Z téměř 100 kilo k lepší kondici. Co dokáže výživa nastavená na míru?

Michal běhal, trénoval, a přesto se mu dlouhodobě nedařilo dostat váhu tam, kam chtěl. V Cardiolabu jsme se podívali pod kapotu – na tělesné složení, metabolismus, výkonnost i jeho jídelníček. Pak jsme společně nastavili strategii šitou na tělo. Výsledkem nebyla dieta ani prefabrikovaný jídelníček, ale změna stravovacích návyků, která vedla k výraznému úbytku tuku, nárůstu svalové hmoty a zlepšení běžeckého výkonu. Michal za necelých pět měsíců zhubl 11,5 kg tuku, nabral 3 kg svalové hmoty a výrazně zlepšil svůj běžecký výkon.

Michal a Soňa jsou sympatická dvojka, oba milují běhání a píšou o něm na svém blogu Running2. Poznali se před třemi lety na pražském půlmaratonu, a letos v dubnu si při tomto závodě řekli své „ano“. (Pokud byste si o tom chtěli přečíst více, mrkněte přímo na blog Soni a Michala tady).

„Mise Running2 + Cardiolab“

Na tom, že by Michal rád s naší pomocí zlepšil výkonnost, upravil váhu a splnil si své běžecké sny jsme se domluvili v lednu. Nadváha (nebo, abychom byli přesní, zbytečný tuk) ho brzdil ve snaze lepšit se ve svém milovaném sportu, kterým je běh, a zejména dlouhé tratě charakteru ultra.

Tak jsme to vzali od podlahy a pustili se do měření, vážení a vymýšlení strategie a přípravy plánu Michalovi doslova a do písmene šitého na tělo.

Jak to vidí Michal?

Michal Hrabec: S váhou bojuji vlastně pořád.  Na začátku letošního roku jsem se opět dostal na psychologickou hranici metráku a rozhodl jsme se s tím pořádně pohnout.

Nedalo by se říct, že jsem se pohyboval nějak málo nebo že bych se vyloženě přejídal. Jenže skladba stravy prostě nebyla to pravé, a to jsem ještě nevěděl to nejdůležitější – byl jsem závislý na cukru.

Na začátku února jsem naštěstí potkal kamaráda Vláďu, a tím se celá situace radikálně otočila. Na základě jeho rady jsem začal s detoxikací, vysadil úplně bílé cukry a ostatní sacharidy rapidně omezil. No, snadné to nebylo, o tom může vyprávět Soňa, cukr je droga, a tak se dostavily abstinenční příznaky. Podrážděnost, vysílení, apatie. První týden byl zkrátka šílený.

Svěřili jsme se s tím na sociálních sítích, ozvali se nám Hanka s Michalem z Cardiolabu, a společně jsme se do toho pustili z gruntu. Změřili jsme tělesné složení a udělali vstupní zátěžový test. Výsledek byl, co se týče tělesného složení, katastrofa. Při poměrně robustnější tělesné stavbě vysoké procento celkového tuku a bohužel i vysoká úroveň útrobního tuku.

Pokud bychom dělali test o 14 dní dříve, než jsem omezil sacharidy, byl by výsledek určitě ještě horší.

Hanka vysvětluje metabolický syndrom

Hanka z pohledu kardiologa: Vysoká hodnota útrobního, nebo-li viscerálního tuku je jedním z kritérií takzvaného metabolického syndromu. Je to bohužel významný rizikový faktor srdečních onemocnění, jeho součástí je i vysoký krevní tlak (hypertenze), který jsme na úvodním setkání také odhalili a Michal ho měl již zřejmě delší dobu, což se později potvrdilo. K metabolickému syndromu patří i porucha metabolismu (hospodaření těla) s tuky a cukry – to se později bohužel potvrdilo rovněž. Zkrátka, i přes aktivní pohyb se kvůli nepříliš ideálnímu stravovacímu režimu, z něj vyplývající dlouhodobé nadváhy a vrozeným dispozicím u Michala metabolický syndrom rozvinul, a tím přetekl pověstný pohár trpělivosti Michalova těla. Nechat to být a takto dál sportovat je vstupenka k potenciálnímu velkému průšvihu.

Zátěžové testy a metabolická analýza

Michal Hrabec: Můj zátěžový test dopadl o poznání lépe než analýza tělesného složení. VO2peak 4,27 l/min přepočteno na aktuální váhu 94,2 kila VO2Max 45 – výsledek, se kterým se dá pracovat. Ještě zajímavější byla informace o poměru spalování cukrů a tuků při zátěži. Tady se ukázalo, že radikální omezení cukrů ve stravě vedlo ke ketóze, to znamená, že tělo již výhradně spalovalo tuky. Vzhledem k tomu, že jsem chtěl pokračovat v tréninku a zlepšovat kondici, Michal s Hankou mi vysvětlili, že držet se dál v ketóze nemá smysl.

Níže vidíte vstupní Michalovu metabolickou analýzu. Oranžová křivka ukazuje spalování tuků, modrá spalování cukrů při stoupající zátěži. Je jasně patrné, že organismus až do úrovně anaerobního prahu prakticky výhradně „jede na tuky“. Jedná se o unikátní křivku – Michal v době testu konzumoval do 50 g sacharidů denně, proto jeho tělo téměř výhradně sahalo pro tuky, a to jak v klidu, tak při stupňované zátěži. V tepových frekvencích nad ANP a blížících se VO2max se tukový metabolismus zastavuje, a během kyslíkového dluhu (anaerobní glykolýza) jako zdroj energie fungují pouze sacharidy (zásobní glykogen), které se do určité míry obnovují i během ketózy procesem tzv. glukoneogeneze.

