Post o půstu

Není to tak trochu už ezo-úlet?  Nějaký výmysl mystiků, šamanů či asketů?

Nebo je půst běžnou součástí lifestylu biohackerů a cool trend, který je dobré následovat podobně jako otužování nebo práce s dechem?

A jde vůbec půst dohromady s výkonnostním tréninkem?

To je otázek!

Já osobně považuju půst za velmi dobrý „hack“ jak zlepšit své zdraví a  vnímat své tělo a jeho potřeby.  Pojďme se trochu podívat za oponu.

Co je to půst?

Půst je dobrovolné zřeknutí se jídla na určitou dobu (řekněme déle než 16 hodin). To je vcelku logicky výlet z komfortní zóny, který není úplně pro každého. Ale stačí pořádná vnitřní motivace, slušná dávka odvahy a schopnost ustát tlak okolí – platí zde více než kde jinde okřídlené “ kdo chce, hledá způsoby, ko ne, hledá důvody …“

Půst může mít mnoho podob, ale pro jednoduchost a v klasickém pojetí to znamená, že nejíme nic. Při půstu lze pouze pít – vodu, případně bylinkové čaje. 

Historie půstu

Půst a léčebné hladovění jsou historicky známé a ověřené postupy, které mají široké spektrum zdravotních přínosů – dnes je umíme pojmenovat velmi dobře. Pro mnohé je půst samozřejmě i formou duchovní cesty.

Pro příklady ostatně nemusíme chodit daleko –  Ježíš se asi nepostil pro nic za nic a půst pro zbystření mysli používali i  staří řečtí filozofové jako Aristoteles, Platón a jeho žáci. 

Hippokrates či Avicenna  možná (ale jen možná!) nic nevěděli o mechanismech inzulinové rezistence, aktivitě fagocytů během půstu či o produkci ketolátek.  Zdraví  člověka ale vnímali  daleko komplexněji než dnešní medicína a to z nich udělalo lékařská esa.  Dietou a posty léčili zcela běžně.   

Hippokratova věta, že krmíme-li nemocného příliš, krmíme i jeho chorobu by se měla tesat do kamene.

Jsme sice o pár století dál, ale že bychom byli nějak výrazně moudřejší, to mi moc nepřipadá. Takže místo kouzelných pilulek můžeme využít totéž, co Hippokratovi pacienti. Benefitů půstu je totiž celá řada – pojďme se na ně podívat 🙂

Nejím – zhubnu …vážně?

Mnoho půstových nadšenců jde do půstu s tím, že jim jde primárně o zhubnutí. No, nalijme si čistého vína.  Pokud se navnadíte na to, že půjde vaše váha nějak výrazně dolů, chyba lávky.  Za dva dny můžete zhubnout maximálně půl kila hmotnosti – v půl kilogramu tukové tkáně máte 17 000 kJ, což je plusmínus dvoudenní energetická potřeba.  Samozřejmě snížíte hmotnost (ztráta glykogenu, vody, obsah trávicího traktu), ale to není skutečné zhubnutí.  Nicméně ozdravení jídelníčku, který půstem „nahodíte“ je dobrý impuls k restartu stravovacích návyků a v dlouhodobém horizontu může s úpravou hmotnosti výrazně napomoci.

Prevence cukrovky

Jakmile přestaneme jíst, donutíme tělo „vyžrat“ si všechen glykogen ze zásob ve svalech a játrech. Tím pádem nám nezbývá nic jiného, než sáhnout po tucích, kterých mají i ti nejštíhlejší z nás dost a dost. 

