Přikázání šesté: Najíš se!

V přípravě na maraton se naučte jíst tak,  jak se na sportovce sluší a patří a těsně před závodem stravovací návyky výrazně neměňte.

Obecně platí, že  pro vytrvalostní sportovce s ohledem na rozvoj metabolické flexibility (schopnost spalovat při zátěži tuky) by měl hlavní podíl energetického příjmu pocházet ze zdravých tuků.

Množství sacharidů by mělo být nižší, než je v běžné „české“ stravě zvykem. 

• Těsně před závodem jezte tak, jak jste zvyklí, nedělejte žádné dietní experimenty.

V zásadě platí to co u tréninku – co jste nezvládli  „natrénovat“ v jídle (myslím tím  změnit stravovací návyky směrem k maratonskému ideálu) za celou dobu přípravy, v posledních dnech už nezachráníte.

Nesnažte se na poslední chvíli shodit nějaké to kilo zázračnou dietou, narychlo „detoxikovat organismus“, zkoušet stravu hollywoodských hvězd nebo nejlepší potravinové doplňky Jamese Bonda.  Naděláte určitě více škody než užitku.

• Zásoby glykogenu se doplní už tím, že snížíte tréninkové objemy.

Enzym syntetizující glykogen (glykogensyntáza), která má na starosti doplňování zásob „cukru“ ve vašich nádržích, pracuje neustále. Je schopný doplnit chybějící glykogen i z tuků, či bílkovin. Proto, když nevyčerpáváte glykogen při tréninku (nebo například v extrémních stresových situacích), vaše nádrž se během odpočinkového týdne doplní.

• Pro ideální doplnění glykogenu navyšte lehce příjem sacharidů.

Abyste nepřetěžovali metabolické systémy resyntézou glykogenu z tuku a bílkovin, je dobré dát si v rámci „loading“ vylaďovacího týdne přece jenom nějaké ty sacharidy navíc. To platí zvláště pokud jste na nízkosacharidové stravě . Snižte lehce množství tuků a bílkovin v denních porcích a sáhněte po sacharidech s nízkým glykemickým indexem – rýže, batáty, brambory, vločky, červená čočka, žitný chléb.

• Týden před závodem je ideální příležitost si trošku zdravě „zahřešit“.

Tak jako si v rámci vyladění dáváte „oraz od tréninku“, malinko si můžete povolit uzdu i s jídlem.  Klidně si dejte to, co si běžně nedáváte – nějaký ten dezertík, poctivou porci italského rizota, palačinku nebo třeba domácí štrúdl.  Vyhýbejte se ale typickým „prasárnám“ – vysokozpracovaným průmyslovým potravinám se spoustou nezdravých tuků. Nejezte chipsy, nepijte colu, žádné XXL menu u mekáče.  Vhodné nejsou ani těžké krémové dorty nebo nekvalitní čokolády- zbytečně i zatěžujete trávení a konzumujete prázdné kalorie. Tabu by měl být i alkohol – ten zhoršuje syntézu glykogenu, narušuje regeneraci, zatěžuje metabolismus.

Vaše tělo by mělo obnovovat rezervy a připravovat se na výkon a ne zpracovávat rum a zelenou!!!

• S jídlem to ale nepřehánějte.

Všeho moc ale škodí – nepřejídejte se. Energetická bilance by měla být vyrovnaná. Na start nechcete vláčet kila navíc – ať už v tuku, tak ve formě nestrávených zbytků ve střevech. Mějte na paměti, že díky sníženým tréninkovým objemům máte nižší energetický výdej. Nemá žádný smysl  „tlačit do zásoby“.   Čeká vás čtyřhodinový závod, nikoli čtrnáctidenní hladovka.

Jaká je ideální předzávodní snídaně?

Pro každého jiná 🙂  Někdo vdolky, jiný holky…  někteří sportovci přísahají na vločkovou kaši, jiní na palačinku s tvarohem. Někdo má vyzkoušený domácí koláč, někdo rohlík se salámem. 

Zpravidla funguje kombinace rychlých a pomalých sacharidů, trochy tuku a malé množství bílkovin.  

Přikázání sedmé: Doplníš!!

Na předzávodní vyladění a doplnění glykogenových zásob by mělo navazovat adekvátní doplňování sacharidů na maratonské trati.

Platí tři základní poučky:

• Z  dlouhodobého hlediska pro tělo a optimální prevenci civilizačních je nejprospěšnější strava podporující metabolickou flexibilitu. Jedná se o stravu, kde je v energetické bilanci kladen důraz na zdravé tuky a množství sacharidů je umírněné a individuální.
• V tréninku je pro rozvoj metabolické flexibility klíčové správné fázování sacharidů a tréninkových jednotek.
• Pro závod  je naopak klíčové adekvátně doplnit glykogenové zásoby v rámci vyladění a rychle vstřebatelné sacharidy v průběhu závodu.

