„Kapsovky“ – nejlepší svačiny na trénink i závod

Jak už jsem několikrát předeslala, ačkoli mám v triatlonových disciplínách a tréninku určitě značné mezery a rezervy (ano, plavání je moje Achillova pata), mám naprosto skvěle zmáknutou výživu – a to jak v tréninku a přípravě, tak na závodech.

A protože jsem dost známá tím, že si na závody vozím kromě klasických gelů a tyček i „normální jídlo“, požádalo mě pár kamarádů, kteří jsou na startovce Wintermana o recept na mé osvědčené rýžové tyčky.

A tak nebudu lakomá a mám tady mám dáreček nejen pro letošní Wintermany, ale pro všechny, kterým by se to mohlo hodit.

Je to kapitola z chystané knížky a kromě receptu na rýžové tyčky je tam i pár tipů na osvědčené „kapsovky“, které lze bezvadně kombinovat s vybranou značkou sportovní výživy.

Domácí rýžové tyčinky

Tohle je skvělá varianta svačiny, kterou si můžete vyrobit právě na delší závody – nejen (extrémní) ironmany, ale i na ultraběhy či dlouhé cyklistické etapy. 

Jde o to, že hodně uvařená rýže má vyšší glykemický index, velmi dobře se tráví a naváže hodně vody. Když k tomu připočtete skvělou chuť, kterou můžete přizpůsobit vlastním preferencím, všechny cereální tyčinky a flap-jacky se můžou jít zahrabat.

Většina klasických tyčinek je totiž hrozně suchá, musíte je zapít a i tak se netráví moc dobře.  Dalším mínusem je sladká chuť – na závodech logicky doplňujete sacharidy, takže cukr v různých podobách je víceméně všudypřítomný. Rýžovku si ale můžete naslano, což z ní dělá svačinu, po které sáhnete skoro vždycky s chutí.

Postup:

Uvařte jasmínovou rýži  dost do měkka.  Asi se hodí rýžovar, ale já ho nemám a funguje to samozřejmě i v normálním hrnci.  Pokud budete dělat slanou verzi tyčinek, použijte vývar – je to skvělé!

V misce si rýži dochuťte podle toho jak máte náladu. Moje oblíbené tipy jsou:

**opečená šunka a pecorino nebo niva

**uzený losos

**parmazán, bylinky a  sušená rajčata

**mleté opečené hovězí na cibulce a BBQ omáčka

Přidejte jakékoliv koření, oblíbený druh sýra – klidně i trochu ricotty.  Dobrou vychytávkou je malinko hnědého cukru – sladkou chuť to mít nebude, ale trochu změní strukturu.  Každopádně rýži při vaření dost osolte, já používám himálajskou sůl, která má větší spektrum minerálů.

Fantazii se meze nekladou, vyzkoušejte co máte rádi.

Já osobně mám docela ráda i sladkou verzi, tak klidně vyzkoušejte také:

**sušené nesířené meruňky, perníkové koření

**jumbo rozinky, trocha mandlového másla

Můžete klidně zkombinovat sladké i slané přísady – například rozinky a sýr fungují super.

Do tyčinek nedávejte čerstvé ovoce, ať se vám nezačnou rychle kazit!

Když máte směs hotovou, jsou tu dvě možnosti:

• Vyložte plech nebo skleněnou formu potravinářskou fólií, směs na něj natlačte a pořádně umačkejte. Nechte několik hodin v chladničce – všechno se propojí a můžete krájet a jednotlivě balit (ideální je kombinace pečícího papíru a alobalu)

• Druhou variantou, která je jednodušší a je mám soukromým patentem je využití rýžového papíru. Prostě směs zabalíte stejně jako se balí jarní závitky. Je to praktičtější při rozbalování a jídle – nemáte ulepené prsty a vůbec s tím nenaděláte tolik nepořádku.

Rýží to nekončí!

Rýžové tyčinky na různé způsoby jsou skvělé, ale existují i jiné, neméně chutné svačinky

**Domácí sushi rolky

Postup je dost podobný jako u rýžových tyčinek, akorát všechno balíte do nori-řasy.   Nedoporučuju samozřejmě dávat dovnitř syrovou rybu, ale cokoli jiného je fajn.

**Sušené ovoce

Nesířené meruňky, vláčné sušené banány, rozinky.  Klidně zkombinujte s několika kousky tvrdého sýra, a zabalte po několika do alobalu a je to !

**Plněné datle

Tenhle nápad jsem pochytila od vytrvalkyně Lenky Poláčkové a vylepšila – tímto šířím dále. Ve vypeckované datli nahradíte pecku burákovým máslem, po třech či čtyřech kouscích zabalíte do alobalu a strčíte do kapsy nebo krmelce na kole. Mojí soukromou vychytávkou je kokosové máslo – lépe se tráví a obsahuje MCT, takže přímo podpoří výkon. V chladných měsících skvělé s kávou se smetanou v termobidonu.

** vločkové domácí sušenky

Hmmm tak tady vám přesný rozpis nenapíšu, protože je  dělám pokaždé jinak a od oka. V zásadě se jedná o mix vloček, ořechů, vajíček, másla nebo kokosového oleje s práškem do pečiva a přídavkem sušeného ovoce.   Většinou dávám tak dvě vajíčka a zhruba půlku másla či ekvivalent kokosového oleje. Ten mi přijde i pro účely sportovní svačinky vhodnější – lépe se metabolizuje.   Klasickou mouku do receptu nedávám a část vloček a ořechů umixuju.  Typ sušeného ovoce a ořechů se odvíjí od zásob ve špajzu, stálicí jsou vlašáky a rozinky.   Když mi přijde konzistence tak akorát,  udělám lžící hromádky na plech a peču cca na 170 st.

Možná máte svůj oblíbený recept, tak ho samozřejmě využijte a corny tyčinku nebudete chtít ani vidět 🙂  

**cyklistické panini

Nemusí to být zrovna houska s uherákem v kapse.  Obložený kvalitní kváskový chleba s tvrdým sýrem či pršutem nebo zapečený toust vám bude závidět každý cyklista, který někdy škemral na benzínce předraženou bílou bagetu.

**Želé bonbóny

Spousta sportovců si vozí pytlík s Haribem, ale já myslím že je to fakt svinstvo a chemie.  Od sportovních značek jich existuje také spousta, ale v zásadě je to téměř totéž (akorát dražší).  Pokud máte dost entuziasmu, času a chuti, můžete si želé sami vyrobit – stačí ovocná šťáva, želatina a formičky.  Existují ale „biomedvídky“, kde tuhle práci udělal už někdo za vás – jsou ze skutečného ovoce a třtinového cukru. Miluju je!

V DM drogerii mají ovocné plátky, které jsou na bázi sušeného ovoce bez želatiny, tak můžete vyzkoušet i ty.  

Doufám, že tipy oceníte, vyzkoušíte a některé z nich zařadíte jako osvědčenou složku závodního či cyklistického repertoáru.

Budu ráda za zpětnou vazbu, každopádně tento text pak najdete v chystané knížce 🙂