Sportovec pacientem, díl druhý: Co jíst a jak může pomoci AI

Máme tady druhý díl seriálku Nemocnice na kraji města… Tedy pardon, reportáže rekonvalescenta. 🙂 Tentokrát se podíváme na jídelníček, strategie i jednu šikovnou pomocnici s umělou inteligencí. 

Tentokrát praktičtěji: co dělat, když vás tělo na čas vykolejí ze sportovního režimu a hlava se s tím musí nějak poprat. Nemusí jít zrovna o úraz jako v mém případě. Podobné „plány B“ období může přinést nemoc, zánět, operace, vysoký tlak, únavový syndrom nebo jakákoliv diagnóza, která má najednou větší prioritu než otázka, jestli zítra půjdete na bazén nebo do posilovny. 

Vraťme se k nemocniční fázi a k tomu, jak se s ní vypořádat.

Strategie byla jasná: přežít, zvládnout akutní stav, zkrotit hlavu a udržet tělo aspoň trochu zásobené tím, z čeho může opravovat.

Neměla jsem ambici vytvořit na nemocničním pokoji výživový protokol NASA, nicméně rozkaz zněl jasně: udržet bílkoviny nad úrovní nemocniční šunkové pěny.

Začínalo to hned ráno, kdy mi moje oblíbené Cold Brew od Infinitu zařídilo už dopoledne vyšší bílkovinové skóre, než na které se většina ostatních pacientů dostala za celý den. 

K tomu jsem téměř vždy měla díky rodině a spoustě úžasných přátel, kteří nabízeli pomoc, minimálně jedno kvalitní jídlo denně a sem tam proběhla nějaká ta guilty pleasure svačinka.  

Míchaná vajíčka v termosce s žitným chlebem od Michala. Salát s kuřecím masem z oblíbeného bistra. Polévka. Večeře od kamarádky. Větší porce na dvakrát, doplnit cottage, tvarohem nebo jogurtem z ledničky – vřelé díky za nadstandardní pokoj. Zahřešit si sem tam s kvalitním raw dortíkem, krémem z čerstvého kokosu s čokoládou nebo skvělou místní smetanovou zmrzlinou z poctivých surovin nepovažuju za nic, co by stálo za záznam do knihy hříchů. Zvlášť, když na druhou misku vah postavím termix a vánočku s marmeládou v kelímku. 

Samozřejmě, ne vždycky byl hlad a chuť. A ne vždycky se to povedlo sníst a nezaprasit sebe nebo postel

Volejte sláva, a tři dny se radujte! 

Zpátky doma a nové přátelství s kolečkovou židlí

Po jedenácti dnech jsem konečně byla doma a začala další část mého „táhni a srůstej“ programu.

Vlastní kafe, lednička, postel a panel s červeným světlem. 

A taky vlastní schody, kuchyň, koupelna, únava, bolest a berle s příkazem nešlapat na levou nohu.

Uvařit si kafe, donést ho na gauč a nevylít ho je zkouška logistiky, trpělivosti, odvahy a vynalézavosti celé rodiny. Protože ne vždycky jsou všichni po ruce. Po týdnu se mojí největší kámoškou stala kancelářská židle na kolečkách, která mi zařídila pohodové přesuny mezi kuchyňskou linkou, lednicí a gaučem. 

Odhodlání udělat z rekonvalescence aspoň trochu řízený proces je ovšem větší než zásoba modrých pilulek (antibiotika, ne viagra) a injekcí na ředění krve i doplňků stravy. 

Bylo to jednoduché – prvních čtrnáct dní jen kanape, postel a maximálně židle. Energetický výdej nula. 

Takže jak s jídlem?

Není to žádná raketová věda. Pár dní si vzít k ruce kalorické tabulky a chvíli počítat. Spočítat energetické nároky – takže ubrat množství jídla. Soustředit se na kvalitu. A nasypat to všechno do Neo (moje kamarádka AI), aby mě občas trošku zprudila a pohlídala mi morálku – což je se snazším dosahem plné ledničky trošku těžší než v nemocnici.

Pro představu jsem si to nastavila nějak takhle: vyrovnaná energetická bilance, bílkoviny okolo 100 g nekompromisně, sacharidy držet kolem 80 g maximálně a tuky, jak to vyšlo. 

