětšinou chemicky definovaná. Jsou to nejrůznější kombinace zpracovaných cukrů, proteinů a tuků. Vše zabalené do pěkné krabičky, převázané mašlí, efektně vyfocené a většinou ještě propagované nějakou známou sportovní tváří, kterou dotyčná firma sponzoruje. V pořádku – ať si říká kdo chce co chce – a pravda je, že existují horší a lepší varianty, ale většinou je za tím pouze zájem výrobců.
Celé je to o tom, že na vajíčka, salát a banány vám nikdo neudělá studii ani reklamu, zato na nějakou tu inovovanou sportovní tyčinku (a později třeba na statiny na snížení hladiny cholesterolu) ano. Ono je to totiž v principu totéž.
Zkrátka a dobře, veškerá vychytaná takzvaná „sportovní výživa“ nemá se zdravou stravou nic společného. Zatěžuje střevo, poškozuje střevní mikrobiom, je plná aditiv a chemie.
Mě osobně nedělá moc dobře – spíš mi dělá dost nedobře a navíc – co si budeme povídat – je pěkně hnusná!
S tím, jak jsem přehodnotila svou stravu, přehodnotila jsme i to, co jím při sportu, během případných závodů a po nich. Obojím dohromady se mi postupně výrazně zlepšila uváděná metabolická flexibilita a schopnost využívat při zátěži tuky.
Trénink a hemenex
S výjimkou závodů a dlouhých těžších tréninků jím běžné, normální nízkosacharidové jídlo.
Často praktikuji tréninky nalačno – vyhovuje mi trénink ráno – ať už je to běh či trenažer. To využívám k aktivaci tukového metabolismu. Díky tomu nemusím během závodů většinou moc doplňovat sacharidy.
Pokud mi tedy vyjde trénink hned ráno po probuzení, tak nic nejím, jde-li o zátěž v délce do hodiny a půl a to včetně i třeba nějaké té kvality na trenažeru. Jen se napiju a většinou si dám kávu se smetanou nebo s máslem (bullet-proof) – úplně prázdný žaludek mi dost vadí.
O víkendu většinou spím déle a pak vyrážím ráno nebo dopoledne na delší běh (kolem dvou hodin). V tomto případě se normálně nasnídám. Dělám to proto, že po noční pauze jsou glykogenové zásoby částečně vyčerpané, a pokud na závěr dlouhého běhu zařazuji i intenzivnější úseky – což občas dělám, trocha sacharidů se ke snídani hodí. Trénink je efektivnější a rozhodně i příjemnější. Na snídani před dlouhým během se vždycky těším, nejradši mám banánové lívanečky se smetanou a pořádný hrnek kávy. To se pak běží skoro samo.
Nízkosacharidová strava má tu výhodu, že můžete vyběhnout skoro hned a nemusíte čekat, až vám „slehne“. Na trénink si neberu s sebou žádné gely, tyčinky, nic. Ani pití. V létě mám trasy kolem studánek, takže nemusím řešit tahání bagáže a lahví.
Co se týče delších výjezdů na kole (kterých zase tolik není), tak si nějakou tu svačinu mívám. Někdy si vozím rýžové svačinky, naslano i na sladko, které dávám normálně do krmelce. Pro jistotu si vozím i nějaký ten gel (Agave9) – většinou to dopadne tak, že ho zapomenu v kapsičce a projde několikrát pračkou, aniž bych si toho všimla. Popravdě řečeno, pokud už se poštěstí a mám možnost si vyrazit na delší kolo, většinou si to chci užít se vším všudy a cestou se zastavím na kávu, zmrzlinu, nebo nějakou tu bezlepkovou sladkost. Nebo na pivo.
varianta 1: rýžová svačinka naslano : jasmínová rýže, parmazán, šunka
varianta 2: dlouhé kolo, celý den času a báječný oběd – nebo řečí nutričního specialisty: „doplnění vyčerpaného glykogenu na celodenní vyjíždce jako příklad využití metabolické flexibility a fázování sacharidů “ 🙂
To, co se snažím dodržovat u delších tréninků či u tréninků kvality je pozátěžové sacharidové okno – do půl hodiny po náročnějším tréninku si dávám malou porci sacharidů. Nejčastěji dávám shake z kefíru a banánu, občas nějakou drobnou sladkost, trochu rýže, samotné ovoce nebo alespoň čaj s medem. Zlepší to regeneraci a zmírní únavu a navíc potom člověka nehoní hlad a mlsná navečer.
Co dobrého na závody 🙂
Popravdě řečeno nejsem ten typ, který by každý víkend balil běžecké nebo triatlonové krámy a někam vyrážel. Závody jsou pro mě občasným společenským zpestřením a možností potkat přátele a kamarády a nebo jednou či dvakrát do roka nějakou zajímavou výzvou. Protože nezávodím moc často, má to samozřejmě své nevýhody. Nemám moc zmáknutou závodní rutinu, takže se zbytečně stresuju a zmatkuju. Pokud navíc člověk dost řeší co jí a nespokojí se s burgerem někde na pumpě, je potřeba mít zabalené i vhodné jídlo před a po závodech. Pokud pak jedete někam na delší dobu, je logistika kapku náročnější.
Před klíčovými závody (maraton, půlironman) v rámci vyladění doplňuji ve stravě více sacharidy. Tento takzvaný carboloading provozuje asi každý – a světe div se, je dobré to praktikovat i na nízkosacharidové stravě. Tím, že nejím obiloviny většinou si přidávám porci rýže, dělám si sladké snídaně a svačinky na bázi ovoce a ořechů a podobně.
