Co vozím v zadní kapse dresu: Nejlepší svačiny na dlouhý trénink

Gely, tyčinky, ionťák… nebo banán, datle a pořádná bageta? Co si vzít s sebou na delší trénink, abyste měli dost energie a nemuseli z každé vyjížďky dělat výpravu do laboratoře sportovní výživy? Podělím se s vámi o svoje oblíbené „kapsovky“ – svačiny, které vozím na kole a které se pohodlně vejdou do zadní kapsy dresu.

Protože anketa na Instagramu vyšla ve prospěch článku o nejlepších svačinách na trénink, vaše přání je mi rozkazem a máte to mít.

Gely? Jasně nejrozšířenější

V druhé anketce převážná část z vás hlasovala pro to, že při trénincích preferuje gely. Pravda je, že se jedná o nejrozšířenější a asi nejjednodušší způsob, jak mít vždycky po ruce efektivní a funkční zdroj sacharidů. Samozřejmě se bavíme o delších trénincích – řekněme více než hodina (spíše dvě). Nepředpokládám, že na hodinovém klusíku za barákem by mohl mít někdo obavy, že pojde bídnou smrtí hlady.

Je samozřejmě milion (no milion možná ne, ale fakt mraky) značek sportovní výživy a každý přísahá na něco jiného. 

Nechme polemiku o tom, která je lepší, třeba na diskuzi na sociálních sítích.

Bageta nebo uherák?

Zajímavější je, že existuje nemalé množství sportovců, kteří preferují normální svačinu. Nemohu zde nevzpomenout na svou první cyklistiku na Mallorce před 13 lety, kdy jsme v rámci „cyklistické polopenze“ fasovali každý den „traťovky“ – což vypadalo tak, že každému čouhal banán a namazaná bageta ze zadní kapsy dresu. Nemusíme ale zůstat zrovna u banánu. Jsou mezi námi borci jako Jan Venca Francke, kteří na Aljašce svačí „sádlový dort. Soft verze této varianty je vcelku běžný chleba se sádlem na trailových bězích, nebo kus špeku, který vozí v ledvince zkušení běžkaři – veteráni po vzoru slovenských bačů. Mimochodem, škvarky a slaninka mě mile překvapily na běžecké části extrémního triatlonu „Jánošík“, přičemž nealko pivo bylo excelentní tečkou vychytané občerstvovačky.

Skutečné jídlo vítězí!

Proč vlastně jíst během dlouhých tréninků běžné jídlo, pokud máme k dispozici vychytanou sportovní výživu? Dává to smysl? Vždyť na vývoji stravy pro závodníky se podílí celé týmy odborníků?

No, nalijme si přátelé čistého vína. Všechny ty gely, aftersporty, recovery shaky a proteiňáky je marketing jako prase. Ano, samozřejmě dávají smysl na závodech, kdy není možné běžné jídlo v takovém množství vůbec strávit a energetickou spotřebu pokrýt z rezerv glykogenu.

Nic proti. Na závod fajn – a vychytejte si na tréninku, co vám nejlíp vyhovuje. Ale pro klasický trénink bych všemi deseti hlasovala za úplně normální, „skutečné jídlo“ a normální svačinu.

Co jíst během dlouhého tréninku?

Vezměme si pro příklad vcelku běžný trénink triatlonisty, klasický long-bike (představte si vše od dvě a půl hoďky výše – dle zaměření tréninku, celkového objemu a výkonnosti). 

Fakt je nutné snídat předpřipravenou kaši, s sebou do kapsy si brát čtyři gely a dvě tyčinky, po vyjížďce si dávat regener a večer proteiňák? Všechno z toho, co jsem vyjmenovala, jsou různé formy chemicky definované stravy – cukr v různých formách.

Jasně, že se dočtete, jak je to super vychytané – cukry krátké, dlouhé, středně dlouhé, v lepším případě s MCT, kofeinem, trochou BCAA či jinými sexy znějícími přísadami.

Člověk by měl pocit, že si skutečně prospívá, lépe o sebe při sportu pečuje a hlavně, že bez toho žádný sportovní výkon nepodá.

No tak to ani prd. Marketingové kecy. 

