Jak se zbavit hypertenze snadno a rychle …

Máte vysoký tlak? A chcete ho vyléčit bez prášků? Žádný problém.  

Uděláte to asi takhle.  Odstěhujte se do indického ašrámu, od rána do večera meditujte, jezte pouze organickou stravu vypěstovanou s láskou, pijte vodu ze studánky.  Udržujte si bezchybné tělesné složení – tedy řekněme pod 10% tuků u mužů a mezi 15-20% u  žen. A samozřejmě choďte spát se soumrakem a vstávejte s rozbřeskem. Garantuji vám, že budete mít tlak jako miminko.

Podobně jako ašrám bude fungovat chaloupka v horách s vlastní studnou, zahrádkou a bez wifi-připojení.  

Že se vám teď ani varianta zrovna moc nehodí? Jo, civilizace je prevít, svými výdobytky nabízí sice spoustu požitků, nicméně výsledkem  jsou metabolická či kardiovaskulární onemocnění – případně jejich kombinace.  Tak ještěže máme na tlak ty prášky.  Ale můžeme udělat i něco navíc ..

Třeba jako hrdina našeho dnešního příběhu …

Seznamte se prosím.  V hlavní roli bude Petr Válek – náš  špičkový ultramaratonec. Petr je dlouholetý reprezentant na MS a ME v běhu na 24 hodin, v roce 2018 zvítězil a MČR a 6x dokončil Spartathlon – což je ikonický ultramaraton v Řecku z Athén do Sparty o délce 246km. Kromě toho absolvoval spoustu dalších šílených závodů, je to náš dobrý kamarád (a také můj pacient).

Ultramaratonci  jsou neuvěřitelná, specifická skupina sportovců, pro které je maraton takové rozklusávání. Běžná závod čítá 80km a více, běhají stomílovky, závody dlouhé přes 200 kilometrů a to často v extrémních podmínkách. V tréninku se jedná zhruba o zátěž kolem 160-200 naběhaných kilometrů týdně.  To jen tak pro pořádek.

Až budete mít chvilku, určitě si Petra vygooglete.  Rozhodně doporučuji ke čtení jeho blog – dozvíte se spoustu zajímavého z běžecké tréninkové přípravy, závodů a podíváte se trošku za oponu velmi inspirativního příběhu.  No a pokud ho budete sledovat i na Stravě, tak se nenechte jeho tréninkovými objemy nijak rozhodit – svět ultraběhu je opravdu životní styl, který vyžaduje obrovskou motivaci a vnitřní disciplínu.  

Entreé

S Petrem jsem se seznámila poněkud netradičně. V roce 2019 mi poslal video ze Spartathlonu, kde zkolaboval, skončil na místní JIP, kde vyloučili infarkt, mrtvici a plicní embolii.  No abych to zkrátila. Sháněl kardiologa, který by se na to podíval. Podívala jsem se v ordinaci podívala poměrně důkladně (včetně echa, zátěžového testu a tlakového Holteru) a vyslovila podezření, že se jednalo o plicní edém při neléčeném vysokém krevním tlaku. 

Kontrolní otázky a první odpověď

Jak je možné, že ultraběžec Petrova střihu má vysoký krevní tlak a jak je možné, že na to do osudného závodu nikdo nepřišel?  

Petr chodil na pravidelné kontroly k praktikovi, kde se pokaždé dozvěděl – máte to tak na hraně (150/90), ale dobrý. Dobrý je za tři, ale tohle bylo bohužel nebylo ani na čtyři mínus. Pokud máte tlak v klidu vyšší třeba o 10-15 mm Hg  proti normě, v zátěži to může být klidně o 30-40 Torr a to je pro vaše srdce a cévy obrovská zátěž a z ní plynoucí  riziko.

Kardiologem snadno a rychle

Pojďme si v rychlosti vysvětlit, jak může nastat obří průser a vraťme se ke zmiňovaným indiciím. Echokardiografie (ultrazvuk srdce) potvrdila, že kvůli vysokému krevnímu tlaku je zesílená srdeční stěna a zhoršená funkce srdečního svalu.  

Odborně se tomu říká diastolická dysfunkce a zjednodušeně to znamená, že se srdíčko nedokáže mezi jednotlivými stahy efektivně plnit krví proto, že pracuje proti příliš vysokému tlaku. Představte si pro jednoduchost pumpu, kterou pustíte proti přicpané trubce.  No a zmiňovaný zátěžový test potvrdil, že přetlak v systému je při zátěži dosti extrémní.  Když proti takto vysokému tlaku bude srdce pracovat několik hodin, přesně řečeno 80 kilometrů, než došlo ke kolapsu, začne v systému „před pumpou“ stoupat tlak natolik, že dojde k edému, nebo-li otoku plic.  To je stav, který může končit i smrtí.

