Maratonská ohlédnutí

Pražský maraton je za námi a pojďme si společně rozebrat zajímavé maratonské výkony našich svěřenců i naše vlastní.

Z naší tréninkové skupiny startovalo celkem 7 běžců. 

Všichni, kteří se drželi doporučené strategie,  zvládli závod perfektně a jejich cílový čas odpovídal či předčil očekávání, podařily se i pěkné osobáčky.

Jak zaběhnout skvělý výkon?

Pro úspěšné zvládnutí závodu je důležité stanovit si správné závodní tempo, toho se celou dobu držet a nenechat se na začátku závodu vyhecovat.

Správnou intenzitu výkonu můžeme sledovat podle tempa, tepů či podle wattů.

První varianta je osvědčená klasika na rovinatém závodě. Pražský maraton je na to v zásadě ideální, dobrým způsobem udržet tempo je chytit si svého tempomakera na cílový čas.

Řídit intenzitu výkonu podle tepové frekvence zásadně nedoporučuji kvůli tzv. tepovému driftu, ke kterému během závodu dochází. Tepový drift je průběžný nárůst tepové frekvenci při delších zátěžích i při stabilním výkonu. Je odrazem „únavy“ srdečního svalu, které na jeden stah přečerpá méně krve (hůře se plní) a vyrovnává to „vyšší rychlostí“.  Tím se posouvají hodnoty na prazích a není možné se tepovou frekvencí řídit.  Při delších závodech jsou tedy tepy průběžně „falešně vyšší“.

Ideální samozřejmě je sledovat svůj výkon ve wattech pomocí Strydu. My jej používáme, máme jej rádi a Michalovi tréninkoví svěřenci bez výjimky STRYD mají a řídí si trénink podle wattů. Tak je snadné i stanovit realistické tempo maratonu podle aktuálního CP (critical power) a to udržovat. Tepovou frekvenci a rychlost potom sledovat pouze jako orientační parametry.

Stanovení realistického cílového času a průběžné sledování intenzity výkonu je tedy klíčové.

Náskok si udělat nelze a přepálené tempo se vždycky šeredně vymstí.

Každá minuta nahnaná v první půlce stojí násobek v té druhé – nemluvě o pocitu a rizicích, kterým se závodník vystavuje.

Je mnoho borců, kteří to na startu napálí, na půlmaraton doběhnou v osobáku a pak „děj se vůle boží“. Na pětadvacátý kilometr se ještě nějak dostanou, pak přecházejí do chůze, případně jedou na Staromák zpátky tramvají. 

Nikdy nikdo nezaběhl to na co nemá, ale spousta běžců nezaběhne to co má, protože si špatně stanoví cíl.

Jak se to tedy povedlo nám a našim závodníkům?

Příklady z maratonské trati

Prvním příkladem je vynikající výkonnostní běžec. Z křivek je jasně patrný zcela stabilní výkon po celou dobu závodu. Zajímavá je křivka tepové frekvence. V úvodu závodu jsou patrny vyšší tepové hodnoty, které se upravují – což je zřejmě dáno reakcí sympatiku (předzávodní stres, možná i vliv kofeinu) a v druhé části závodu jasně patrný tepový drift.

Druhý obrázek patří talentované age-groupové  triatletce, doposud bez systematického tréninku. Tento maraton byla její premiéra a zaběhla vynikající čas. Na závod se připravila zodpovědně, z křivek výkonu je patrný rovněž vyrovnaný výkon i tempo.

Třetí příklad je spíše odstrašující, velmi dobře disponovaný výkonnostní běžec neudržel emoce na uzdě a „přepálil“ první část závodu.  Je jasně patrné, že za tuto chybu zaplatil obrovskou daň.  Příprava a výkonnost by mu umožnila zaběhnout osobák okolo 3:15, ale dopadlo to úplně jinak. V druhé části závodu je patrný dramatický pokles tempa, procházení občerstvovaček, jednoznačně vidíte  jak klesá výkon ve wattech. Zároveň je patrný i pokles tepové frekvence. Tepový drift je překryt extrémní celkovou  únavou a vyčerpáním, srdečního svalu, který již nedokáže efektivně pracovat  – tepová frekvence padá dolů.

Čtvrtá křivka je moje – ke komentáři přidávám i pár postřehů ze zákulisí osobního příběhu.

Jak příprava vypadat nemá ….

Už Wintermana jsem absolvovala po dvouměsíční běžecké pauze kvůli ostruze patní kosti a považuji za zázrak, že jsem závod dokončila.  Pauza se protahovala a protahovala. Kdo jste měl tu čest s bolavými achillovkami, plantární fascií či přímo s ostruhou, víte o čem mluvím. Ultrazvuk, rehabilitace, rázové vlny, první, páté, desáté boty, vložky, sucho, teplo, úplný klid – bylo to pořád stejný a moc se to nelepšilo. Takže běh 10km týdně, když byl dobrý týden.  Po Vánocích přestala ostruha a bolela už „jen“ fascie.  Což ovšem znemožňovalo normální odraz a běh vypadal,  jako když postřelíte divoké prase a byl následován několikadenním kulháním.  Takže 15 km týdně, a zbýval mi trenažer, MTB venku či bazén.  Nějak jsem to střídala a doufala.  V půlmaraton jsem doufat přestala  v půli března, ale maraton jsem odpískat nechtěla.  Když není vážný důvod, od roku 2001 stojím vždy první květnovou neděli na Staromáku – letos to měl být můj čtrnáctý start. 