Náš metabolismus nemá v takovou chvíli jinou možnost, než se rozpomenout na metabolické cesty, které umí vyrobit glukózu z tukové tkáně a fungovat v nutriční ketóze.   Zároveň se vypíná neustálá produkce inzulínu a přestáváme frčet na inzulíno-glukózové horské dráze.  No a protože snížení inzulinorezistence je základem pro prevenci civilizačních onemocnění od cukrovky po Alzheimerovu demenci , čekají nás samá pozitiva a sociální jistoty 🙂

Ketóza je zdravá 🙂

Teď jsem zachytila na instagramu reels s paní doktorku Cajthamlovou, kde se „opírá“ do ketodiet, tvrdí, že jsou rizikové, přicházíte díky nim mimo jiné o svaly a produkci ketonů přirovnává k čichačům čikuli. S veškerou úctou k paní doktorce, tohle je opravdu stará škola a fakt ne.

Nutriční ketóza (pozor, neplést s diabetickou ketoacidózou) je určité množství ketolátek v krvi, které vznikají tehdy, pokud přepneme z benzínového motoru (sacharidového) na diesel (tukový).  Jde o skvělý a výhodný evoluční mechanismus, který si klasickou „civilizační“ stravou vypínáme. Vedlejším produktem glukoneogeneze (výroba cukru z tuků) jsou právě ketony, které dokáže tělo využívat jako zdroj energie. Ketony jsou mimochodem skvělým palivem pro mozek.  Proto na delších půstech popisují lidé příliv energie,  zjasnění myšlení, zlepšení kognitivních funkcí a budou částečně stát i za spirituálními aspekty půstu.  Z těchto důvodů se ketodiety také využívají velmi efektivně například k léčbě epilepsie.

Poznámka: pod pojmem ketodieta se někdy označuje nějaká komerční značka šmakulád v prášku – to opravdu na mysli nemám, ale o tom třeba někdy příště.

Buněčný úklid, aneb stimulace autofagie

Zhruba po 36 hodinách hladovění dochází k výrazné aktivaci fagocytů.  Stručně řečeno, poškozené buňky, které fungují špatně, je potřeba zrecyklovat  a jejich součástky znovu poslat do oběhu. K tomu slouží bílé krvinky „požírači“, neboli  fagocyty. Pokud jsou tu pamětníci seriálu Byl jednou jeden život, budou si pamatovat na legrační améby, které sežraly všechen bordel, který v těle viděly.

A takhle nějak to vlastně opravdu funguje. Představte si to pro jednoduchost jako takovou úklidovou četu, která má čas pořádně  vygruntovat jen tehdy, když nemusí pořád dokola řešit svinčík v kuchyni, kde se pořád vaří a jí.

Aktivace kmenových buněk –   kód mládí ?!

Kmenové buňky sice nezařídí nesmrtelnost, ale regeneraci a obnovu tkání ano.  Metabolismus mastných kyselin (tedy ten tukový) při hladovění zapíná geny, které zajistí aktivaci kmenových buněk střevní sliznice a po půstu se také startuje novotvorba bílých krvinek. 

Obnova střevního mikrobiomu

 Jak říká doktor Honzák „ transplantace stolice, vyléčí i šlechtice“. Není asi třeba zacházet tak daleko, nicméně kvalitní střevní mikroflóra je základem zdraví, o tom žádná.  A protože  při půstu zažívací trakt pěkně odpočívá a střevní výstelka díky kmenovým buňkám regeneruje, ty špatné střevní bakterie se můžou odebrat na hřbitov a ty hodné mají ring volný : ))

Vzestup růstového hormonu

Jeden by řekl, že půstem přijdete o svaly, ale je to právě naopak.  Snížení inzulinoresistence jde ruku v ruce s nárůstem (až pětinásobným) produkce somatotropního hormonu. Ten chrání svalovou hmotu, zajišťuje její obnovu a nárůst, a je klíčem k dobré výkonnosti. Na rozdíl od dlouhodobé redukční diety  má krátkodobé hladovění  anabolický efekt – což je sice překvapivé, ale o to více skvělé!

Jak půst zvládnout?

To, zda bude pro vás půst utrpení a nebo si pofrčíte super „fasting-jízdu“ dost záleží na tom, jakou máte startovní pozici.  

Důležitá ale není jen správně nastavená psychika.

