Maratonské mýty a fakta: bájná superkompenzace

Máme necelý týden do startu pražského maratonu. Ideální čas na trochu osvěty. Možná jste si totiž našli v nějaké běžecké příručce, že je ta správná doba zahájit sacharidovou superkompenzační dietu.

Že nevíte co to sacharidová superkompenzace je?  Tak buďte rádi a klidně se místo tohoto textu věnujte dobré večeři, sklence vína či nákupu vhodné rtěnky, která doladí outfit na nedělní závod 🙂

Pro ty, kteří se teď hodlají po hlavě vrhnout do dietního experimentu, je určen následující text.

O co tady jde?

Možná jste už měli tu čest narazit na nějaký lákavý  text, který superkompenzaci vychvaluje jako něco naprosto úchvatného – ve smyslu že vám to po ní poběží skoro samo. 

Ujišťuju vás že nepoběží.

Zkusme si v krátkosti vysvětlit o  co se jedná a proč je lepší na superkompenzaci raději zapomenout.  

Naše tělo při zátěži využívá jak cukry, tak tuky – a to v různém poměru. Co se týče tuků, i velmi štíhlí běžci jich mají dostatek na to, aby byli schopni absolvovat extrémně dlouhé vytrvalostní závody. S cukrem je to horší. Naše tělo má na cukr (ve formě zásobního škrobu glykogen) „omezené“ nádrže – je to zhruba 300-700g (to už v extrémních případech) svalového glykogenu.  A ten může prostě během závodu dojít. To je ta známá „maratonská zeď“, do které nechcete narazit.

Čím lépe umíte při zátěži využívat tuky, tím více zásoby glykogenu při zátěži šetříte a riziko nárazu do „zdi“ proto hrozí méně. Této schopnosti říkáme metflex a můžeme ji rozvíjet vhodnou skladbou tréninku i vhodnou skladbou stravy.

Existuje způsob, jak si uložit o něco více glykogenových zásob pro plánovaný závod než naše tělo běžně dokáže – a to je takzvaná sacharidová superkompenzace. V kostce jde o předpoklad, že pokud sacharidové zásoby vyčerpáme zcela na nulu, stoupne množství enzymu schopného glykogen ukládat a následně se uloží nějaký ten „cukr pro závod“ navíc.

Protokoly sacharidové superkompenzace jsou různé, ten nejčastěji využívaný je tento:

Depleční fáze

Trvá tři dny. Účelem depleční fáze je zcela vyčerpat zásoby glykogenu a dostat tělo do ketózy. Prakticky to znamená zhruba sedm dní se totálně „vycukrovat“ dlouhým během. Následně snížíme  množství sacharidů ve stravě téměř na nulu.  Na talíř si tedy dáváme vejce, tvaroh, hovězí maso – to vše bez příloh – pouze s neškrobovou zeleninou (okurka, rajče, květák, salát). V původních protokolech je i relativně malé množství tuku – výživa byla dříve hodně stavěná na sacharidech a předpokládalo se, že zažívací trakt větší množství tuku nepobere.  K depleční fázi patří intenzivní tréninky kvality – tj. intervaly, úseky, které slouží k tomu, abychom „z jater a svalů vypráskali jakékoli glykogenové zbytky“.

Depleční fáze je lahůdka pro otrlé borce. V praxi to vypadá tak, že jste hladoví, unavení, neschopní trénovat, je vám zima a jste neustále protivní.  To poslední, co si dokážete představit je postavit se za týden na start maratonu.

Loading fáze

Trvá další tři dny. V prvních hodinách, kdy si konečně naložíte na talíř hromadu těstovin či rýže a dorazíte se větrníkem se dostáváte do sacharidového orgasmu, protože vaše glykémie, nálada, a „cukrový speed“ vyletí až do nebe.  Zároveň je na programu odpočinek, takže trénink jde prakticky k nule. V praxi tedy jde o palačinkové a rýžové orgie prokládané ležením na kanapi. 

Počítejte s tím, že přijaté sacharidy navážou vodu a k tomu přeplníte trávicí trakt.   Budete si připadat nafouklí jako ropucha, po dvou dnech neustálého kolísání glykémie  (hladiny krevního cukru) budete unavení více než z těžkého tréninku a ručička na váze ukáže klidně o tři kila více. 

Předzávodní fáze:

Poslední den před závodem by podle protokolu měl patřit již vcelku normální skladbě jídel (do čehož ale řadíme i obvyklou přežíračku na pasta-party) aby se zažívání srovnalo.   No .. srovnalo.   Otázka je, zda se zvládnete vyprázdnit natolik, aby vás nepotkala nehoda při závodě, nebo zda nebudete mít rozhozené zažívání už předem. 

Rada na závěr: 

Neexperimentujte.  Protokol je poměrně fyzicky i mentálně náročný a udělat v něm chybu je snadné.  Můžete si dost rozhodit metabolismus a zažívání a spíše více pokazíte, než abyste si nějak výrazně pomohli.

Je  prokázáno, že postačuje navýšit příjem sacharidů 3-4 dny před závodem a den si nechat na „doladění“. Tento model má víceméně stejný efekt jako klasický protokol superkompenzace s depleční fází.

Přestože jsem sacharidovou superkompenzaci několikrát dělala, nejsem její velký příznivce. Zas tak velký efekt podle mne nemá (jestli vůbec nějaký) a osobně si myslím, že vychází ze starších výživových doporučení založených na vysokosacharidové stravě. Máte-li dobrý met-flex, tj. dobře fungující tukový metabolismus, nepřepálíte start a budete během závodu rozumně doplňovat energii, nepotřebujete žádný (sporný) glykogen „navíc“.  Při závodě by se nemělo stát, že vám tzv. „dojde“.

A jaký máte k superkompenzaci vztah vy?

Zkoušeli jste nebo to plánujete?