Nohy se pomalu zlepšovaly, dostala jsem se k vynikající fyzioterapeutce, ale normální příprava vypadá fakt jinak.  Když sečtu svou kilometráž pro duben, což byl nejlepší běžecký měsíc od loňského července – bylo to 126 kilometrů. Jediný delší běh měl 20 kilometrů – a to s kamarádem v brdských lesích tempem přes 6 minut na kilometr. 

Pražský maraton mě před 21 lety přivedl ke sportu, je to pro mě absolutní srdcovka a běžecký svátek. Moc jsem si přála postavit se na start a závod dokončit.  Spoléhala jsem na to, že to zaběhnu „z podstaty“, srdce a plíce budou úplně v pohodě a nohy vydrží.  To že v mém případě došlo nakonec na happy end neznamená, že se jedná o příklad hodný následování.

Jak uplést z hovna bič

Toto umění ovládá mistrně známý dobrodruh, triatlonista, extrémista a polárník Jan Venca Francke. Závody, které je Venca schopen absolvovat jsou určeny pro bytosti z jiných dimenzí – maraton proti tomu není ani nedělní procházka do parku, ale spíš tak sezení v cukrárně. Ačkoli je jeho výkonnost samozřejmě na světelné roky vzdálená od té mojí, není od věci se nechat občas inspirovat a zkusit z minimální přípravy podat co nejlepší výkon.

Můj maratonský plán byl zkusit běžet 200 wattů, a  uvidí se co na to nohy.  Kdyby to šlo, chtěla jsem zkusit kolem 5 minut/kilometr (v mém případě 215W).

V záznamu vidíte, že to šlo.  Celou dobu až do 37. kilometru jsem byla schopná držet úplně vyrovnaný výkon, běžela jsem 217 W – což je hodně pod mým „ideálním“ maratonským tempem (pro srovnání Třeboň v roce 2019 jsem běžela na 242W).  Proti křivce výkonu je hezky vidět křivka tepové frekvence i tepový drift. Zajímavé je, že k němu došlo i přesto, že jsem tepově byla mnohem níže (odhaduju zhruba o 10 tepů) oproti „normálnímu“ maratonu.  To jsem i v průběhu závodu vnímala – srdce a plíce by mohly klidně ještě 42 kilometrů (no to možná ne, ale dvacet určitě) v pohodě běžet, ale tělo a svaly už to nedávaly.

Celkový čas byl tedy 3:30, což je oproti mému nejlepšímu času na maraton o 16 minut horší, ale pro mě bylo cílem si závod pokud možno užít a dokončit, takže jsem byla z výsledku nadšená.

Limitující pro mě byla tedy svalová únava, nepřipravený běžecký stereotyp a bolesti velkých svalových skupin. To se mi normálně neděje, protože jsem jindy bývám „poněkud lépe“ připravená  delšími běhy a naběhaným objemem.  Od třicátého pátého kilometru už to bylo na hraně křečí, ale s nepatrným zpomalením tempa se to dalo zvládnout včetně dotažení cílové rovinky společně s mým třináctiletým Adamem.

Všechno je jednou poprvé 🙂

Většinou doběhnu, napiju se, převléknu, osprchuju a když se dostatečně vyležím na dlažbě Staroměstského náměstí či Ovocného trhu, jdeme s kamarády na pivo. 

Letos tu byla drobná, nepatrná změna.   Doběhla jsem, napila jsem se, sprcha nebyla, převlékla jsem se. Potud ok. Úplně komfortně jsem se ale necítila, prostě mi nebylo jako obvykle dobře, ale spíš dost mizerně. Asi hodinu po doběhu kamarádů jsme se domluvili, že jdeme na pivo, došla jsem ještě na Národní třídu a přišla deka. Nízký tlak, pocit na omdlení a všechny průvodní jevy co k tomu patří – musíte nutně na záchod, i když ještě nevíte, co tam budete dělat.  S pomocí Michala jsem se domotala do Obecního domu a za přihlížení turistů vyparáděných na nedělní oběd zamířila ke dveřím s panenkou. Tam jsem strávila příjemné dvě hodinky střídavým sezením na toaletě  s hlavou mezi koleny aby mi do ní tekla alespoň nějaká krev a  ležením na schodišti s nohama u stropu – za stejným účelem.   Vagová reakce jako vyšitá.

Zřejmě se sešlo víc faktorů najednou. Jednak nedostatečná příprava dlouhými běhy – svalové otřesy a otřesy zažívacího traktu udělaly své.  Svůj podíl mělo zcela jistě i poměrně  velké horko (tady by asi pomohl Core senzor, který zatím nepoužívám)  a možná i nepříliš kvalitní občerstvení na trati.  V průběhu závodu jsem měla dva Maurten-gely, které mám vyzkoušené a jsou v pohodě, ale Gatorade servírovaný na občerstvovačkách velká hitparáda pro mé citlivé zažívání zřejmě není.

Samozřejmě by bývala asi pomohla sanitka, kapačka a všechny ty věci, které my doktoři umíme, pokud si nehrajeme na hrdiny.   Mě nakonec odvezl domů kamarád autem, postupně jsem se doležela a dopila a večer jsem si dala i to malé pivo – takže se konal i happy end.

Takže troška duševního striptýzu na závěr: 

Nikdo nejsme dokonalí,  nikdo nejsme ze železa –  i když se o to občas snažíme. Děláme chyby,  ze kterých se můžeme poučit – nebo si je můžeme zopakovat – to už máme každý ostatně na výběr. 

Proto jsme také lidmi a proto je fajn být na světě a užít si tu každý krok – ať už je to v průběhu maratonu nebo ve všední den. 

zpátky na FB prosím tudy 🙂