Pokud je vaše výživa zatížená ultrazpracovanými potravinami, prázdnými kaloriemi a  jídly, které způsobují závislost,  asi to napoprvé velká zábava nebude.  

A asi nebude ani žádná velká zábava s vámi – pravděpodobně budete totiž dost protivní. Pravděpodobně si z klobouku vytáhnete něco jako : bolesti hlavy, nezvladatelný hlaďák, třes, bušení srdce, zimnice, třesavka a pocity vyčerpání.     Nenechte se vysmát – nejde o žádnou „nutnou detoxikaci“, ale spíše o daň, kterou platíte za svůj životní styl.

Naopak pokud váš jídelníček stojí na dobrých základech, skutečných živinách a máte dobrou metabolickou flexibilitu, bude pro vás mnohem snažší půst zvládnout.  Nebudete trpět propady energie spojené s kolísáním krevního cukru a únavou. Je to proto, že váš metabolismus umí dobře „jet na tuky“, dokážete lépe hospodařit se svalovým i jaterním glykogenem a pro vaše tělo je vcelku přirozené být v určité nutriční ketóze.

Půst a já 🙂

Zhruba před 15-20 lety jsem v půstech trochu  frčela a pravidelné každotýdenní zhruba 36 hodinové půsty mě zhruba po roce zbavily problémů s astmatem. To ovšem bylo v době, kdy jsem o nízkosacharidové stravě mnoho nevěděla a proto šlo vždycky o malou „challenge“. Vydržet bez jídla nebyla žádná radost, takže jsem počítala hodiny, kdy se budu moct zase najíst a na jídlo jsem se vždycky vyloženě těšila. 

S mojí „metflex“ výživou (což je řekněme velmi umírněné množství sacharidů se správným fázováním) jím přece jen o dost jinak než dříve. Dlouhodobě se  víceméně snažím dodržovat „time-related eating“, tedy jedení v určitém časovém okně. Zpravidla je to režim 14-10, ale hodně to závisí na denním režimu, případně načasování tréninku.   I pauzy mezi jídly mám poměrně dlouhé (běžně 4-5 hodin, někdy i déle) a někdy jsem noční okno protáhla na 18-24 hodin. Klasické delší půsty ale jsem v posledních letech zařazovala jen výjimečně.

Moje Půstárium

Letos na jaře to nějak vyšlo s načasováním, takže jsem se přidala  do „Půstária“, Terezky Kramerové. V partě a s podporou se to prostě lépe táhne.  Šla jsem do toho se záměrem si trochu pročistit jídelníček a lépe si nastavit potraviny, které mi sedí, a které si naopak můžu dlouhodobě odříct.

 V tom považuju půst za geniální – člověk lépe vnímá kvalitu různých potravin i to, jak na ně tělo reaguje.

Terezka má moc dobře zmáknutou přípravu, která trvá pět dní a je k ní spousta užitečných tipů. Mimo jiné se například předem vyřazují potraviny, které pokročilí nutriční hackeři ve svém jídelníčku samozřejmě nemají.

Vyřadit z jídelníčku nesmysly, cukr a ještě více „stáhnout“ sacharidy pro mě nebyl až takový problém, jako vzdát se několik dní před půstem kávy.

Představa, že nebudu pít kafe skoro týden, byla skoro na to, hodit ručník do ringu, ale výzva je výzva. Šla jsem na to sice postupně, ale stejně jsem se nevyhnula bolestem hlavy.  Dobře jsem ale udělala, protože jsem si kávový absťák odbyla ještě před zahájením půstu. V kombinaci s hladem by to asi byl slušný mordor …

Na samotném půstu je pro mě nejtěžší vydržet těch prvních 24 hodin a jít o hladu spát.   Střídala jsem bylinkové čaje, minerálku, vodu a přidávala podle doporučení Ionilyte a sůl – pokud doplníte ionty, snášíte totiž půst výrazně lépe.  Nakonec jsem celkem v pohodě zvládla 48 hodinový půst, a asi bych mohla i pokračovat.  Ale protože jsme se zrovna stěhovali, měla jsem poměrně hodně fyzické práce a bylo to i psychicky náročné, takže jsem to zbytečně nehrotila. V okamžiku, kdy vyčerpáte komplet svalový glykogen je to přece jen znát, máte „prázdné nohy“ a i když glukoneogeneza běží, nejste úplně v top-formě.