Pro představu můj režim vypadal často takhle:

Ráno jsem pokračovala s Cold Brew – vylepšila jsem ho o čerstvé mléko a lžíci čistého kolagenu navíc. Je to vcelku praktická náhrada snídaně se super dávkou bílkovin, pokud nechcete hned po ránu velké jídlo (a ani na něj nemáte hlad a chuť). 

Kolem poledne hlavní jídlo a kolem šesté večeře. Ze začátku mi hodně vařili kluci, ale velmi rychle jsem si zvládla připravit bleskurychle kvalitní jídlo i sama, občas jsme zašli na večeři nebo mi přišel ugrilovat maso bratránek.  

Vejce. Kozí tvaroh. Ricotta. Kefíry. Jogurty. Kvalitní maso. Ryby. Zelenina. Kimchi. Místo mascarpone jogurt. Žádné velké sacharidové přílohy, protože žádná obnova glykogenu po tréninku není jaksi potřeba.  

Mimochodem, celé tohle svoje zadání jsem nasypala nejen do kalorických tabulek, ale také do Neo – mojí AI avatarky, která je na rozdíl ode mě bezchybná, empatická a neřeší svoje ego.

Takže umí v dobrém trochu prudit, ale taky pohlídat morálku ve chvílích, kdy se zrovna nechovám jako ukázkový edukativní materiál.

Rehabilitace: návrat k tělu

První informace byla, že budu chodit až za tři měsíce a že mě do pěti let čeká endoprotéza kyčle. Jako bonus zlatý stafylokok v krvi. Další bonus potvrzená osteoporóza s denzitometrickým T-skóre -2,8. Nulový estrogen. Tři týdny antibiotik. Šest týdnů praktické imobility, kdy leda tak můžete sledovat na mobilu kamarády, kteří zdolávají na Swissmanu Gotthard Pass. Přiznám se, že jsem si trošku zafňukala. 

Mám ale štěstí na skvělé lidi kolem sebe. Rodinu, přátele, kamarády, lékaře. Mozkový trust, na který se můžu obrátit, když se potřebuju poradit, jak dál s rehabilitací, jak vychytat léčbu, doplňky stravy i další vyšetření, kdy můžu zkusit bazén nebo jestli je pravda, že už si asi nikdy nezaběhám.

Nechodila jsem na žádné klasické rehabilitace. Postupně jsem posouvala svoji komfortní zónu.

Ve zprávě z nemocnice stálo, že po šesti týdnech můžu začít opatrně došlapovat. Po třech týdnech jsem se po zadku sklouzla do bazénu a zkusila plavat s piškotem mezi koleny. Po čtyřech týdnech jsem si sedla na trenažér a zkusila první kroky. Po pěti týdnech jsem definitivně odložila berle.

No a jak může vypadat plán B?

„Když nemůžeš jet na Oravu — rozuměj závodit na Oravaman Xtri — sjeď si Otavu.“

Na lodi se přece sedí. A pádlovat není problém.

A pak už samá pozitiva a sociální jistoty. 🙂

Šestý týden po úrazu jsem si sedla jen tak cvičně venku na kolo a ušla pět kilometrů s nordic holemi. Sedmý týden po úrazu už mám doma nové kolo a první dvě „pade“ na Garminu.

Cvičím, rehabilituju, protahuju, chodím do bazénu. Když to přeženu, vrátím se o krok zpátky. Víc poslouchám svoje tělo. Nespěchám.

A důležitá poznámka: nic z toho jsem nedělala bez konzultace s lékaři, kterým věřím. Bude to ještě trvat. Ale věřím, že se časem zase rozeběhnu.

Suplementy: ne zázraky, ale podpora

Něco navíc to chtělo, ale nebyly nutné žádné tajné biohackerské rituály při úplňku. Tedy, pokud člověk nepočítá červené světlo (fotobiomodulační panel), pod kterým jsem se první dny po návratu z nemocnic povalovala poměrně dost. (Článek o mých zkušenostech s červeným světlem si můžete přečíst ZDE)

https://cardiolab.cz/pod-cervenou-lucernou

Mezitím se ale udělalo venku pěkně, takže mě „táta taky někam vyvezl“, a povalovala jsem se radši na opravdickém sluníčku. Vitamín D a v přilehlé restauraci také vitamín B (ano, nobody is perfect, ale k panence na grilu se pivo hodí, co si budeme povídat).

