Sama doma aneb #namnicehalf

Co dělat v době pandemie, pokud jako děvče zůstanete samy doma? Ideální způsob jak strávit příjemnou sobotu je rozdat si to se čtyřmi chlapy najednou 🙂 Tento odlehčený úvod berte jako pozvánku k veselému čtení z veselé taškařice s přáteli. Jedná se samozřejmě o taškařici sportovní, takže následovat nebudou žádné lechtivé scénky ale reportáž z netradičního půlmaratonu včetně wattové analýzy.

Mým přátelům a blízkým je známo,  že pro mě není sport bojem o medaile,  ale cesta za zážitky,  možnost být v přírodě, sama se sebou a na závodech se setkat s kamarády.  Navíc ráda inspiruji své okolí ke sportu jako cestě ke zdroji neutuchající energie a ke zdravému a šťastnému životu –  a s tím jde pohodový přístup ruku v ruce. životu. Samozřejmě že i nějaká ta splněná výzva se semtam hodí 🙂   K tréninku pak přistupuji víceméně živelně a nenásilně. Základní zásadou je, že mě to musí  v prvé řadě bavit, energii dávat a nikoli brát a tedy trénink se nesmí stát  povinností a „opruzem“.

Plňme si své sny …

Loni se mi  jako vedlejší produkt radostného proplouvání letními sporty podařilo získat slot na MS v 1/2IM Challenge Šamorín.    K této výzvě jsem se postavila s mírnou zodpovědností – MS přece jen není nedělní výlet do parku. Proto jsem se rozhodla se poslechnout Michala a pokusit se – prvně v životě – tréninku dát nějakou strukturu a  řád při zachování v zásadě co nejnižšího tréninkového objemu a  maximálnímu cost-benefit.

No a když už jsme naplánovali přípravu, zahlodal červíček – co to využít a a zkusit si po dlouhé době zase dlouhého IM? A když už – tak už.  Vrcholem sezóny  měla být účast na Wintermannu, což jsem dostala jako překvapení pod stromeček.

Ale jak jsem psala v minulém článku – člověk míní, pánbůh mění 🙂

MS v Šamoríně  je vzhledem k situaci zrušeno, respektive přesunuto na srpen – ráda bych byla příjemně překvapena,  ale nedělám si velké naděje, že se tak velká sportovní událost bude skutečně konat.  Stejně tak jsou zrušené všechny jarní závody RunCzech ligy, kdy moje tradiční srdcovky – pražský půlmaraton a maraton jsou přesunuty na podzim (a nový termín na maraton koliduje s termínem Wintermanna).

Bylo by samozřejmě skvělé, pokud bychom od prázdnin mohli začít trochu závodit a užili si podzimní sezónu, ale těžko říci, jak se bude situace vyvíjet. V mém případě reálně hrozí, že se postavím 11.10 rovnou na trať Wintermanna. Jsem založením sportovní „pankáč“, takže se toho nebojím, naopak se na to těším.

Jak na to?

A protože spousta  z vás je na tom, co se týče závodů a plánů na ně dost podobně, necháme vás trochu nahlédnout pod pokličku a ukážeme vám, jak v současné době přistupujeme k tréninku a sportovní přípravě.

To co jsme doposud odtrénovali (jak já s Michalem, tak naši svěřenci) přeci  nezahodíme jen tak do koše! Závody nebudou? No tak prostě zatím na dobu neurčitou nebudou – svět se nezboří.   Jsou horší věci na světě než zrušené závody, sportovat nadále můžeme, trénujeme pro radost, zdravé tělo, ducha, imunitu a dobrý pocit.

Takže mise je jasná – přehodnotit cíle a upravit adekvátně přípravu.

Nějak takhle by to mělo vypadat ….

Očima trenéra / Michal

Hanka se připravovala na The Championchip (něco jako MS AG 40-44 v polovičním Ironmanu) které se mělo konat 31.5., a tak se trénink už měl v těchto dnech  dostávat na své maximum a  postupně by se mělo přecházet k vyladění.  