Monitorace životních funkcí ?

V průběhu půstu jsem pro zajímavost sledovala ketony v moči diagnostickým proužkem. Velkou ketonurii (aceton) jsem ale neměla a ketony v moči se objevily asi až po 36 hodinách. Konzultovala jsem to s Honzou Vyjídákem, což je v ketóze dle mne absolutní guru, a shodli jsme se na tom, že mám zřejmě opravdu dobrou metabolickou flexibilitu a nebyla jsem příliš dlouho v kalorickém deficitu.

Pokud chcete, můžete si měřit ketony v krvi, stejně jako sledovat glykémii. Kromě toho, že to bude zajímavé a ověříte si, že metabolismus funguje jak má, tak to v zásadě žádný přínos mít nebude. Glykémie bude logicky stabilní, určité množství ketonů v krvi mít budete a zásoby glykogenu stejně nezměříte. Btw, to kdyby někdo uměl, tak věřím, že ve sportovních výkonech to bude posun větší než karbonové boty ..

Nepřítomnost praktického výstupu je ostatně i důvod, proč si například nesleduju senzorem glykémii. Vím co jím, vím, jak mám jíst a vím, jak to v těle funguje, takže co z toho, že … To, že mi cukr vyletí po pivu vím i bez senzoru, a vzestup glykémie vlivem rizota po dlouhém kole není nic, co by mě mělo znepokojit, ale spíše potěšit.  Ale o tom také třeba někdy příště.

Sport a půst – jde to dohromady?

Vraťme se zpátky k otázce v úvodu článku.

Sport a půst. Pokud jste v plném tréninku, tak se na půst fakt vykašlete.  Tělo při půstu potřebuje klid a nikoli zkoušet, co vydrží.  Hladovka vám vyčerpá glykogen, naruší tréninkový proces a nebudete mít užitek ani z jednoho. Neumím si představit, že během hladovky odjedu normální trénink, který má hlavu a patu a bude pro tělo přínos.

Během půstu je samozřejmě fajn vyrazit na procházku, být venku a na sluníčku. Dát si strečink, jógu nebo se možná i lehce vyplavat, pokud celý den sedíte. Já jsem fyzicky makala, takže jsem šla jen na krátkou procházku a do sauny.  Pokud ale vyrazíte například na delší kolo nebo běh, nedává to vůbec žádný smysl.  Nedojedete ani daleko, ani rychle a protože po zátěži nedotankujete glykogen,  zhoršíte si poměrně výrazně regeneraci. 

Pozor, tady mluvím o půstu delším než řekněme 16-20 hodin (individuálně i déle). 16 hodin je ještě klasická pauza v rámci intermittent fasting,  kdy je trénink nalačno s výhodou pro nastartování tukového metabolismu a předpokládám, že se po takovém tréninku najíte.

Pro delší půst je spíše výhodné  využít období,  kdy trénujete méně. Což je třeba období posezónní pauzy, rekonvalescence po nemoci nebo třeba i několika dní, kdy si dáváte volno – například po závodech.  Tady perfektně využijete benefitů, které půst přináší – od buněčného úklidu, přes „porovnání“ zažívání, nastartování imunity, až  po hojení zánětu a tedy například i drobných svalových poranění či přetíženého svalově pohybového aparátu.   

Také bych se do půstu nepouštěla v období, kdy máte nějaké velké starosti, stres, špatně spíte – potřebujete nejen fyzické, ale i psychické síly proto, abyste to zvládli. A hlavně, abyste si to vlastně užili, nejenom to „vydrželi“.

