Čím míň sacharidů, tím víc Adidas?
... platí to doopravdy?
Před deseti lety bylo „low-carb“ slovo buď neznámé, podezřelé, nebo přímo sprosté, zatímco teď se stává hitem sociálních sítí a s dietami omezující sacharidy se roztrhl pytel.
Když už, tak už. Pod 100, pod 50g .. 20g musí stačit!
Je skutečně dobrý nápad svůj „sweet-spot“ tlačit co nejrychleji co nejníže?
Méně je více? Příklad ze života ...
Byl jednou jeden borec, říkejme mu Franta.
Franta chodil do fitka, cvičil, pravidelně běhal a věnoval se OCR závodům (Spartan, Predátor a tak - prostě běhy přes překážky v bahně). Poměrně dost intenzivní zátěž, která vyžaduje spoustu síly a energie v krátkém čase.
Jedl tak, jak bylo dosud v kraji zvykem. K snídani jogurt s cereáliemi, k svačině štrůdl, na oběd těstoviny, rýže, semtam nějaká hotovka, po cvičení gainer a někdy nějaký ten dortík.
Zkrátka a dobře taková ta "sportovní zdravá klasika", kdy sacharidy ve stravě energeticky převažují - protože to je to správné palivo pro svaly.
No ... jak se to vezme ...
Jednoho dne se Franta dočetl o paleo stravě. Strava skutečných machrů - lovců mamutů.
To by se mohlo hodit, ne? Nějaké to kilo dolů a vyrýsovat sixpack. Hurá do toho! K snídani vejce na špeku, jako příloha vodnatá zelenina (salát, okurka), k obědu pořádný kus krkovice pro pořádného chlapa se zelenými fazolkami na špeku a k večeři kuře se zeleninou. Jako dezert tvaroh s ořechy.
Každý gram sacharidů se měl před Frantou na pozoru a žádné množství nebylo mu dost malé.
Po třech dnech této diety začal být podrážděný, nervózní a trénink za moc nestál. Ale shodil tři kila, což ho navnadilo na velký úspěch - určitě se mu s nižší váhou dobře poběží - a vyrazil na závody.
Netrvalo ani půl hodiny, kdy měl pocit, že má bláto nejen kolem sebe, ale i místo nohou a nebyl schopný ani jít, natož běžet. Co to sakra je?
No co by to bylo. Došla šťáva - varianta na maratonskou zeď, která následovala po klasické „sacharidové chřipce“ ...
Jak je možné, že se Frantovo tělo neadaptovalo na snížené množství sacharidů? Vždyť na to šel opravdu zgruntu?
Čím méně sacharidů, tím "víc Adidas"?
Co je to sacharidová chřipka a proč tuto nemoc žádný sportovec nechce?
Je vždy s výhodou snížit množství sacharidů na minimum?
Jak se liší spalovači tuků a spalovači cukru?
Proč je při zátěži výhodné spalovat tuky?
Diesel nebo benzín?
Pojďme mému oblíbnému příkladu a představme i tělo jako takový netradiční hybridní motor diesel-benzín.
Tukový metabolismus bychom mohli přirovnat k dieselovému motoru, který jede na nízké otáčky, pomalu a vytrvale, přičemž nádrže na naftu máme v zásadě neomezené.
Naproti tomu sacharidový (benzínový) pohon je vysokotáčkový, velmi silný a výkonný, ale rychle vyčerpá zdroje, tedy sacharidové nádrže.
Pokud tělo může spalovat tuky, jede prakticky neomezeně a nemůže mu dojít energie.
Naproti tomu sacharidy v nádrži mohou rychle dojít a my z poklesu krevního cukru cítíme únavu, vyčerpání, hlad a v případě fyzické aktivity nám rychle dojde "šťáva".
Proto se vyplatí mít efektivní tukový metabolismus, kdy tělo může dlouhodobě jet na "diesel" a pro "benzín" si sáhne jen v případě nutnosti.
Každý z nás v klidu a při zátěži (sportovní aktivitě) spotřebovává určitý poměr sacharidů a tuků.
Čím je intenzita zátěže vyšší, tím více potřebujeme „benzínový“ cukrový pohon a v intenzitách nad anaerobním prahem se náš diesel prakticky vypíná. Zjednodušeně řečeno - v kyslíkovém dluhu na tuky jet nelze.
V nižších intenzitách, tedy pod anaerobním prahem je poměr spalování tuků a sacharidů individuální.
Někteří lidé dokážou spalovat při zátěži tuky až do vysoké intenzity zátěže, jiní "jedou" v zásadě pouze na cukr.
Schopnost preferenčně spalovat při zátěži tuky závisí na genetických předpokladech a typu tréninku, největší roli ale hraje strava.