Běžnou sacharidovou superkompenzaci jsem dříve zkoušela, ale v klasickém formátu ji nepovažuji za nutnou a popravdě řečeno ani příliš přínosnou.
Ráno před závodem je mojí oblíbenou snídaní avokádová nutela 🙂 – a to jak před závody běžeckými, tak před nějakým tím příležitostným triatlonem. Výjimkou byla loňská půlka v Račicích, zkusila jsem vajíčkovou klasiku a fungovalo to neméně dobře.
Na závod typu 5K nebo 10K se nijak nepřipravuji, spíš se snažím předem moc nejíst abych eliminovala následné střevní obtíže. Půlmaratony také běhám bez nějaké zásadní přípravy, co se týče jídla. Pokud jsou dopoledne, normálně se nasnídám, pokud jsou v odpoledních hodinách tak si samozřejmě nedávám k obědu biftek, ale něco lehčího. Závod samotný pak absolvuji bez gelu, tyčinek či čehokoli dalšího.
Co se týče maratonu, který je mou oblíbenou distancí i typem závodu, v zásadě v jeho průběhu rovněž žádnou sacharidovou suplementaci nepotřebuji, ale většinou si jeden/dva gely dám, spíš z psychických důvodů a pro pocit „nakopnutí“ po extra dávce cukru s guaranou.
Agave9 je jediný gel, který používám. Je čistě přírodní, chuťově mi vyhovuje, jsou to malé pytlíčky, které mi perfektně stačí a není mi z něj blbě. Naučil mě na ně Radek Brunner, ale žádnou provizi nemám, a slevový kód u mě nedostanete 🙂
U triatlonu typu půlironman je to hodně podobné jako u maratonu – ale je to už trochu delší závod. Většinou mi trvá někde mezi 5 a 6 hodinami, takže tady se už nějaký ten gel hodí. Většinou si vystačím si s několika málo kousky a je to spíš zábava během cyklistické části – lovení gelů z krmelce a jejich konzumace je dobrá zbraň proti nudě. V průběhu závěrečného běhu (půlmaratonu) si dávám většinou opět jen pití.
K pití ještě pár drobností. Při závodech nikdy nepiju colu – dělá mi špatně na žaludek, a rozhodně nikdy RedBull. Nejsem sebevrah a to poslední, co chci ve svém životě vidět rozhodně není defibrilátor někde na trati. Většinou střídám ionťáky, které jsou k dispozici od organizátorů a vodu, na triatlon mám samozřejmě naplněné bidony svým pitím alespoň pro začátek. Občas mívají organizátoři k dispozici nealko pivo, to mě pokaždé ohromně potěší a dám si ho velmi ráda. Dokáže skvěle srovnat žaludek a obsahuje i poměrně dost sacharidů.
Co se týče pozávodní regenerace – nejlepší je podle mě nealkoholické pivo a nejlepší suplementace minerálů je vývar.
No a po adekvátní hydrataci se snese i nějaký ten ostřejší kousek – zvlášť když ho dostanete jako cenu 🙂
Pozor!
To, že já sama běžím maraton jen na jeden gel a jsem schopná pobíhat po lese dvě a půl hodiny bez svačiny a zásoby pití, neznamená rozhodně, že to má zítra udělat každý z vás. To si můžete koledovat jedině tak o průšvih. Dopracovat se k takto efektivnímu tukovému metabolismu je dlouhá cesta a určitě také záležitost výhodné genetiky.
PPP – aneb pět praktických tipů:
Co z toho bych doporučila každému a na co si dát naopak pozor?
#1
Chcete-li efektivní metflex, nezbývá než přejít na nízkosacharidovou stravu 🙂 Nic jiného pro rozvoj tukového metabolismu tak dobře nefunguje, jako správně poskládaný low-carb.
#2
Vyzkoušejte trénink nalačno, pokud trénujete rádi po ránu. Pokud vám vadí prázdný žaludek, klidně si dejte kávu se smetanou nebo s máslem, případně jednu kostičku hořké čokolády. Zpočátku se zaměřte pouze na tréninky v pásmu základní vytrvalosti a postupně přidávejte na délce.
#3
Při běžném tréninku a po něm jezte normální jídlo, pouze pokud máte delší zátěž, sáhněte po iontovém nápoji (ideálně čisté ionty bez přídavku zbytečných cukrů). Naučte se mít v kapse na kole normální svačinu a po tréninku si dejte raději banán než mix cukru v prášku.
#4
Gely, tyčinky a veškerou sportovní výživu si vyhraďte jen pro závody a případně si ji vyzkoušejte na dlouhých trénincích. Preferujte kvalitní produkty a normální jídlo, pokud to jde.
#5
Po náročnějším nebo delším tréninku využívejte „sacharidového okna“ a doplňte trochu sacharidů (cca 30g bohatě stačí) třeba i v kombinaci s bílkovinami pro zrychlení regenerace. Nemusíte vymýšlet žádné krkolomné kombinace, vyzkoušejte můj recept na kefír rozmixovaný s banánem a trochou medu.
… a abyste viděli, že nikdo není dokonalý a ne vždycky je rýžových svačinek dostatek, někdy to může na delším výletě dopadnout i takhle 🙂
Dnes jsme probrali trénink, maratony a půlironmany a příště si dáme trochu větší porci – mrkneme se na wintermanské menu.
Souhlasíte? Nesouhlasíte? Jaké jsou vaše vlastní zkušenosti s tréninkem a stravou? Napište mi prosím sem 🙂
