Odhadli jste svůj sweet-spot na 100g sacharidů denně a do toho se snažíte redukovat váhu. 

Každý den držíte přiměřený energetický deficit a vaše rozložení makronutrienů odpovídá 50-25-25.  Teoreticky by neměl nastat zádrhel. 

Ale chyba lávky.

V sobotu jste celý cen pracovali na zahradě,  večeři jste vynechali a dali si skleničku suchého bílého vína, trochu sýru a pár oliv.

Další den jste po oblíbené vajíčkové snídani (značně osekané na sacharidech) vyrazili s dětmi na celodenní kolo.  Žádné velké výkony, ale celý den na nohách. 

Sice jste měli pro děti nabalené svačiny, ale na sebe jste jaksi pozapomněli. 

Až kolem druhé odpoledne jste si v hospůdce u cesty dali nakládaný hermelín – hlavně žádné sacharidy přece!   Ve tři hodiny odpoledne se cítíte slabí jak moucha a nemůžete otočit nohama a vaše pětiletá ratolest s chechotem mizí v dáli.

Váš metabolismus není ještě dobře adaptovaný na spalování tuků při nízké zátěži – jste klasický „benzín“.

A ten jste málo dolívali a více se hýbali – a to i ve snaze ještě trochu navýšit svůj energetický deficit.  Znovuobnovení glykogenových zásob úplně zazdila  sklenička bílého vína (alkohol blokuje tzv. glukoneogenezu, tj. výrobu sacharidů z jiných zdrojů) a aktivní den s dětmi „dorazil“ ten zbytek.

Neohlížejte se na dostupnost superkvalitních potravin a na výletě si v nejbližší hospodě dejte velké nealkopivo, zmrzlinu nebo porci hranolek.  Potřebujete rychlé, i trochu pomalejší cukry, abyste po zbytek výletu nebyli terčem posměchu dětí a neklepaly se vám ruce jako v absťáku. 

On to vlastně tak trochu absťák je, jenže sacharidový.

Nesnažte se být supervzorní, nesnažte se extrémně snižovat energetický příjem  a sacharidy redukujte postupně tak, abyste se cítili dobře.

Adaptace na „diesel“ trvá minimálně měsíc, takže vydržte a pro příště s sebou raději noste pár datlí, hrst rozinek nebo klidně kousek čokolády.

Může to také vypadat třeba stejně, jako když Franta, holdující OCR závodům  (pro připomenutí kapitola: čím méně sacharidů, tím více Adidas?) přešel na stravu lovce mamutů a narazil do maratonské zdi. 

Jde o úplně stejný princip – nedostatečná adaptace na tukový metabolismus a vyčerpané glykogenové zásoby.

1. Navýšení sweet-spotu alespoň o 40g/den za hodinu intenzivní pohybové aktivity (takové, při které se zadýcháte), správné fázování sacharidů a jejich doplnění v rámci regenerace ihned po tréninku. 

2. Dostatečné předzásobení sacharidy před delšími závody (tzv. carboloading) a důsledné doplňování energie ve formě sacharidů s vysokým glykemickým indexem při zátěži (ideálně 60g/hodinu)

Jiným příkladem může být příběh jedné naší klientky:
 Ranní trénink nalačno, poté sweet-spot brunch (cca 30g sacharidů) a až do večera kolotoč rodina-děti- práce se spoustou stresu.

Žádná svačina a kolem páté hlaďák jako blázen s neschopností se vůbec doploužit do kuchyně a něco smysluplného dát do trouby – natož čekat, až se to udělá.

Rychlá pomoc ve formě „tukové bomby“.  Tuková bomba je v zásadě kombinace kokosového másla/oleje/ghee nebo jiného ořechového másla s lžičkou (či dvěma) medu.  Je možné si předem tento mix ušlehat a okořenit nebo přidat trochu lyofilizovaného ovoce a  dát do formiček a do ledničky.

Toto řešení je třeba funkční i u delších půstů, kdy tělo „nechce přepnout do ketózy“ a člověk opravdu trpí. 

Pro první pomoc perfektně funguje pouhá  lžička kokosového oleje a půl lžičky medu, smíchat a pomalu nechat rozpustit v puse.  Prakticky okamžitě se dostane do krevního řečiště glukóza a v případě kokosového oleje i MCT, takže najednou je dostatek energie se zvednout a připravit si večeři.

Vřele doporučuji si v takovém případě nakombinovat zeleninovou přílohu s trochou klasické – přidat si k jídlu porci rýže nebo pár brambor.

Stejná jako v obou uvedených případech - při přechodu na sweetspot nejde o co nejnižší množství sacharidů, ale adaptovat se postupně.  Chce to  určitě přidat alespoň 40g sacharidů na potréninkové snídani, zvlášť pokud  klientka trénuje nalačno. 

K obědu do opět chce rozumnou porci (opět cca 30-40g) sacharidů s nižším glykemickým indexem. Pokud kolem práce a dětí nestíhá jídlo, stačí klidně krabička cottage tvarohu, plátek tvrdého sýra, pár kousků nakrájené zeleniny z ledničky a dva krajíčky žitného chleba s máslem.  Otázka pěti minut a gamechanger co se týče pocitu z průběhu metabolické optimalizace.  

Tenhle příklad jsem už uváděla ve skupině, když jsme probírali fázování sacharidů.  Tady je kompletní i s komentáři pro připomenutí, že hlaďák může potkat i  "sweetspot guru" a experta na metabolickou flexibilitu. 

Na sweetspot dietě jsem už zhruba 8 let, z toho jsem dva roky nejedla vůbec obiloviny a v současné době i s tréninkem před závody funguji na cca 100-120g sacharidů.  Maraton uběhnu bez gelu, polovičního ironmana zvládnu na dva (ale dám si i více, aby mi to jelo). Přesto i kovářova kobyla může chodit bosa.  Jak to?

Vyrazila jsem s bratránkem na poměrně  dlouhou MTB vyjížďku,  která byla náročná jak profilem, tak technicky vzhledem k mým schopnostem i technickému stavu mého stařičkého kola.  Bylo asi třicetpět stupňů ve stínu, na mnoha místech jsem neutočila ani nejlehčí převod, musela tlačit do kopce a nést kolo z kopce ..  Po pěti hodinách takovéhle zábavy jsem měla regulérní hlaďák a jedna tyčinka, kterou jsem vezla v kapse byla fakt málo.  

Vyjížďka byla tak náročná, že jsem v součtu byla velmi dlouhou dobu v intenzitách kolem anaerobního prahu a nad ním. Tam tělo pálit tuky neumí a já si postupně spotřebovala veškeré zásoby glykogenu. 

Je to něco jiného, než jet ve stabilním závodním tempu, kdy pod anaerobním prahem není třeba pro  „cukr“ tolik sahat.

Nejlepší by bylo udělat  bratránkovi papa, svěsit nohy, dojet do nejbližší hospody, dát si velké rizoto a kus dortu,  trochu si odpočinout a pak dojet pomalu v klidu domů.

To mi samozřejmě čest nedovolila, takže jsem na zastávce na rozhledně vypila velké nealko pivo, limonádu a dala si zmrzlinu  (vlastně podobně jako v krizovém scénáři číslo 1)  a zvládla jsem to taky.

Chtělo to přizpůsobit občerstvování intenzitě, nebrat to jako výlet, ale jako závod a každou půl hodinu sníst 30g sacharidů – ať už ve formě nějaké rychlé svačinky, nebo mít v druhém bidonu namíchaný 320 Maurten.