No a protože to Petr přežil, začali jsme s tím něco dělat. 

Od diagnózy k léčbě 

V první řadě jsme nasadili léky na vysoký krevní tlak.  Pro všechny, kteří si myslí, že je lepší žádné prášky nikdy nejíst, doufám, že jste z výše uvedených řádků pochopili, že to fakt není dobrý nápad. Plicní edém, stejně jako infakrt nebo mrtvici heřmánek (ani hluboké přesvědčení že prášky jsou svinstvo) opravdu nerozežene. 

Hlavní zápletka

Pojďme k další otázce.  

Jak je možné, že běžec, vytrvalec, sportovec, který je schopný za týden odběhat 200 kilometrů má vysoký tlak? Nebudete to rádi slyšet, ale záhada se skrývá na talíři. A popravdě, ani Petrovi se asi příjemně neposlouchalo, když jsem mu řekla: na běžce máš teda docela břicho, co? Co vlastně jíš? 

A to se zase moc dobře neposlouchalo mě.  Na tréninku klasické komerční sladkosti, tyčinky a cola, jinak běžná česká klasika, knedlíky, omáčky, občas i fastfood. Sušenky, čokolády – i půlka Milky po večeři uměla padnout. Jasně, Petr měl velký energetický výdej. Ale ono není jedno, z čeho energii doplníte – je totiž rozdíl mezi „prázdnými kaloriemi“ a nutričně hodnotným jídlem.

Proto také tělesné složení na segmentální analýze ukázalo 15% celkového tuku a útrobní tuk rozhodně nebyl na nule. 

Vsuvka z nekorektního seriálu NE.ER

Přemýšlím, jestli mám komentovat, že 15% je číslo, které je v populační normě.  Pokud se totiž tenhle text dostane mezi širokou veřejnost, asi to opět schytám za „fašistické názory“ na obezitu, bodyshaming a dostanu spoustu rad ať vrátím lékařský diplom. Ale nešť.

Co je také populační norma? Například to, že se člověk sice dožije v průměru  80 let, ale posledních 15 stráví s nějakou chronickou nemocí, vysokým krevním tlakem, cukrovkou, demencí nebo stavem po mozkové příhodě.  Populační norma je nechat si napsat lázně na bolavá záda (z nadváhy) a mít vyměněná kolena a /nebo kyčle (z téže příčiny). 

A tak dále. Chcete být také „populačně normální?“

Já ne. Takže cílím u sebe i u svých klientů na to, být s tukem „pod normou“.  Pozor, to není žádné obhajování poruch příjmu potravy, anorexie a podobně – jen pro pořádek. 

A ještě pro pořádek – u takhle elitních sportovců je potřeba být přísnější – a to ve všech aspektech. Nejen ve složení těla, ale i v kvalitě jídelníčku, v regeneraci, skladbě tréninku a tak dále. Tělo má obrovské nároky a pokud od něj chce perfektní výkony, musí se o něj také perfektně postarat.

Tři měsíce stačily, drahouškové …

No a tak jsme pro našeho hrdinu vydefinovali správné cíle (sundat celkový tuk pod 10%),  nastavili strategii, která je funkční a povedlo se to více než skvěle.  

Z 15% tělesného tuku bylo po třech měsících přesně nastavené stravy bylo nakonec 5%, zmenšilo se množství útrobního tuku – k tomu zásadně i obvod pasu a postava začala vypadat jak se sluší a patří na špičkového sportovce. 

To vše v rekordním čase. Takového klienta, kamaráda a sporťáka chcete mít v laborce každý den –  Petr to odmakal neuvěřitelně, poctivě – stejně jako každý svůj trénink.  Potřeboval prostě jen správný „výživový tréninkový plán“.  

Kontrola na kardiologii

Léky na tlak jsme mohli snížit zhruba na čtvrtinové dávky!  Haha, „efekt ašrámu“ (tedy skoro 🙂

Zlepšila se laboratoř – snížila se hladina tuků i cukru a nález na srdíčku byl brzo také v pořádku – i když tam je cesta vždycky trošku delší.

Mimochodem, po těch šesti letech, kdy ke mně chodí Petr na pravidelné kontroly, vypadá jeho srdce jako srdce atleta, nikoli jako srdce pacienta s vysokým krevním tlakem. A díky loňské změně v tréninkovém plánu, kdy Petr začal jezdit více na kole (což jsou v jeho podání obrovské porce najetých kilometrů) došlo k další vytrvalostní adaptaci, která vypadá na pohled naprosto neuvěřitelně.