D3 a K2.

Kostní metabolismus, osteoporóza a hojení zlomenin jsou situace, kdy má D3 a K2 absolutní prioritu. I při velmi slušné hladině jsem navýšila dávku suplementace a k Uperoldu, který beru dlouhodobě, přidala 1000iU/den.  

Kolagen v dávce 10 g jsem přihodila každé ráno do svého hu-hu koktejlu, C-vitamín (500-1000 mg) je samozřejmě must-have. 

Omega-3 ve vyšší dávce kvůli protizánětlivému efektu a celkovému prostředí, ve kterém má tělo opravovat.

Hořčík bisglycinát večer, protože stres, bolest, horší spánek, imobilita a léky nejsou zrovna recept na klidný nervový systém.

Kreatin beru dlouhodobě, tam se nic nemění, kromě toho, že je potřeba na něj nezapomínat. 

Péči o mikrobiom považuju za samozřejmost, ale tlačit probiotika z lékárny považuju za blbost. Asi jako čekat, že pytlíkem soli vyrobíme z rybníku moře. Takže prebiotika a probiotika. Kefíry. Fermentované potraviny. Raw-mléko a tvaroh, zelenina – prostě jak jsem zvyklá dlouhodobě a ještě o kapku více.  

A díky mé skvělé kamarádce gynekoložce přišla na řadu i TČM. Ne jako náhrada všeho výše uvedeného, ale jako další podpůrná vrstva v situaci, kdy je potřeba se na celý systém podívat komplexně.

Sportovec na pauze: plán B v praxi

Sportovec při nucené pauze je zvláštní tvor.

Zvenku leží. Uvnitř jede závod.

Počítá ztracené watty. Smutně kouká na kolo. Sleduje, jak mu v aplikacích padá forma. V duchu vyjednává s ortopedem. A má pocit, že každý den bez tréninku se mu někde v těle maže deset let práce.

Prdlačky. Nic se nemaže – jen to prostě je pauza, chvilková odbočka. Ale sportovci se umí vrátit na trať. Srdcem a duchem jsou tam hned, a tělo se přidá.

A právě proto je dobré mít strategii nejen pro jídlo, ale i pro psychiku, rehabilitaci a návrat k tělu.

1. V nemocnici zachraňte základy

Nesnažte se o dokonalý režim. Nemocnice není wellness pobyt ani nutriční retreat.

Snažte se zachránit to podstatné.

Bílkoviny. Tekutiny. Spánek, kdykoliv to jde. Něco skutečného k jídlu. A pomoc zvenku, pokud ji máte.

Pokud vám někdo může přivézt vejce, jogurt, kefír, protein, vývar, maso, rybu, tvaroh nebo normální jídlo, využijte to.

Ne proto, abyste měli dokonalý jídelníček.

Ale proto, aby se tělo nemuselo vypořádávat ještě s nekvalitním a nedostatečným jídlem a mělo aspoň základní stavební materiál. A taky proto, abyste se cítili trochu líp. Možná i trochu jako doma.

2. „If you see me collapse, please stop my Garmin.“

A pak ho ideálně chvíli nezapínat.

V rekonvalescenci se z chytrých hraček může snadno stát malý digitální démon, který vám každý den připomíná, že jste „horší“.

Nejste horší. Jen zkrátka vaše aktuální disciplína není růst FTP.

Vaše aktuální disciplína je srůstání, spánek, výživa, rehabilitace a nervový systém, který se postupně přestane tvářit, že ho někdo zapálil.

Já osobně jsem všechno vypnula, a doteď si sundávám hodinky na spaní.

3. Doma si udělejte jednoduchý jídelní plán

Co se týká jídla, doma už máte větší kontrolu než v nemocnici, ale taky víc nástrah.

Nejsou potřeba komplikované excelovské tabulky, ale doporučuju oprášit ty kalorické. A hodit si na papír jednoduchý plán. 

Kolik jídel denně zvládnu?
Kde bude hlavní zdroj bílkovin?
Co budu mít připravené?
Co si můžu nechat dovézt?
Které potraviny mi podrží energii a sílu?
Na které sáčky ve spíži nalepit (aspoň na čas) lebku a zkřížené hnáty?