Hanka v říjnu 2019 zaběhla maraton za 3:15 – podrobný rozbor pro zvědavce zde. Je to její nejsilnější trať (byť jsem přesvědčen, že její potenciál je jednoznačně u ještě o kousek delších distancí než je maraton) půlmaraton uměla minulý rok za 1:34 a desítku za 43 – takže čím kratší tím hůř.

Přestože jiní by se nad odtrénovanými objemy asi pousmáli (neb opravdu nedosahuje hodnot, které má většina z vás), na Hanku, která sportuje vcelku nahodile to bylo docela hodně.

Jít v současné době na hranu s tréninkem a objemy  podle původního plánu, by samozřejmě aktuálně byla kravina. Snížili jsme celkovou zátěž tak, abychom neriskovali zbytečná zranění a/nebo přetrénování a z toho vyplývající zhoršení imunity.

Plavání (nuceně) vypustili zcela (jako ostatně všichni).   Dohodli jsme se s Hankou, že ubereme kvalitní tréninky.  Kvalitu omezujeme víceméně na jeden trénink – buď kolo  (Zwift) nebo  běh.  Kromě toho zařazujeme 1x týdně dlouhý tempový běh s nějakým oživujícím motivem (třeba vložené půlmaratonské 4-5ti minutové úseky).  Hanka nerada u dlouhých běhů myslí na tempo, běží je volněji a kvalitu jí vyhovuje dát do závěru tréninku.  Často spojíme dva delší běhy, nebo kolo a běh  do modelu B2B.

Tento trénink  (back to back)   jsme odkoukali od našich ultramaratonských kamarádů – nyní mám na mysli konkrétně Petra Válka, který je Hančiným pacientem, naším klientem a nyní také kamarádem.   Ten mimochodem začal používat naprosto famózní způsob popisu svých tréninků, který přejal z hudby – mrkněte jeho  blog, třeba inspiruje i vás … 

Ostatní tréninky jsou v modelu „lehká aerobka“ – kratší pohodové vyjížďky kolem hodinky absolvuje Hanka často na horském kole, jde se proběhnout s kamarádkou nebo všichni společně s dětmi vypadneme do přírody. 

Půlmaraton na pohodu

Slovy trenéra to vypadá hrozně sofistikovaně, ale ve skutečnosti není, tréninkový objem není nikterak závratný, většinou si sportování přizpůsobím aktuální situaci, práci či programu s dětmi. Díky tomu, že mi Michal přesně řekne, jak mám pojmout jednou/dvakrát týdně trénink kvality nebo mě donutí například k CP testu, mám v zásadě vystaráno.

Když mi v pátek ráno přišla zpráva od kamaráda Zbyňka, jestli si nechci zítra – jen-tak-na-pohodu–  odběhnout půlmaraton s plánem pod 1.40,  znělo to jako vážně sexy nabídka.  Závody nejsou, socializace je málo a tak to vypadalo velmi lákavě.  Tím, že jsem měla jít závod z plného tréninku, měla jsem obavy, zda to budu schopná nějak zvládnout.

Michal sice tvrdí že za 1.40 to musím dát i o půlnoci se zavázanýma očima, ale nejsem takový optimista. Navíc Zbyněk je nejen skvělý zubař (díky za přijetí!), ale triatlet a velmi dobrý běžec. Kde má tu mašinu schovanou, to nechápu, ale když vidím jeho tréninky na Stravě, jímá mě pokaždé mírný děs.  Měla jsem oprávněné obavy, že „pod 1.40“ může myslet také jaké 1.28, což bych asi nevydržela ani na jednom ze tří okruhů, které jsme nakonec běželi.

Slovo dalo slovo a nakonec jsme se nás sešlo pět – čtyři kluci, všechno výborní sportovci, triatlonisti a běžci .. a já.

Počasí nám přálo, trochu sice foukalo, ale teplota byla kolem 11st., což bylo na běh naprosto ideální. Trasu plánoval Zbyněk – běželi jsme po cyklostezkách, šotolině a okreskách – část trasy kopírovala závod „Tuháčkův běh“ v Chrástu u Tochovic, který se běhá v rámci Brdského poháru.