I pokud se dlouhodobě stravujete nízkosacharidově,  zapomeňte na diskusní fóra, kde se ortodoxní přívrženci paleostravy chvástají, že odběhnou „stovku“ na kostičku čokolády a lžíci kokosového oleje.  Ne, že by to nešlo, ale něco jiného je ultradistance (napříkad i několikadenní),  kdy je pro udržení konstantního výkonu rozhodující metabolismus tuků.  

V našem případě nás ale startovní výstřel posílá na maratonskou trať, nikoli na „low-carb“ etapový závod!

Maratonská trať se běží v „tempové zóně“ – tj. pokud se budeme bavit o její definici, dostáváme se do intenzit mezi aerobním a anaerobním prahem.  Tady je dost individuální, zda dokážete ještě spalovat tuky či „jedete“ pouze na  sacharidy.  Každopádně ale v obou případech sacharidy potřebujete.

Opět platí, že čím lepší je vaše metabolická flexibilita, tím více si šetříte zásoby glykogenu (například pro závěrečný finiš Pařížskou), ale i pro dobře trénovaného nízkosachariďáka se doplnění sacharidů při závodě hodí. Tuky zkrátka hoří v ohni cukrů a vy potřebujete trošku přitopit pod kotlem.

Co?

Na maratonské trati rozhodně nesahejte po něčem, co vám podá Franta, s tím, že je to úplně nejvíc nejlepší.

Střevní potíže v průběhu závodu nechcete. Fakt nechcete. Takže ať už chcete k doplnění energie využít gely, tyčinky nebo banány – které bývají běžně na občerstvovačkách, předem si to rozhodně vyzkoušejte.

Každopádně je lepší během závodu doplňovat energii ve skupenství tekutém, které je lépe vstřebatelné.  Pro závod typu maratonu je kontraproduktivní v průběhu zátěže konzumovat cokoli, co je náročné na trávení.  Nesahejte tedy po tyčinkách, které musíte kousat, které obsahují například vločky či hůře stravitelné potraviny – různé ořechové či raw tyčinky.  Nejlepší jsou gely, či energetické nápoje s adekvátním množstvím rychle vstřebatelných sacharidů.

Důležité je také, dostatečně každý gel zapít vodou či ionťákem – pro rychlý transport glukózy skrze stěnu zažívacího traktu je tekutina klíčová.

Kolik?

Při fyzické zátěži se krev přesunuje do velkých svalových skupin a prokrvení momentálně méně důležitých orgánů (střevo) vázne.  Dochází  tak k tzv. relativní ischemii (nedokrvení) střevní stěny, což snižuje schopnost vstřebávat živiny.

Transportní kapacita střeva pro cukr (respektive pro jeho základní jednotku glukózu) je  omezená.  Pokud dojde k relativní ischemii střevní stěny, tato schopnost se ještě snižuje.

Pokud to s doplněním sacharidů přeženete nad limit, který je střevo schopné vstřebat, přebytečná glukóza naváže vodu a vy budete rádi, když budou podél trati pravidelně rozmístěné toitoiky ..

Čím je fyzická zátěž větší, tím je přesun krve do svalů výraznější,  to stejné platí s narůstající teplotou tělesného jádra, která reaguje na teplotu okolí i výkon. Pokud tedy poběžíte velmi intenzivní závod (půlmaraton) ve velkém horku, střevo dostává výrazně více zabrat než například v zimě na skialpech. 

Udává se, že byste měli suplementovat cca 80g sacharidů za hodinu, ale je to vysoce individuální.  

95 kilový kulturista potřebuje více než 45 kilové drobná slečna.  Příliš velká dávka cukru znamená spolehlivou návštěvu toitoiky, zvlášť v případě, že gel nezapijete dostatečným množstvím tekutiny.

Proto bych radila držet se s doplňováním energie někde kolem 60g sacharidů za hodinu.

Čeho?

V zásadě to není žádná raketová věda.  Jsou různé značky sportovní výživy a v zásadě jde jen o nejrůznější formy cukru (glukóza, fruktóza, kratší a delší řetězce – palatinóza) a dalších přísad (kofein, guarana, BCAA, ionty).    Tak jako tak, povětšinou jde o „chemicky“ definovanou stravu, nikoli skutečné potraviny. To je akceptovatelné pro závod a výjimečné použití, nikoli na denní bázi a pro běžný trénink.

Postavit se k tomu lze dvěma způsoby – v tréninku tyto doplňky nepoužívat – s výjimkou dlouhých tréninků, kdy si cíleně jdete vyzkoušet, jak vám co bude vyhovovat pro závod a svojí stravu – stavět na základních potravinách.