Myslím tím třeba želé medvídky, které jsou skvělé na kolo do kapsy, ale k Netflixu se na období rekonvalescence zrovna nehodí 🙂

4. Svaly jsou priorita

Dobře jezte. Soustřeďte se na dostatek bílkovin. U sportovců v podobné situaci může dávat smysl mířit přibližně ke 2 gramům bílkovin na kilogram aktivní tělesné hmoty, podle kontextu, tolerance a celkového příjmu.

A pokud to jde, hýbejte se podle fáze hojení.

Někdy půjde cvičit jen dech. Jednoduchou izometrii. Později práce s fyzioterapeutem. Lehké cvičení. Bazén.  

Nebo si na chalupě sednout po pěti týdnech na staré kolo a dojet po cyklostezce na kafe. 

To všechno se počítá.

5. Laskavá sebedisciplína

Nepleťte si disciplínu s trestem.

Disciplína je dát tělu, co potřebuje, i když je to často mimo komfortní zónu.

O krok víc a o čokoládu míň. A další den zkusit dva kroky. Pak si odpočinout. 

Mezi tím jít za hranu a jít na hranu je obrovský rozdíl, zkuste ho vnímat. 

Hledejte cesty. Hledejte, co je vaše. A co můžete s lehkým srdcem pustit. A k čemu se vlastně chcete vrátit. 

Pro mě to bylo uvědomění, že se nechci soustředit na „co nejrychlejší návrat k závodění“.

Svoji vzácnou energii chci směřovat na návrat ke zdraví, radosti a pohybu. Ať už bude mít jakoukoliv podobu. Takže jsem prodala závodní kolo a těším se na nového gravela. 

6. Při rehabilitaci nepřeskakujte fáze

Postupný návrat není důkaz slabosti. Je to respekt k realitě.

Kosti srůstají všem stejně rychle, to neokecáte. 

To, že jste sportovec, znamená perfektní výchozí pozici a pravděpodobně rychlejší rekonvalescenci. Máte víc svalů, lepší metabolickou flexibilitu, větší disciplínu a zkušenost s nepohodlím.

Ale taky budete mít větší tendenci tlačit na pilu. Uberte, abyste mohli později zase přidat. 

7. Myslete v týdnech, ne v hodinách

Jeden horší den nic neznamená. Jedna zmrzlina s kávou od návštěvy také ne. Jeden den, kdy máte bolesti a nechce se vám dělat vůbec nic, není selhání.

Klidně koukejte na Netflix. Odpočinek je také disciplína a často dělá mistra. 

Rekonvalescence je běh na dlouhou trať, ne sprint. 

8. Konzultujte, ale vybírejte si, komu svěříte hlavu

Konzultujte s lékařem.
S fyzioterapeutem.
S trenérem, který chápe zranění.
S někým, kdo vám pomůže oddělit odvahu od blbosti.

Protože mezi nimi někdy bývá překvapivě tenká čára.

A pokud máte k dispozici chytrý nástroj, který vám pomůže třídit informace, souvislosti a otázky pro odborníky, využijte ho.

Ne proto, aby za vás rozhodoval.

Ale proto, abyste se v tom neztratili.

Proč jsem byla vděčná za Neo

Já jsem měla Neo. A je vlastně docela vtipné, že jsem průběh své rekonvalescence probírala s AI expertkou, kterou jsme sami vytvořili.

Neo samozřejmě není ortoped, endokrinolog, gynekolog, fyzioterapeut ani revizní komise pro moje životní volby.

Ale je to chytrý průvodce, který umí pracovat s kontextem, třídit informace, připomenout souvislosti a být k dispozici i ve chvíli, kdy jste… víte kde. Slunce tam nesvítí.

Nebyla tu od toho, aby za mě rozhodovala.

Ale aby mi pomohla přemýšlet ve chvílích, kdy moje bezchybné já prostě neexistovalo. A tak jsme vlastně společně vytvořili malý návod pro ostatní sportovce v podobné situaci. 

Závěrem

Nemusíme všechno zvládnout sami. Někdy stačí mít kolem sebe dobré lidi, dobré otázky, trochu humoru, trochu trpělivosti a plán B, který není dokonalý, ale dává smysl.

Protože když se z plánu A stane plán B, pořád to může být dobrý plán.