Hanka ŠtefaničováTma, mlha, déšť, plískanice, spadné mokré listí a Markéta Lazarová táhne vozík blátem. Typické středověké počasí, které plusmínus nastává se změnou letního času na zimní a které nikomu na náladě nepřidá. Večer je tma, ráno je vlastně taky tma, v MHD chřipka, covid a cholera, rýmička střídá rýmičku a ani vystajlované Instagramy plné dýňového latté vám náladu zrovna nezachrání.
Co s tím? Propadnout podzimní depce? Mám lepší nápad! Tohle téma jsme probírali poměrně zeširoka v našem Cardiolabu klubu a tak jsem si řekla, že klíčové body pro vás všechny sepíšu ve speciálním článku. Mám tedy pro vás praktické tipy, jak podzim nejenom přežít, ale využít ho jako netradiční restart, který vám zvedne energii, náladu a podpoří vaše zdraví a imunitu.
1. Vyrazte do fitka!
Podzim je na to ideální. Jednou z výhod je, že můžete část svého klasického tréninku přesunout indoor, když je venku zrovna není ideálně. Místo běhu s čelovkou po mokrém listí si plánované intervaly odběháte pod střechou na běhátku, nebo se můžete zničit závěrečnou desetiminutovkou na veslařském trenažéru jako Petr Vabroušek. Samozřejmě, že cyklisti i triatleti už určitě oprášili své trenažery, ale kdo zrovna není milovníkem Rouvy či digitálních her na Zwiftu, může zkusit vyrazit na spinning. Je to možná trochu oldschool devadesátková zábava, ale potit se ve skupině může váš trénink zpestřit.
A pak je tu samozřejmě železo. Podzim je skvělý čas kdy začít se silovým tréninkem – nebo se k němu vrátit, pokud jste si přes léto dali pauzu větší než malou. Pro běžce, cyklisty, triatlety a ostatní vytrvalce by měla být kvalitní silová příprava nedílnou součástí tréninku. Zimní měsíce jsou ideální na to, vybudovat solidní základ, na kterém pak na jaře můžete stavět výkon i odolnost. Ze silového tréninku profituje každý a čím jsme starší, tím více bychom na něj měli dávat důraz. Do fitka nepatří jen nařachaní borci, ale i ultravytrvalci a zvlášť důležitý je také pro ženy v peri/menopauze – o tom ale podrobněji třeba někdy příště.
Ale pozor – v žádné případě tady nejde o máchání kilovou činkou dvacekrát po sobě v pěti sériích nebo půlhodinové sezení na „gynekologických“ strojích (rozuměj roznožování/snožování) zároveň se scrollováním na instagramu. Rozumíme si dobře – komplexní cviky, dřepy, výpady, mrtvé tahy a benchpress. Patří vám do ruky pořádný kus materiálu a pokud nevíte jak na to, poraďte se s někým zkušeným, kdo vás naučí základy, správnou techniku a bude respektovat případné limity či dysbalance. Nechcete přece jet z gymu rovnou na urgentní příjem a kapačku kvůli vyhřezlé plotýnce.
2. Dejte si déčko!
V období rýmiček a kašlíků potřebuje imunita stát jako skála – a s nedostatkem vitamínu D je to téměř „mission impossible“. Slunečního svitu máme v našich zeměpisných šířkách málo a v zimě je to samozřejmě o to horší. Prvním krokem je nechat si změřit hladinu 25(OH)D a podle výsledků zvolit správnou suplementaci.
Ideální je kombinace D3+K2, která nejen doplní hladiny, ale také zajistí správné využití “déčka” v těle. Alternativou je kalcifediol (například Uperold), což je částečně metabolizovaná forma vitamínu D s velmi dobrou vstřebatelností.
Zaměřte se ale také na stravu.
Jezte kvalitní tuky. Nebojte se ani živočišných – máslo, sádlo, kysaná smetana nebo i prorostlejší maso či vnitřnosti (játra) obsahují vitamíny rozpustné v tucích. Dejte si jen pozor na původ – té v produktech z konvečních velkochovů moc nedočkáte.
Podpořte svůj mikrobiom prebiotiky i probiotiky. Zdravé střevo je klíčové nejen pro vstřebávání vitamínů, ale i pro tvorbu vitamínu K2, který funguje v tandemu s D3. Každopádně pokud chcete mít ve střevě tu správnou „zoologickou“, nespoléhejte pouze na probiotika z lékárny. Vsaďte na skutečné potraviny, přírodní fermenty a vlákninu. Kysané zelí můžeme považovat za biohacking našich babiček, ale pokud máte chuť na kimchci – prosím. Přírodní kefíry, kvalitní jogurty a dostatek probiotické vlákniny je dalším dílkem do skládačky a pokud to chcete dotáhnout na nejvyšší level, tak absolutním zdravotním gamechangerem je poctivý domácí vývar.
3. Kam nechodí slunce …
Co potřebovala princezna Solimánská k uzdravení? Chleba s tvarohem (bílkoviny a probiotika), lásku (bez té to nikdy nejde) a … slunce (tedy, dobře nabroušenou sekeru dr.Voštěpa). Jde jenom o vitamín D? A co s tím na padesáté rovnoběžce? Zajet si do země Solimánské na dovolenou?
