Nepřepálíš
... aneb klíčové maratonské přikázání
Trénink jste neodbyli, předzávodní přípravu rovněž a stojíte na startu. Těšíte se, ale také se trochu bojíte. Hlavně to nepo.rat, říkáte si.
Co je klíčem k dobře zvládnutému závodu? Správné závodní tempo!
Nenechte se strhnout davem, ani pocitem, že si „uděláte raději náskok“. Náskok si udělat nelze a přepálené tempo se vám vymstí.
Pamatujte si ...
... každá minuta, kterou naženete v první půlce, vás bude stát násobek v té druhé!!
Studie MaratonLab prokázala, že ti běžci, kteří výrazně přepálili v první části závodu tempo měli výraznější vzestup tzv. troponinů (neboli kardiospecifických enzymů - laboratorní ukazatel poškození srdečního svalu) než ti, kteří běželi vyrovnanější výkon.
Neznamená to, že by během závodu prodělali infarkt, nicméně to svědčí o nepřiměřené zátěži srdečního svalu.
Pro stanovení správného tempa máme v zásadě tři možnosti : podle tepové frekvence, tempa (rychlosti) či podle wattů (výkonu).
Podle tepové frekvence ...
Bez ohledu na doporučení a rady, které různě vyčetete, nedělejte to.
Jedním z důvodů je i to, že na startu a při prvních kilometrech maratonu budete mít z důvodu předzávodního stresu tepovou frekvenci vyšší vlivem adrenalinu, takže správné tempo nemusíte dobře "trefit".
Hlavním zádrhelem je ale tzv. tepový drift.
Jde o to, že při delších zátěžích i při stabilním výkonu tepová frekvence průběžně narůstá. Neznamená to však, že běžíte intenzivněji. Svědčí to o „únavě“ srdečního svalu, které na jeden stah přečerpá méně krve (hůře se plní) a vyrovnává to „vyšší rychlostí“.
Tím se posouvají hodnoty na prazích i ve stanovené intenzitě výkonu a proto není možné se tepovou frekvencí řídit. .
Na obrázku je dobře vidět tepový drift.
Záznam patří dobře připravené výkonnostní běžkyni z Pražského maratonu 2022.
Oranžová je křivka tepové frekvence, která v závěru závodu stoupá, výkon ( a tedy i rychlost) ve wattech je zcela vyrovaný.
Podle tempa (min/km)
Oproti sledování tepové frekvence je to výrazně lepší možnost.
Stanovte si realistické tempo a toho se držte po celou dobu závodu.
Na začátku budete pocitově výrazně brzdit, ale držte nervy na uzdě – vyplatí se vám to.
Městské maratony bývají spíše na rovině, takže stabilní tempo v minutách na kilometr udržíte vcelku snadno.
Pokud je na trati kopec, použijte selský rozum a zpomalte.
Chyťte si svého tempomakera!!!
Pokud můžete, využijte možnosti běžet s vodiči na určitý čas.
Na větších maratonech je poznáte podle balónku nebo vestičky s označením cílového času a také kolem party lidí, kteří se kolem nich nakupí.
Tempomakeři jsou zkušení běžci, kteří vás povzbudí a ve skupince kolem nich se vám lépe poběží. T
o vám může pomoci závod lépe zvládnout, ale raději si hodinky a tempo na kilometr stále hlídejte.
Vodiče ale vyhlížejte až v průběhu závodu, protože často startují ze zadních koridorů a jejich tempo může být na startu nestabilní.
Old-schoolový hack : )
V dobách, kdy chytré hodinky měli pouze hrdinové StarTreku, přišel RunCzech přišel se skvělou vychytávkou náramků s rozepsanými časy na jednotlivé kilometry.
....dneska se tomu asi už jen zasmějete a vezmete si náramek jako cool doplněk s připomínkou, že to jde i postaru...
Podle výkonu ve wattech (STRYD)
Pro sledování intenzity výkonu v závodě je běžecký wattmetr zcela ideální.
Kdo s ním pracujete, není třeba ho dále přesvědčovat 🙂
STRYD, neboli běžecký senzor výkonu, je malá věcička, kterou jednoduše přicvaknete na tkaničku a aktuální výkon zobrazíte na hodinkách.
Pozor, wattmetry integrované v chytrých hodinkách zdaleka tak přesné nejsou a není dobré se jimi řídit - výkon je třeba sledovat přímo „na botě“.
Pokud se STRYDEM trénujete, je vcelku snadné si stanovit realistické tempo maratonu podle svého aktuálního CP (critical power) a to udržovat.
Osvědčuje se mít jednu obrazovku na hodinkách, kde máte jak aktuální výkon, tak výkon posledního úseku, tak výkon průměrný za celý závod.
Na druhé obrazovce je dobré mít celkovou vzdálenost, rychlost v kilometrech za hodinu, aktuální watty – i tepovou frekvenci pro orientační kontrolu.
Příklad dobře zvládnutého maratonu a perfektně udrženého výkonu a stabilního tempa můžete vidět na úvodním obrázku u běžkyně s tepovým driftem..
Jak to vypadat nemá ....
Váš cílový čas a tempo musí být realistické. Pokud jste schopni běžet půlmaraton za dvě hodiny nebo těsně pod tuto hranici, nepočítejte s tím že čas vynásobíte dvěma 🙂 Takto to nefunguje.
Je mnoho borců, kteří to na startu napálí, na půlmaraton doběhnou v osobáku a pak „děj se vůle boží“.
Na pětadvacátý kilometr se ještě nějak dostanou, pak přecházejí do chůze, případně jedou na Staromák zpátky tramvají.
A nezvládnutý maraton ilustruje tento obrázek. Velmi dobrý výkonnostní běžec neudržel emoce na uzdě a „přepálil“ první část maratonu.
V druhé části závodu je patrný dramatický pokles tempa a výkonu ve wattech (fialová). Zároveň vidíte i pokles tepové frekvence - srdíčko je stejně unavené jako nohy a již nedokáže efektivně pracovat.
Zapamatujte si!
Nikdy nikdo nezaběhl to, na co nemá ...
...ale spousta běžců nezaběhne to, na co má, protože přepálí tempo!!!
Stanovte si realistický čas a zvolte přiměřené tempo závodu.
Ideální způsob jak udržet stabilní tempo je využívat v tréninku i v závodech běžecký wattmetr (STRYD) - tak jste schopni podat optimální výkon.
Chceš se dozvědět něco navíc?
Je maraton zdravý? Poškozuje běh skutečně srdce? Věříte bulvárnímu tisku?
Tady je odkaz na náš nejčtenější článek o studii MarathonLab, kterou v roce 2019 zveřejnil pražský IKEM.
Několik příkladů z praxe, jak sledování tempa může (či nemusí) fungovat v praxi jsme shrnuli v ohlédnutí za maratonem v roce 2022. Takže jestli máte chuť si článek připomenout, klikněte na tlačítko.