Blondýna jako tempomaker 🙂

Trať byla naplánována skvěle a já se ujala role tempomakera – běžela jsem jako obvykle se STRYDem, takže to byla brnkačka.

Následuje návod trenéra, jak stanovit tempo.

Michal: Naplánování půlmaratonu na čas 1:37:45 (rovina, lehký větřík), tempo 4:38.  (Na tomto tempu jsme se společně shodli) . RE (Running Efektivity) 0,89, přičemž normální je u Hanky 0.91, což pokryje i mírné nerovnosti na trati a trochu větru. Vítr se po okruhu chvíli točí po a chvíli bokem nebo proti, což trochu ve finále ubírá  – to co vezme čelně to do zad nevrátí, bohužel fyzika je neúprosná. Proto je potřeba při 60kg běžet tempo 242,3W. To je 0,919 IF, tedy cca o 5% pod Hančinou výkonností na půlmaraton.  Výpočet tedy zní: 243W/60kgx0,89 RE při IF 0,92 – tj. 4:37,7min/km, tj. 1:37:39 v cíli.

Rozkaz zněl jasně: „Jediné co sleduj je 243W na budíku“

Tak jsme učinili.  Běželi jsme tři okruhy, vyšly přesně na 7km, takže lépe to snad ani natrasovat nešlo. Okruh byl krásný, tři kola se mi jeví jako naprosto ideální.  Drobným kazem na kráse krajiny byly pouze dva lány kvetoucí řepky, kdy jsem se obávala, zda nedostanu astmatický kašel. Mezi řepku chodím raději jen s Ventolinem – a Lexaurinem 🙂

Závěr druhého okruhu nám trochu pokazila skutečnost, že naše pečlivě připravená občerstovačka s bidony a gely přilákala nenechavce. Nebylo tedy ani pití, ani můj oblíbený Czechman bidon.

Dvě kola jsme se drželi víceméně ve společné skupince, pak se dva kluci odpojili. Do posledního okruhu jsme pokračovali ve složení: zubař-bankéř-kardiolog,  přičemž zubař mírně, byť neustále stupňoval tempo. Bankéře odpáral na 16km a já se statečně držela až na cca 19 km, kdy mi na hodinkách neustále naskakovaly čísla jako 270W a grande finale jsem nebyla schopná absolvovat – takže mi Zbyněk cuknul o nějakých 20-30sec.

Výsledný čas byl 1.37.49 na mých stopkách při GPS 21.12km a následuje Michalův rozbor:

Analýza výkonu:

Výkon v tomto běhu 248W W/kg 4.13 Rychlost 3,60m/s RE 0,871 IF 0.94 Poměrně velké převýšení, v části trati špatný podklad pro odraz, středně silný vítr a asi i únava z náročného tréninkového programu způsobily pokles RE cca 4,5% pod běžnou Hančinu úroveň při shodné intenzitě … (Z dlouhodobého pohledu vím, že v optimálních podmínkách při IF 0.95 drží RE 0,915).

  Proto lze „spekulovat s vysokou mírou pravděpodobnosti“ že shodný výkon na rovině, v bezvětří a s podkladem který by umožnil dobrý odraz, by se pohyboval kolem 4:24-4:25min/km což odpovídá cílovému času na HM kolem 1:33:00

S vyladěním a plným nasazením má Hanka evidentně potenciál na rozloučení s kategorií 40-44let zaběhnout půlmaraton pod 1:30.

Děkuji trenérovi za pochvalu a optimismus, to by bylo hezké. Koneckonců podzimní sezóna není ztracená a třeba bude příležitost si to vyzkoušet na #praguehalf 6.9.2020.  Jak to nakonec vyjde je víceméně jedno, hlavně že nás to sportování baví.  Pražský půlmaraton získal touto lokální akcí velkou konkurenci, podle trasy jsem jej nazvala #namnicehalf a musím říci, že jsme si to všichni užili.

Výkony jsme oslavili Podleským ležákem, neboť, jak známo, ten každého ležáka vrátí zpátky do hry.

Takže díky kluci a zase někdy příště!!