Rozhodně je lepší, když se výše jmenovaný cyklista normálně nasnídá – třeba si dá doma udělanou vločkovou kaši z normálních vloček, přidá tvaroh a ořechové máslo. Do kapsy si s sebou vezme pár datlí, bagetu s máslem, pršutem nebo klidně s marmeládou, eventuelně domácí rýžovou tyčinku. Po delší vyjížďce je výhodou doplnit „rychlé cukry“ k nahození regenerace (stačí třeba džus, ovocné smoothie nebo nějaký domácí dekadentní dezert) a čítal-li trénink více hodin, dává smysl doplnit si porci sacharidů k následujícímu jídlu. Třeba ve formě poctivé porce italského rizota. To úplně stačí.

Hmmm, máte ještě po tomto popisu větší chuť na chemické šmakulády?

Proč je lepší preferovat při tréninku „skutečné“ jídlo?

• Protože jídlo není jenom pouhý součet kalorií (případně sacharidů, bavíme-li se o „palivu pro výkon“), ale komplexní záležitostí, která má výraznou přidanou hodnotu. V tom, jaké suroviny použiju, jak je připravím, v jaké kvalitě, jaké mikroživiny obsahují. Tuky, sacharidy, bílkoviny, vitamíny a minerály jsou vždy lepší z přirozených zdrojů.
• Běžný trénink, který je natolik dlouhý, že je potřeba myslet na své zásoby glykogenu, se neodehrává v takových intenzitách, aby docházelo k významné redistribuci krve k pracujícím svalům. Tím pádem není problém běžné jídlo při dlouhé cyklistické vyjížďce strávit.
• Obsah vody! Klíčová ingredience běžné svačiny. Gel musíte pořádně zapít, a tyčinku o to více. Klasické tyčinky jsou extrémně dehydrované a koncentrované sacharidy, a proto se také velmi špatně tráví. Gel je na tom trochu lépe v tom, že se nenalepí na zuby, ale zapít ho musíte také, jinak si koledujete o hledání roštíčka. Proč? Příliš velká nálož sacharidů za sebou do střeva stáhne vodu, a na průs..švih je zaděláno. Když to porovnáme s banánem nebo třeba s domácí rýžovou tyčinkou, mají oproti běžné sportovní tyčce vysoký obsah vody – proto se budou lépe trávit, a zároveň zajistíte dodatečnou hydrataci. Takže dvě mouchy jednou ranou.
• Pokud si zvyknu na vysokosacharidovou, „umělou“ a koncentrovanou stravu, a budu to s ní přehánět, hrozí přibírání na váze. Během zátěži (a těsně po ní) se sacharidy sice metabolizují nezávisle na inzulínu (protože je aktuálně tělo potřebuje), ale všeho moc škodí. Při velké náloži sacharidů to rozhodně platit nebude, takže nedoporučuji se řídit  nesmyslnými doporučeními o obrovském množství sacharidů v tréninku. To často stojí za zbytečnými kilogramy navíc, které trápí nejednoho kvalitního výkonnostního sportovce.
• S tím souvisí i téma metabolické flexibility – vysoký glykemický index tam, kde není bezpodmínečně nutný (tedy například závod či race-specific trénink) blokuje adaptaci tukového metabolismu. Proto místo, aby se metabolismus adaptoval na využití tuků, musím „stále tlačit gely“, abych neměl po hodince tréninku hlaďáka nebo nenarazil do maratonské zdi už na dvacátém pátém kilometru.
• Střevní mikrobiom. Veškerá sportovní výživa patří mezi průmyslově zpracované potraviny, které v dlouhodobém horizontu poškozují naše „hodné baktérie“. A jak víme, ty jsou zásadní pro funkci imunitního systému, vstřebávání mikroživin a pohodové zažívání. Ano, můžeme to z druhé strany honit probiotiky, ale není to trochu ode zdi ke zdi?
• Chuť. Prostě normální jídlo je něco, na co se těším, na čem si pochutnám, co si užiju. A to fakt žádný gel nesplňuje.  

Strava je disciplína, kterou je třeba trénovat

Před sedmi lety se nízkosacharidové stravě (a mně) kdekdo posmíval. Dneska je highlightem a sportovním hackem mnoha profesionálních sportovců a stojí za mnoha vynikajícími úspěchy ve vytrvalostních sportech.

Funkční sportovní výživa, která podpoří jak výkon, tak regeneraci, je disciplína, kterou je třeba trénovat. Nutriční strategie zaměřená na rozvoj metabolické flexibility – tedy schopnost adekvátně „přepínat“ mezi sacharidovým („benzínovým“) a tukovým („dieslovým“) pohonem – je založená na umírněném množství sacharidů a jejich správném fázování.

