Wintermanské menu

Hanka Štefaničová5.4. 2020

Pro příznivce nízkosacharidové stravy nastává na dlouhých vytrvalostních závodech sváteční okamžik. Mohou se totiž nacpat sacharidy (skoro) k prasknutí. Poctivá porce italského rizota spláchnutá velkou dvanáctkou, makronka jako dezert a panna cotta navrch v rámci předzávodního carboloadingu – a pořádné sacharidové svačiny na cestu. Ať se práší za kočárem a ať žije dlouhý triatlon. No a když triatlon, tak rovnou Winterman – pojďte se mrknout, co jsem si s sebou nachystala za svačinu 🙂

Tím nechci nijak naznačovat, že nízkosacharidová strava je trápení a užít si sacharidový orgasmus je jediný důvod, proč praktikovat vytrvalostní sport. Vůbec ne. Ale předzásobení glykogenem a správné fázování sacharidů má svůj smysl – a může být klíčové pro dobrý výkon v závodě.

Jak nenarazit do (ultra)maratonské zdi 🙂

V minulých dílech jsme přirovávali náš metabolismus k hybridnímu pohonu, kde tuky představují pomalu běžící „diesel“ a cukry „benzínový pohon“. Naše nádrže na diesel (tuk) jsou prakticky bezedné, zatímco „cukr“ ve formě zásobního škrobu glykogenu nám vydrží pouze omezenou dobu.

Na rozdíl od skutečných hybridních motorů, náš „diesel“ potřebuje ke svému provozu vždycky trochu „benzínu“ (cukru). Kolik ho bude, záleží právě na naší individuální adaptaci.

Platí okřídlené „tuky hoří v ohni cukrů“, ale zároveň také, že dobře adaptovaný „diesel“ cukru potřebuje méně a tím pádem mu zásoby cukru (glykogenu) vydrží výrazně déle než dojdou.

Ale u dlouhých vytrvalostních závodů dojdou vždy.

V takovém případě existují dvě varianty vývoje. Buď vás čeká tzv. „maratonská zeď“ – mozek potřebuje cukr preferenčně, takže vám prostě zastaví nohy, nebo to stíháte průběžně doplňovat.

Podle míry adaptace hrozí náraz do zdi někomu již na maratonu, někomu na půlironmanu, pro dobře adaptované sportovce jsou limitující až delší závody – dlouhé ultra-běhy či long-distance triatlony.

Michal v roli svačinářky 🙂

Vzhledem k tomu, že variantu „maratonská zeď“ nikdo dobrovolně podstupovat nechce, na delších vytrvalostních závodech je třeba sacharidy průběžně „dosypávat“. Dva gely v kapse to neřeší, protože jakmile glykogen dojde, je pozdě. Tuky samozřejmě nejsou limitující – těch mají dost i extrémně štíhlí sportovci (což já nejsem).

Při dlouhém triatlonu nebo při jakémkoli vytrvalostním závodě je třeba doplňovat zhruba 60g sacharidů za hodinu (1g/min výkonu) – více trávicí trakt není schopen v průběhu zátěže vstřebat. Je nutné zajistit, aby se sacharidy dobře vstřebávaly a žaludek se nedostal do stavu, že už prostě nejde nic přijmout. Klíčové je současně se sacharidy přijímat dostatek tekutin a začít včas – tj. hned od startu, nebo jak to bude možné. Tady platí, že není na co čekat.

Winterman byl pro mě ideální příležitost si správné fázování sacharidů vyzkoušet – v mém případě se jednalo o závod v délce 14 hodin a tady si se svým vlastním glykogenem samozřejmě nevystačím.

Důkladný předzávodní brífing je základ 🙂

Při plánování strategie pro závod jsme se jídlu věnovali důkladně. Jídlem toho může člověk hodně pokazit, ale také mu vhodná strategie závodní výživy může během závodu velmi pomoci. Ne nadarmo mají na Tour de France na výživu celé týmy kuchařů a fyziologů, kteří ladí přesné množství sacharidů pro jednotlivé závodníky v různých etapách. Já jsem neměla k dispozici celý tým, ale Michala, se kterým jsme výživu propočetli a také skvělou kamarádku Radku, která mi pomohla část svačin připavit.

Moje wintermanské menu bylo díky tomu vyladěné tak, že by se za ně nemusel stydět ani Zdeněk Pohlreich. Rýžové koláčky nasladko, naslano, sushi rolky, nějaký ten gel a na pití kromě iontů čaj s medem nebo vývar. V KPZtce ještě několik tub Salka – a že se nakonec hodilo – uvidíte 🙂

Příprava svačinek v praxi ….

..a jejich balení …

Padesát odstínů sacharidové šedi 🙂

Jak to probíhalo konkrétně během závodu?

Ještě před snídaní spolknu 10 tablet živočišného uhlí – voda z Labe není pro žaludek žádný šlágr a neriskuji zbytečné střevní potíže. Lepší je se zajistit, nežli potom litovat a pro špatné plavce jako já to platí dvojnásob. Pokračuji standardní avokádovou čokopěnou, černou kávou a čajem s medem. Takhle brzy ráno jsem snad ještě nesnídala, ale nedá se nic dělat. Pak si vyčistím zuby a umyju pusu od zbytků černého uhlí a nanesu rtěnku – to kdyby mě v depu ve dvě ráno někdo fotil.

