Snídaně dělá den!
Říká se, že snídaně dělá den. Je to pravda? Není lepší snídani vynechat? Už jsme na to narazili ve skupině, tak se tomu pojďme pověnovat trochu více.
Co je vlastně správně?
Pro někoho, kdo má sedavé zaměstnání, vstává kolem osmé, pracuje od devíti do pěti, chodí spát okolo jedenácté a nemá příliš velký energetický výdej, může být vynechání snídaně game-changer, který mu umožní udržet si optimální váhu.
Na druhé straně aktivní sportovec, který už v šest hodin ráno skáče do bazénu a odpoledne ho čeká druhá tréninková fáze, nutričně hodnotnou snídani potřebuje, stejně jako vyčerpaná maminka s dětmi, jejíž kvalita spánku je velmi špatná a ráno je unavenější než večer. Pokud navíc kojí, nemůže nechat tělo strádat - i když jí například přebývá nějaké to kilo.
Tak jako tak, první jídlo vašeho dne by mělo být nutričně vyvážené, hodnotné a mít ideální poměr makroživin. Ať už ho budete jíst v sedm hodin ráno, nebo v jedenáct.
Není ovšem snídaně jako snídaně ... pojďme si udělat takovou malou porovávačku ...
Míchačky kontra "kontinentálka"
Kontinentálkou samozřejmě nemyslím snídani v Intercontinentalu, ale klasický "chleba s něčím", jak se občas tohle menu honosně nazývá, že jo :)))
Pojďme proti tomu postavit sweetspot kombinaci míchaných vajíček z našeho receptu - podobně fungují samozřejmě vajíčka v jakékoli úpravě a variantě včetně různých variant zeleninové přílohy eventuelně i malého množství pečiva.
Pojďme se pro porovnání podívat na tuto snídani s klasickou „kontinentální“ variantou, takovou, která obsahuje víceméně klasickou kombinaci surovin.....
„Kontinentální“ snídaně
2x celozrnná bagetka (120g), plátek šunky (20g), plátek sýra 30% (17g), máslo 20g, meruňková zavařenina 20g
Energetický rozpočet a makronutrienty "kontinentálky"
2385 kJ bílkoviny: 21g (15%), sacharidy: 62g (45%), tuky: 27g (40%)
Energetický rozpočet a makronutrienty sweetspot "míchaček"
2513kJ bílkoviny: 25g (19%), sacharidy: 22g (16%), tuky: 44g (65%)
Kontinentální snídaně odpovídá zásadám racionálního jídelníčku. Má dostatek bílkovin, pečivo vybíráme celozrnné a jediným „prohřeškem“ je zavařenina, která k ní tak nějak patří – za předpokladu, že vybíráme ale kvalitní produkt.
Množství sacharidů je ale oproti „naší“ sweet-spot vajíčkové snídani dvojnásobné a jejich glykemický index je výrazně vyšší – díky použití běžného pečiva, i když celozrnného. Naopak co se týče tuků, tam jsme zhruba na polovině – i když energetická hodnota snídaně jako celku je podobná.
Dát si tuto snídani na hotelu před celodenní konferencí? Po hodině přijde ospalost a únava – důsledek vzestupu glykémie po jídle. Následně přijdou chutě na něco sladkého ke kávě – to zařídí inzulín.
Tukový metabolismus je samozřejmě na dovolené, protože sacharidů máme k dispozici stále dostatek – tolik, kolik by přísnějším „low-carbistům“ s rezervou vystačilo na celý den.
Sweet-spot míchaná vajíčka na slanině naproti tomu s glykémií ani nehnou. Sacharidů je ve snídani „tak akorát“ a glykemický index žitného chleba je oproti běžnému pečivu poloviční.
O to, abychom rozjeli spalování tuků se postará jejich dostatek v živočišných zdrojích bílkovin (slanina, vejce) a bílkovin je přesně tolik, aby zařídily pocit sytosti a naše aktivní tělesná hmota nestrádala.
Co si vyberete?
Lívance versus lívance ...
A ještě si uděláme "sladké srovnání", máte-li zrovna chutˇ na lívance 🙂
Porovnáme si naší banánovou specialitku s běžným receptem ...
Lívance s tvarohem a povidly
100g lívanců dle klasického receptu, 11g ghee, 30g povidel, 100g tvarohu
Běžný recept (mouka, vejce, mléko) jsme vylepšili slušnou porcí tvarohu, abychom se dostali na rozumnou dávku bílkovin – jde tedy o zdravou variantu lívanců a nikoli o mordor s Nutellou. Pro zlepšení nutriční hodnoty můžeme použít i špaldovou či pohankovou mouku.
Energetický rozpočet a makronutrienty "lívanců od babičky"
1860 kJ bílkoviny: 17g, sacharidy: 64g (28g cukry), tuky: 13g
Energetický rozpočet a makronutrienty sweetspot banánovek
1970 kJ bílkoviny: 13g, sacharidy: 31g, tuky: 32g
Přestože jsme recept vylepšili a racionální jídelníček by proti lívancům ze špaldovky a s tvarohem nic nenamítal, metabolické optimalizace takto rozhodně nedosáhneme
Oproti sweetspot receptu jsme totiž na dvojnásobné dávce sacharidů a tuků (ghee na kterém smažíme) je zhruba třetina – při stejné energetické hodnotě jídla.
Mimo celkové množství sacharidů jsou průšvihem jednoduché cukry, kterých je 28g – takže pokud nejdeme sfárat po snídani k rubání uhlí, vyletí nám brzy po posledním soustě glykémie nad tolerovanou mez.
Pokračování už znáte - krevní cukr spadne dolů a pokud nebude včas na stole oběd, čokoládka to jistí.
Naopak u sweet-spot receptu je poměr makronutrientů opačný – dostatek kvalitních tuků zajistí stabilní glykemickou křivku.
Takže, ještě jednou - který recept si vyberete pro svou metabolickou flexibilitu?
Zapamatujte si!
I recept, který vypadá na první pohled zdravý, nemusí být vůbec optimální.
"Racionální" jídla z kvalitních ingrediencí mohou v pohodě splňovat první dva pilíře nutriční strategie - kvalita potravin + energetická bilance, ale často jsou průšvihem z hlediska kolísání glykémie.
Chybí totiž třetí - a zásadní dílek do skládanky - správné rozložení makronutrientů, které podpoří metabolickou flexibilitu.
Proto racionální jídelníčky a zdravé recepty často dlouhodobě nefungují - snížený energetický příjem a kolísání glykémie vede k k tomu, že na "dietních jídlech" nevydržíte a sníte něco, co uspokojí vaše chutě.
Takže žádná metabolická flexibilita, žádné spalování tuků, a kalorie (a váha) jdou nahoru.