Půst totiž není závod, ani soutěž, kdo to dá déle. To by byl naprosto kontraproduktivní přístup. V půstu bychom měli jít v souladu se svým tělem, nikoli něco přeprat. Je to forma laskavé sebedisciplíny, která nám umožňuje fyzický i psychický růst. Nechceme si něco odškrnout, ale jde o to, abychom se k půstu třeba za čas vrátili nebo některé jeho aspekty zařadili do svého života.

A toto uvědomění se nám mimochodem velmi hodí i ve sportu.

„Návratovka“

Ještě pár slov k takzvané „návratovce“. Mnozí ji označují za klíčovou součást půstu.

Jde o to, že půst se neukončuje tak, že sežerete, na co přijdete a v libovolném pořadí. Nezkušení půstaři k tomu někdy mívají trochu tendence, ale je to velká chyba! To, co začnete po půstu jíst je do určité míry důležitější než délka samotného postění.  Návrat do běžného režimu by ideálně měl trvat stejně dlouho jako hladovění samotné.

Nejlépe je začínat vývarem (minerály, obnova střevního mikrobiomu), podušenou zeleninou s kvalitním tukem, postupně přidáváte jídlo, které dobře tolerujete – mě vyhovují vajíčka, případně trocha rýže a později třeba kvalitního libového masa. Výhoda je dát si nějaká probiotika (domácí kefír). Pokud dobře vnímáte signály těla, budete velmi citlivě schopni detekovat, co je pro vaše tělo přínos. Já jsem druhý den po půstu například měla hroznou chuť na ryby a mořské řasy.

Záleží také, jak rychle chcete „ven“ z nutriční ketózy. Můžete pokračovat  například jen s vývary s masem a zeleninou, vajíčky a probiotiky – což je taková varianta na GAPS stravování, nebo se postupně vrátíte k množství sacharidů, které vám vyhovuje, doplníte svalový glykogen rychleji a naskočíte do tréninku. 

Půst snů …

Sama bych považovala za ideální, mít týden pro sebe, nemuset řešit pracovní ani jiné povinnosti, odjet třeba někam na hory, chodit na procházky, číst si, cvičit třeba jógu, meditovat, večer do wellnesu, omezit jídlo a na dva dny si dát úplný půst. Prostě takový regenerační pobyt, kdy si nastavíte svůj vlastní režim, pohodu a necháte tělo, ať má ode všeho trochu volno.  Když o tom tak přemýšlím, tak to asi někdy takhle udělám.

Poděkování a zamyšlení nad tím, co vše lze během půstu pustit …

Nakonec bych chtěla ještě touto cestou poděkovat Terezce Kramerové za její Půstárium.  Její vedení a podpora je opravdu nesmírně laskavé, během půstu fungovala moc hezky uzavřená facebooková skupina, kde jsme sdíleli zkušenosti, dávali si rady a různé tipy.

To, co se líbilo mě, byly zajímavé rozhovory a hlavně Terezky vhledy i k dalším aspektům půstu.

Asi tak nějak všichni chápeme, že půst není jen o jídle.  

Tím, že dáváme tělu prostor, dáváme ho i své duši a je užitečné, zamyslet se nad tím, co nám v životě slouží, a co můžeme opravdu „pustit“.  Od  starého trička,  které už nenosíme, přes neužitečný čas, který trávíme na sociálních sítích, až po patologické vzorce chování,  myšlenkové stereotypy či toxické vztahy. 

Půst sice není úplně zázračná pilulka, ale můžeme si díky němu udělat více místa pro smysluplné věci. Na svém talíři, i ve svém životě.

To by bylo asi tak všechno, můžeme si k tomu třeba více popovídat na sociálních sítích, nebo téma dále rozšířit, pokud by vás zajímalo.

 Bylo to samozřejmě opět trochu delší, než jsem plánovala, takže mi chvíli trvalo, než jsem pro vás tenhle článek napsala, ale snad vás to zajímalo a bavilo.

Takže budu ráda, když napíšete 🙂