Pro znalce doplním, že pravá komora se zvětšila o 10milimetrů, zlepšila se její funkce, navýšily se diastolické parametry levé komory a zcela vymizelo zbytnění srdeční svaloviny dané vysokým krevním tlakem. 

To vše při stále „bezchybném tělesném složení“, a v zásadě téměř „homeopatické“ medikaci. 

A sportovní výsledky? 

Pro ty z vás, kteří trochu vidí do sportovní problematiky, dramaticky se zlepšila Petrova výkonnost.  To je samozřejmě důsledek zlepšení efektivity srdeční práce při správně nastavené léčbě a také důsledek redukce tuku a optimálního tělesného složení. 

Výsledky jeho zátěžových testů, parametry VO2max a další hodnoty nebudu z pochopitelných důvodů prozrazovat.  Nicméně co prozradit můžu, je jeho 9. místo mezi muži na Sparthatlonu v roce 2022 (v konkurenci nejlepších ultramaratonců z celého světa a napříč všemi věkovými kategoriemi). Všichni víme, že porovnávat se s o generaci mladšími sportovci je jen pro skutečné borce a tento výsledek je důkazem, že nic není nemožné. 

Jak „trénovat výživu“?

Petr byl profík ve sportu, ale začátečník ve výživě a na jeho příběhu můžete vidět, že na talíři se skrývá obrovská rezerva ve vaší zdravotní prognóze i výkonnosti. Prostě jídlo je opravdu disciplína, kterou může trénovat každý.

A není to žádná raketová věda. Jezte kvalitní jídlo, které má vysokou nutriční hodnotu. Pokud chcete hubnout, potřebujete správně nastavený energetický deficit. Třetím pilířem funkční nutriční strategie je pak správný poměr makronutrientů a optimální množství sacharidů (v naší terminologii tzv. sweetspot)

Sweetspot pro elitní vytrvalce

Klíčovým bodem stravy pro profesionální a výkonnostní sportovce je právě správně nastavené množství sacharidů. Nejde tedy o lowcarb, ale o sweetspot – sacharidy na míru!  Děvče z kanceláře, které se jde dvakrát týdně projít do parku vystačí pohodlně s 60g sacharidů, ale u Petra se budeme pohybovat v úplně jiných číslech.  Ve vrcholové přípravě bude jeho metabolický obrat obrovský a množství glykogenu, které potřebuje po zátěži uložit do svalů a jater vyžaduje výrazně více – tady i 300g může být málo!  Jde především o to, aby sacharidy byly doplňovány smysluplně, byly fázovány dobře směrem k dennímu režimu, tréninku a pocházely z kvalitních zdrojů. Vše musí fungovat tak, aby byl krevní cukr stabilní a nedocházelo k přetěžování osy „glykémie-inzulín“. Proto je důležité i s poměrem makronutrientů variovat v průběhu přípravy, sezóny a podobně. 

Ale to už by bylo na samostatný článek. 

„Nobody is perfect“

To je samozřejmé.  Dokonalá nejsem ani já, ani Michal, ani Petr a asi ani nikdo z našich klientů.  Žijeme život, nejsme na buzerplacu. Počítejme s Paretovým pravidlem 80/20 a je na a nás, zda to bude sklenička, dezert nebo jiné potěšení, které se zrovna „do tabulek“ nevejde. 

Happyend

Závěrem se sluší doplnit, že samozřejmě k žádnému jojo-efektu nedošlo, množství tuku a léků na tlak má Petr stále stejné jako po těch třech měsících, co jsme udělali v jídelníčku společně uvedené změny. Jen si postupně „přidal na talíř“, tak, aby byla energetická bilance vyrovnaná – to podle objemu a typu tréninku.   

„Take-home-message“

Každý správný příběh má nejen pobavit, skončit happyendem, ale také nenápadně poučit. Takže co si z dnešního čtení můžeme odnést?

No třeba to, že nejen že nejde vyběhat všechny dorty, ale i to, že na Coca-colu a tyčinky Twix se běhá dost špatně.

Také to, že  nekvalitní strava s velkým množstvím zpracovaných potravin vede k přibírání viscerálního tuku i u výkonnostních či profesionálních sportovců. 

A v neposlední řadě i to, že samotné sportování ještě není zárukou pevného zdraví a k dobře poskládanému tréninku patří i dobře poskládaná strava.

Kvalita paliva se pak odráží na výsledném výkonu někdy i více než sebelepší tréninkový plán. 

A to platí o to více i pro rekreační sportovce či úplné hobíky.

A reklamní okénko na závěr: Buďte jako Petr!

Inspirujte se u nejlepších – pokud byste chtěli posunout svůj jídelníček, výkonnost a zdraví na vyšší level, brány kurzu k metabolické transformaci jsou ještě otevřené – začínáme 11.4.