Představme si v praxi obě varianty - osoba preferenčně spalující sacharidy či osoba která "jede na tuky" .
Na obrázku je záznam ze zátěžového testu - směrem doprava stoupá intenzita zátěže a tedy i množství spotřebované energie.
Oranžová křivka patří spalování tuků a modrá křivka znázorňuje spotřebu sacharidů.
Testovaná osoba při zátěži spaluje výhradně cukry a "dieslový motor" se vypíná již při nízkých intenzitách zátěže.
Jinak řečeno - tukový metabolismus prakticky nefunguje a metabolická flexibilita je tedy nízká. Při zátěži se tedy spalují více sacharidy, o to rychleji ubývají jejich zásoby - ve svalech a játrech (škrob glykogen)
nevýhody "benzínu" ...
Máte-li metabolismus, který preferuje spalování cukrů, v běžném životě s vám asi stává, že trpíte častými pocity hladu, potřebujete mít po ruce něco sladkého a odpolední káva se neobejde bez sušenky. Je to dáno velkými výkyvy glykémie a závislosti na cukru.
Pokud sportujete, potkává vás občas "hlaďák" - prostě při intenzivní zátěži vám najednou tzv. dojde a nemůžete pokračovat. Benzínová nádrž - neboli vaše zásoby glykogenu se totiž právě vyčerpala.
Druhá křivka naopak ukazuje vynikající rozsah spalování tuků - tedy efektivní metabolickou flexibilitu.
"Dieslový" pohon je využitelný až do úrovně anaerobního prahu.
Efektivní tukový metabolismus šetří zásoby cukru - svalový glykogen tedy ubývá pomalu.
výhody "dieselu" ...
Pokud vaše tělo při zátěži umí dobře "jet na tuky", jste ve velké výhodě. Bez problémů vydržíte několik hodin bez jídla, nemáte pocity hladu a hodinu po obědě vás nehoní mlsná. Bez problémů zvládnete i delší půst.
Při sportu, dlouhých tréninzích či vytrvalostních závodech sice musíte sacharidy doplňovat, ale zásoby glykogenu vám vydrží mnohem déle. Nehrozí vám náraz do "maratonské zdi" a budete mít dostatek energie na závěrečný sprintík.
Sport a tuky ...
Je výhodné při zátěži využívat tuky? Ano, je!
Schopnost využívat tuky při zátěži je výhodou jak pro udržení optimální váhy, tak může být klíčová pro vytrvalostní výkon.
Energie v tucích máte k dispozici prakticky neomezenou zásobu.
I extrémně štíhlí lidé s 2% tuku na své tukové zásoby mohou absolvovat extrémní ultravytrvalecké závody. Například dlouhý ironman je v přepočtu na energii 1-1,5kg tukových zásob.
Naproti tomu se zásobami cukru (ve formě škrobu glykogenu) vystačíte v lepším případě několik málo hodin.
Proto může být schopnost využívat při zátěži tuky klíčovým – a limitujícím faktorem pro vytrvalostní výkon.
Čím lepší máte schopnost při zátěži spalovat tuky (tukový metabolismus), tím déle vydržíte se svými glykogenovými zásobami.
Cukrem se totiž vyplatí šetřit – ve chvíli kdy dojde, je totiž už příliš pozdě bycha (nebo gel v kapse) – honiti.
Extrémním příkladem situace, kdy jsou glykogenové zásoby vyčerpány je náraz do takzvané maratonské zdi.
To je situace, kdy dojde v játrech i svalech veškerý cukr, a mozek, který (prevít) šetří pro sebe, vydá nohám povel, aby zastavily. A na třicátém pátém kilometru maratonu (v případě pražského někde v Libni) vidíme potácející se běžce, kteří se snaží nahodit motory gelem, tyčinkou nebo trochou koly.
Sport a cukry ...
Na první pohled by se tedy mohlo zdát, že z hlediska redukce váhy by bylo nejjednodušší eliminovat sacharidy ze svého talíře zcela - tedy držet přísnou nízkosacharidovou dietu (či dokonce ketózu).
Není to dobrý nápad.
Číslo, které ukazuje ručička na váze sice možná více závisí na vaší stravě, ale rozumná a dostatečná míra pohybové aktivity je klíčová pro vaše zdravé srdce .
Zde zásadě platí pravidlo - čím více, tím lépe. Silový trénink a semtam procházka je sice fajn, je to lepší než ležet na gauči, ale k ideálu z hlediska rozvoje kondice to má daleko.
Dlouhé vytrvalostní tréninky jsou navíc přesně tím, co kromě složení stravy metabolickou flexibilitu skvěle rozvíjí!