Na kole se svačí nejlépe 🙂

Po absolvování plavecké části a převlečení do cyklistického oblečení si dávám teplý hodně osolený vývar a na kolo beru první bidon s teplým čajem s medem. To proto, že teplota je kolem nuly. V krmelci na kole mám několik gelů Agave – to je jediný gel, který si na závodech dávám. Je z agávového sirupu, v některých je přidán kokosový olej, v některých je guarana. Chuťově jsou perfektní, nezatěžují žaludek a jsou čistě přírodní. V druhém držáku na bidon mám nálož rýžových svačinek. Jsou to různé varianty koláčků z jasmínové rýže. Slaná verze s parmazánem a šunkou, sladká verze se sušenými meruňkami a banánem. Kromě koláčků mám na cestou ještě sushi, které mi nachystala právě kamarádka a na které se vyloženě těším. To si nemůžu vynachválit.

Jídlo bylo propočteno tak, že jedna svačinka obsahovala 20g sacharidů, takže za hodinu vycházely dva kousky a čaj s medem, občas jsem prostřídala s gelem. Rýže má tu výhodu, že naváže při vaření vodu, svačinka je tedy objemnější než klasická suchá tyčka, ale nemusíte jí tolik zapíjet. Tak se všechno dobře vstřebá a neriskujete průjem.

Jakmile se trochu oteplilo, čaj s medem jsem střídala i s ionťákem (používám ZERO od Dextroenergy), občas jsem se napila i vývaru. To je naprosto skvělé jako prevence křečí, k suplementaci iontů a hlavně i pro dobrou kondici žaludku a střev v průběhu závodu.

Kávička na cestě

V půlce cyklistiky jsem si neodpustila espresso – jela jsem si závod hlavně užít a k tomu dobrá káva z porcelánu jednoznačně patří. Nějaká ta desetiminutová ztráta pravověrného kavárníka nerozhází.

Každopádně jsem věděla, že v průběhu cyklistické části nesmím jídlo ošidit, jinak by se mi to později vymstilo. Doplňovala jsem i dostatek tekutin, i za tu cenu, že budu muset často zastavovat na čůrání.

Království za Birrela!!

Na běhu jsem se spoléhala více na gely. Popravdě, už se mi do nich nechtělo, po deseti hodinách kontinuálního svačení je gel v původní formě i ve formě suspenze ve vodě to poslední, na co má člověk chuť. Přesto jsem to až do půlmaratonu vcelku zvládala, pak ale začal žaludek stávkovat. Zachránilo mě nealkoholické pivo a zmiňované klasické Salko. Je to v zásadě kondenzované mléko s normálním řepným cukrem, takže spousta laktózy a dextrózy, celkem hodně koncentrované a stravitelné (intoleranci laktózy nemám). A v kombinaci s Birrelem bezchybný ideál, na který jsem závod v zásadě dokončila.

Finale grande

Mám vyzkoušené, že těsně po závodě je lepší toho moc nejíst. Vůbec nepobírám, když vidím závodníky, kteří hned za cílovou páskou drapnou misku s těstovinami a začnou ji tlačit, jakoby měl zítra vypuknout hladomor.

Nikdy se mi nestalo, že bych měla v cíli hlaďák a musela bych se najíst. Naopak, spíš se mi osvědčilo trochu počkat, až se vzpamatují střeva, pomalu se trochu se napít ionťáku, nealko piva nebo čaje, případně nějaký ten aftersport – ale to už také víceméně nedělám. Až za dobrou hodinu si dám třeba trochu vývaru nebo rýže – a přiznávám, že většinou i nějaké to normální pivo, protože se na něj vždycky v průběhu závodu těším jak malé děcko.

I na WM to probíhalo podobně – trocha ionťáku a teplý čaj, plechovka Birrelu, pivečko . Večer před spaním trochu rýže a jinak jsem nic moc nejedla, neměla jsem hlad a trávení se krásně srovnalo. Žádné zvracení, žádný průjem, ale ani žádný pocit „vycukrování“, křečí, nic takového mě naštěstí nepotkalo.

Tím pádem bylo možné si následující den náležitě vychutnat pozávodní snídani 🙂

Pokud bych svoje zkušenosti z tréninku a závodů aplikované do wintermanské praxe měla shrnout:

#1 Wintermanské menu jsme zvládli připravit perfektně a určitě výrazně pomohlo k pohodovému průběhu závodu.

#2 Dobře jsme zvolili strategii suplementaci a její fázování.

#3 Za celou dobu mi nebylo špatně, neměla jsem střevní ani žaludeční potíže.

#4 Spousta spolubojovníků na trati mi vychytané menu záviděla.

#5 Trefou do černého bylo sushi a domácí vývar.

#6 Teplé tekutiny na dlouhém závodě byla rovněž výhra – díky tomu se podařilo zažívání udržet na uzdě.

#7 Pokud bych něco udělala jinak, tak bych zásobila náš support car dostatečným množstvím nealko-piva. Ale Michal s kamarády a běžeckým doprovodem zvládli sehnat Birrella i v neděli večer na jedničku s hvězdičkou a alespoň je o čem vyprávět 🙂