Sacharidy samozřejmě nejsou žádné zlo a ve sportovní stravě mají své místo, ale je třeba s nimi zacházet tak, aby to mělo hlavu a patu.

Svačinové „guilty-pleasure“ pro vyznavače low-carbu

Pokud na svou metabolickou flexibilitu, prevenci cukrovky a civilizačních onemocnění en-block myslíme, kudy chodíme, máme obrovskou výhodu. Ve sportu, i v běžném životě. No a pokud sportujeme, tak oproti běžným smrtelníkům máme další obrovskou výhodu. Právě pro nás existují (na inzulínu nezávislé) situace, kdy si můžeme dopřát své „guilty-pleasure“. 

Tak proč si tu chvíli kazit nějakými gely, ne?

Můžu vyrazit na dlouhé kolo, a zastavit se na dort. Po vyjížďce si dát nealko-pivo. Dát si pořádnou porci zmrzliny. Udělat si poctivé domácí tiramisu nebo čokoládovou pěnu, a po tréninku si ho užít s nohama nahoře. Máte ještě chuť si míchat regener?

Na závod určitě sportovní výživu. A vyzkoušet prosím!

Btw, nerada bych, aby dnešní textík vyzněl jako nějaký džihád proti klasickým sportovním výživovým doplňkům. Mají své místo, to ano. Jako strategie pro závod, pro race-specific trénink, jako „KPZ“ na cesty, kdyby nebylo nic po ruce nebo nám či kamarádovi někde cestou došlo.

Musím přiznat, že můj gel kolikrát projde v dresu pračkou, protože ho prostě zapomenu v kapsičce.

Určitě si vyzkoušejte, která značka vám nejvíce sedí, co je pro vás příjemné chuťově či případně zda volit gel, „lepivku“ nebo sportovní nápoj. Osobně mi vyhovuje kombinace značek Maurten a Agave, u Maurtenu mi to chvilku trvalo, ale nakonec jsem zjistila, že 160 je pro mě fajn varianta tekuté energie, která se dá kombinovat i s kofeinovými gely.  

Moje tipy na „kapsovky“: Co vozím na kole  

No, a na závěr se s vámi podělím o několik mých „highlightů“ z kategorie svačin, které vozím na kolo. Říkám jim „kapsovky“, protože se prostě vejdou do zadní kapsy dresu nebo do krmelce na kole. 

• domácí rýžové tyčinky (pokud mám čas si je vyrobit, takže se s tím patlám spíše na závod) – sladká i slaná verze
• domácí sushi rolky od kamarádky – viz výše
• sušené meruňky, sušené banány (takové ty podlouhlé, vláčné)
• datle plněné arašídovým nebo mandlovým máslem (skvělé s kávou se smetanou v termobidonu v zimě)
• vločkové domácí sušenky
• ovocné plátky z DMka (na běh)
• kousek kvalitní čokolády, někdy margotku : )

Pár z nich najdete i ve formě receptů v mém článku Prověřené „kapsovky“. Nejlepší svačiny na trénink i závod.

Popravdě to moc často se svačinami nehrotím, kratší trénink zvládnu bez svačiny, nebo si vezmu do kapsy pár datlí. Na opravdu dlouhé kolo vyrážím málokdy, a často je spojené i s výletem a zážitkem. Takže si po dvou/třech hodinách klidně naplánuju zastávkou na kávu, dort, panna-cottu či zmrzlinu.

Post scriptum: Dejte odběr, přidejte lajk!

Pokud se vám článek líbil a rádi byste si občas přečetli něco zajímavého, můžete nás sledovat na sociálních sítích. Pro nenapravitelné „boomery“ tady máme samozřejmě starý dobrý FB, kde si dobře pokecáte v komunitě prima lidí na zajímavá témata. Častější krátké reporty, pohled pod pokličku a do zákulisí máme i na IG, který nemusí být jen pro mladé ročníky, ale i pro starší a pokročilé 🙂 Jo a pro ty, kteří by byli v kontaktu s námi rádi více a zajímalo je něco konkrétního – nechcete nám napsat na info@cardiolab.cz a nechat nám na sebe kontakt? A pokud přidáte zprávu o tom, co vás nejvíc baví a zajímá, bude to bezva! Třeba bychom vám mohli čas od času poslat mail s novinkami či zajímavými tipy. Fakt to za mě nebude psát AI a ani nebudu posílat žádné spamy. Slibuju na holý pupek!

Fejsáč 🙂

Instáč 🙂

Nechte nám vzkaz 🙂

Budu se na vás těšit, Hanka