V závodě pak sáhněte po vyzkoušené značce – účel světí prostředky a jednorázově se zase tak moc neděje, i když do sebe na maratonu kopnete několik čistě „chemických“ gelů.

Z těch neprovařenějších značek můžeme jmenovat Nutrend, Enervit, Dextro, Skratch, Gu, nebo v současné době populární Maurten.

Druhou možností je snažit se vyhledávat i pro závodní situace výživu, která je postavená na bázi přírodních potravin – tedy buďto podomácku připravené doplňky, nebo i komerční přírodní výrobky.  Pokud vynechávám různé doma vyrobené směsi jako jsou varianty datlového  gelu s trochou kokosového oleje, čaj s medem, domácí rýžové tyčky pro delší závody, můžete vyzkoušet docela příjemnou značku Monk (gely Agave9).

Kdy?

Suplementace na závodu začíná už správným vyladěním a doplněním glykogenových zásob  a pokračuje předstartovní snídaní – o tom už byla řeč. 

Těsně před startem (zhruba 20 minut až půl hodiny) je ideální „kopnout“ do sebe jeden gel či jeho alternativu (zhruba 30 gramů sacharidů) a zapít. V průběhu závodu je pak dobré doplňovat zhruba 30 gramů sacharidů na půlhodinu, tedy 60g za hodinu.  

Je jedno, zda vám vyhovuje schéma 2x30g či 3x20g, ale ani pro „větší osoby“ nelze doporučit více než 40g sacharidů naráz. 

Samozřejmě lze realizovat suplementaci i formou nápoje a předem propočítat, kolik budete muset vypít.  Znamená to ale, že si pití ponesete s sebou například v trailovém batůžku nebo budete mít někoho spolehlivého na trati, který vám vždycky podá lahev – pokud to pravidla dovolují. Využít můžete koncentrát (jsou běžci, kterým vyhovuje gel naředěný vodou, stejný systém praktikuje i hodně triatletů), který průběžně ještě zapíjíte tekutinou bez cukru (matonka, neslazené ionty).  Existuje i varianta hydrogelu, který pouze naředíte a máte energii přesně na hodinu (Maurten).

V případě, že využíváte gely či nápoje, které jsou obohacené o kofein, tak je střídejte s těmi obyčejnými, ať to nepřeženete.  Stejně tak nedoporučuju si kofeinový gel dávat těsně před startem – i tak máte adrenalin vysoko a vzpruhu nepotřebujete – pošetřete si ji na druhou polovinu závodu.

Jak to dělám já?

Čistý maraton jsem naposledy běžela před dvěma a půl lety v Třeboni, ale třeba i pro polovičního ironmana je to hodně podobné a zásadě stále stejné. Před závodem se poctivě nasnídám, snažím se, aby snídaně byla zhruba dvě hodiny před závodem.

Moje oblíbená předzávodní  snídaně je avokádová nutela.  Kvůli téhle snídani bych závodila každý víkend 🙂  Avokádo, banán, kokosové máslo (nebo olej), raw kakao a med (případně chia semínka) rozmixujte tyčovým mixérem. Přidejte koření dle chuti (miluju kardamom),  navrch si můžete dát creme fraiche  a/nebo ještě ořechy.  Tahle dobrota  obsahuje rychlé i pomalé cukry, rychle stravitelné tuky – vše v jednom. 

Vypiju zhruba litr čaje, pořádnou kávu (někdy i dvě), dám si magnézium a pokud bych čekala velké horko tak i nějaké solné tablety. Těsně před startem se ještě napiju, dám si jeden gel a jde se na to 🙂

V průběhu maratonu bych správně měla dávat dva gely za hodinu, ale protože znám své tělo a vím, že mám velmi dobrý met-flex, zdaleka tolik nespotřebuji. To ovšem nedoporučuji nikomu, kdo s tím nemá zkušenosti. Sama na delších závodech (řekněme kolem pěti hodin a více) doplňuji sacharidy hned od začátku – tady se chyba nevyplácí. Totéž doporučuji všem, kteří s vytrvalostními závody začínají – v případě maratonu je to pro dokončení podmínka nutná.

Vždycky je dobré si dát gel před občerstvovačkou, pořádně zapít – mě se osvědčuje zapít minerálkou a pak si dát trochu ionťáku a v „trash“ zóně vyhodit smetí. Po doběhu do cíle se vypiju většinou hodně ionťáku, pak si dám nealko pivo.

V případě Pražského maratonu, když si dostatečně poležím na dlažbě Ovocného trhu, kde se postupně sejdou všichni kamarádi na pozávodní afterparty, zajdeme si na pořádnou Plzeň. Jasně, nemá se to.

Knihu hříchů sem 🙂

A komentáře (milé) prosím sem 🙂