Využijme i to málo slunečního svitu na maximum a budou se dít věci. Stačí vystrčit nos z domu na deset minut každé ráno – a nevadí, že je zrovna pod mrakem. Na výrobu „déčka“ to sice nestačí, ale nastartujete to správné množství kortizolu, aktivujete svoje vnitřní elektrárny – mitochondrie, zlepšíte produkci serotoninu a zvýšíte citlivost na inzulín. Je to nejlepší trik na úroveň energie, snížení dlouhodobého stresu, synchronizaci biorytmů a zlepšení spánku a regenerace.
Mimochodem, pokud disponujete fotobiomodulací (RED a NIR světlo), můžete po ránu využít i červený panel – desetiminutovka vás „nastřelí“ víc než silné kafe. Pokud vám utekl článek na toto téma a studie, kterou jsem pro vás zpracovala, mrkněte tady (a pak se zase vraťte:)
4. Skočte do studené vody!
V září by to možná bylo lepší, ale nikdy není pozdě začít a podzim je ideální příležitost. Nemusíte samozřejmě hned skákat do zamrzlého lomu nebo běžet v trenkách naboso půlmaraton. Začněte pěkně s námořnickou rozvahou a postupně můžete přidávat – délku či intenzitu.
Zkraje stačí na konci sprchování přepnout „na modrou“ nebo střídat teplou s vlažnou a postupně ubírat teplotu. Kdo má na zahradě sud nebo koupací jezírko či rybník za domem, může pomalu a opatrně pokoušet své hranice. Funguje i ochlazování vzduchem – zkuste odložit jednu vrstvu oblečení nebo se projít po trávě naboso. Skvělou variantou je také saunování – ideální program na dlouhé zimní večery.
Je nutné připomínat benefity otužování?
- Odolnost proti stresu
- Podpora mitochondrií
- Zvýšení aktivity hnědého tuku (lepší spalování a termoregulace),
- Posílení imunity
- Zlepšení nálady, spánku i energie
Otužovací Hujeři pozor! Určitě není rozumné lézt do ledové řeky každý den na dlouhou dobu, ale dát tělu prostor aby si na impuls zvyklo a postupně se adaptovalo. Je to vlastně stejné jako s tréninkem – také nepůjdete každý den běhat intervaly. Prostě pěkně v klidu, s respektem, rozvahou a netlačit na pilu.
5. Podzimní půstovací praktika
Tak a jdeme na ten poslední bonusový bod – který je pro super odvážné.
Co takhle na podzim vyzkoušet půst. Klidně jenom malilinkatý. Takový půstíček. Teďko nikdo nebušíte v tréninku žádné velké objemy, takže je to docela dobré načasování. Vyzkoušíte zase něco nového a můžete nakopnout hlavu i tělo. Pro začátek stačí o něco dřív večeřet, natáhnout pauzu do snídaně, nebo zkuste jedno jídlo vynechat. Nebo dvě. A to už je od 24 hodinového půstu kousínek. A platí, že i malý kašpárek zahraje velké divadlo .. hmmm, vlastně tedy, i krátký půst má super benefity.
Pomáhá stabilizovat hladinu cukru, snižovat inzulinovou rezistenci, zlepšuje spalování tuků a nastartuje ketózu – tedy zlepšuje metabolickou flexibilitu, základní stavební kámen skvělé výkonnosti i prevence srdečně cévních onemocnění. Mimo to spouští také autofagii — tedy buněčný úklid, při kterém se opravují poškozené buňky a v podstatě se uvnitř nás začne dělat pořádek. To vše krásně nahrává imunitě, regeneraci i mikrobiomu, což je přesně to, co v období středověkého počasí a rýmiček potřebujeme nejvíc.
A pak jsou tu ty na první pohled nepatrné, špatně měřitelné, ale o to cennější bonusy. Lehčí hlava, víc klidu, čas odložit chutě, jídla i malé závislosti – zkrátka to co už nepotřebujete. Uděláte si tak víc prostoru pro to, co potřebujete a co s vámi ladí – ať už jde o ty správné potraviny, rituály, návyky nebo něco jiného. Prostě taková malá pauza, která nic nestojí a udělá překvapivě hodně.
A malá poznámka na závěr: stejně důležitý jako půst je i návrat. Žádné nálety na ledničku. Ideální je začít vývarem s podušenou zeleninou a masem, případně trochou rýže s máslem.
Každopádně, půst jsme probírali na posledním klubovém zoomu a zrovna teď se několik odvážných chystá jej vyzkoušet ve větší partě v Půstáriu s krásnou a laskavou podporou Terky Kramerové. Klidně se přidejte k obojímu, bude to prima!
Takže přátelé, co s tím podzimem?
Buďme za něj rádi! Někdy je totiž fajn kapku zpomalit, abychom mohli zase zrychlit. „Polevte z vysokejch otáček, pohoda, klídek, tabáček ..“ Prostě dost ubrat, malinko přidat a vyzkoušet pár nápadů od Háni. Malé detaily mění celek a díky tomu můžeme tohle období vytěžit na maximum a možná z něj udělat to nejsilnější v roce – sezóna 2026 začíná v listopadu 2025. Na jaře to pofrčí.
P.S. A pokud je tu mezi čtenáři někdo, kdo by ještě rád naskočil na palubu našeho Cardiolab klubu, nechala jsem dveře otevřené a můžete mrknout tady