Pokud je vaše pohybová aktivita zhruba okolo nějakých 6 hodin týdně a/nebo vaše tréninky nejsou příliš intenzivní, můžete si vystačit i s málem sacharidů, ale pro aktivní vytrvalostní sportovce se "přísná nízkosacharidovka" moc nehodí.
Pro vytrvalostní výkon potřebujete určitý „pool“ (obrat) sacharidů, potřebujete doplnit zásoby glykogenu pro další trénink a kvalitní regeneraci.
Každopádně pokud trénujete a jdete do intenzity a kvality, bez určitého množství sacharidů to prostě nejde.
Nad anaerobním prahem nejste schopni prakticky vůbec pálit tuky a pokud nemáte k dispozici dostatek glykogenu a jeho rychlý obrat, kvalitní výkon prostě nepodáte.
Proto je důležité po tréninku nějaké ty sacharidy do oběhu poslat, proto je dobré navýšit množství sacharidů ve stravě podle intenzity a objemu tréninku a mimo jiné také proto je dobré před závody praktikovat takzvaný "carboloading" - tedy předzásobení sacharidy.
Pojem "sacharidová chřipka" zná nejen borec z našeho úvodníku, ale všichni ti, kteří přeskočili z klasické vysokosacharidové stravy rovnou na přísnou LCHF (low-carb-high-fat) nebo dokonce do ketózy.
Nedejbože si jít do toho ještě zatrénovat.
Čeká je únava, nervozita, vyčerpání, pocity zimy a výkonnost jde dolů. Trénink není kvalitní a nemá ani žádný význam pro zlepšení výkonnosti.
Sacharidovou chřipku určitě nechcete, takže na omezení sacharidů při vytrvalostním sportu a adaptaci jděte postupně.
Případ Franty ukazuje, že pokud z vysokosacharidové stravy "vletíme" téměř do ketózy a k tomu intenzivně sportujeme, naděláme více škody než užitku.
Neadaptovaný metabolismus nemá dostatečnou schopnost doplňovat vyčerpané zásoby glykogenu a bude nám chybět energie pro intenzivní tréninky.
Zhoršíme si regeneraci, trénink nebude mít žádný přínos a závody?
Darmo mluvit.
Sweetspot (nejen) pro sportovce
Pro naše metabolické zdraví i naše srdce je že sport a pohyb je jednoznačně přínosný a omezovat jej ve jménu co nejnižšího množství sacharidů na talíři je kontraproduktivní.
Platí to i naopak. Snažit se "vydržet" na extrémním low-carbu jako Franta nám v tréninku a rozvoji kondice nepřinese nic dobrého.
Sweet-spot u aktivních sportovců je tedy výrazně vyšší než u neaktivních lidí – to je rozdíl například mezi Bridget Jonesovou (80g) a trénujícím triatletem (200g).
Rozhodně neplatí, že ostří nízkosachariďáci, kteří mají pohybu málo (ano 6000 kroků denně a dvakrát týdně fitko je málo) na tom budou zdravotně lépe než vytrvalostní sportovci, kteří umí se sacharidy správně hospodařit.
Právě naopak!!
Sportovně-motivační okénko
Možnost sportovat je dar – využívejme ho ke svému prospěchu!
Máme sedavá zaměstnání, nemusíme tvrdě fyzicky pracovat – máme obrovskou svobodu v tom, jak své tělo zaměstnat pohybem, pro který je stvořené.
Naše sportování může mít tisíce podob. Od ranního joggingu a víkendové tůry v horách, přes členství v běžeckých klubech, okouzlení silniční cyklistikou nebo triatlonem. Můžete milovat lezení, horská kola, inliny či propadnout skialpinismu či závodům na běžkách. Sto lidí, sto chutí.
Důležitá je pravidelnost, konzistence, vytrvalost a motivace.
Abychom mohli sportovat, nemůžeme sacharidy úplně škrtnout ze svého jídelníčku – to je ten benzín, který potřebujeme občas smysluplně dolít do nádrže, abychom mohli srdíčko vytočit do potřebných otáček.
Zapamatujte si!
Sweetspot není soutěž o co nejnižší množství sacharidů v jídelníčku!
Klíčem k úspěchu je schopnost rozvíjet takzvanou metabolickou flexibilitu, tj. schopnost těla přepínat chytře mezi dieselovým a benzínovým pohonem.
Sacharidy nejsou zlo - jen je třeba jíst ve správné fázi dne i tréninku.
Tak budeme mít dostatek energie pro běžné denní aktivity, naše tělo bude přednostně využívat tuky a zároveň můžeme efektivně budovat svou kondici, kvalitně regenerovat a dělat něco pro zdraví svého srdce.