Jak vypadala další strategie?

Michal Hrabec: Jakmile jsme měli v ruce výsledky, mohli jsme začít připravovat strategii, jak pokračovat tak, abych neubližoval tělu, zlepšoval výkony a stále pokračoval v redukci tělesného tuku. Dlouho jsme diskutovali o tom, jak jídelníček správně poskládat, jak si vybírat vhodné potraviny.

Skloubit moji představu a doporučení nebylo snadné, já chtěl být více radikální, Hanka mi vysvětlovala, že to nesmím přehánět, abych si neublížil. Výsledný kompromis respektující můj životní styl, časové možnosti a zdravotní dispozice jsme dolaďovali často i později telefonicky a po zprávách.

U sportovních testů to ale nezůstalo. V následujících týdnech jsme pokračovali vyšetřením srdce a krve. Ač nerad, musel jsem opět začít brát léky na tlak. Hanka mi vysvětlila, že na echokardiografii (ultrazvuk srdce) kvůli vysokému tlaku mám již zesílenou srdeční stěnu, zhoršenou funkci srdečního svalu, a při zátěži mi nepřiměřeně stoupá krevní tlak, což mi jednak omezuje výkonnost, ale hlavně je to poměrně rizikové a může to vést k velkým problémům.

Jak spolupráce reálně probíhala?

• Za celou dobu Michal nemusel sníst jediný prášek na hubnutí, jedinou namíchanou kouzelnou šmakuládu ani nemusel pojídat žádné doplňky výživy, krabičková jídla či si náhražky skutečného jídla (nakoupené za velké peníze) míchat z předem připravených prášků.
• Nevytvářeli jsme pro Michala žádný prefabrikovaný jídelníček. Naším cílem bylo, aby pochopil, jak jeho tělo funguje, jak má své stravování změnit, jak si jídlo poskládat a do jakého množství se má vejít.
• Vše jsme nastavili tak, aby nehrozil jo-jo efekt, aby se Michal cítil lépe a aby neměl hlad. Nejednalo se tedy o žádnou „dietu“, ale o celkovou změnu stravovacích návyků, kterou je úplně přirozené dodržovat celoživotně.
• Všeho jsme dosáhli jen díky normálním základním potravinám, které běžně koupíte v každé samoobsluze, ale ještě lépe na trhu, jen jsme si přesně řekli, jaká jsou pravidla, co ANO a co NE.
• Nechtěli jsme po Michalovi, aby byl v dodržování strategie dokonalý (sami také nejsme, tak to nemůžeme chtít po druhých).
• Co jsme naopak požadovali, aby neměnil své tréninkové návyky (jen jsme lehce trénink zoptimalizovali) a hýbal se celkově tak jako doposud, protože na to jsme vše propočítali.
• Také jsme požadovali, aby, když „vypadne ze hry“, se v nejbližším možném okamžiku zase vrátil k domluvené strategii.

Michal jel dál

Michal Hrabec: Následující dva měsíce znamenaly další pokrok, další měření tělesného složení a pokles pod 90 kilo, úroveň útrobního tuku 7, ale také mírný úbytek svalové hmoty. Opět jsme pokračovali v dlouhé diskuzi, jak správně nastavit stravu. Hlavně jsme se shodli na tom, že se musím vyhýbat „prefabrikovaným“ jídlům. Pečlivě si číst složení, přemýšlet i o kvalitě stravy a ne jen o nutričních hodnotách.   

Posun jsem cítil také v trénincích. Bez problémů jsem navyšoval tréninkové dávky. V závodech začal padat jeden osobák za druhým, a já se celkově cítil lépe a lépe.

Kontrolní testy

Michal Hrabec: Kontrolní testy vyšly až na začátek července, necelý měsíc před mým vrcholem sezóny, Grossglockner ultra trail – 75 km s převýšením 4000 m. Takže ideální příležitost zjistit, jak na tom jsem, a případně  doladit formu.

A výsledek? Takový jsem ani v nejmenším nečekal. Úroveň útrobního tuku 3, celkové procento tuku 6 % a nárůst svalové hmoty 4 kg. Nevěřil jsem svým očím. Následoval zátěžový test. Trocha únavy z předchozích dní sice byla znát, ale test je rychlý, 30 minut zkrátka vydržet jde. Ukázalo se, že redukce váhy, i když byla rychlá, neměla dopad na výkon – VO2peak stoupl na 4,42 l/min, VO2Max tedy 53,5. Poměr spalování cukrů a tuků vypadal normálně, ale bylo patrné, že je tady největší rezerva – absenci vytrvalostního tréninku na začátku sezóny doženu už těžko. Na druhou stranu 75 kilometrů bych zvládnout měl, pokud budu správně doplňovat energii. Výsledky zátěžového testu jsou určitě velkým příslibem do budoucna, systematickým tréninkem se mám stále kam posouvat.

Dobrá věc se podařila….

Pojďme si tedy společně shrnout, jak se nám všem společné dílo podařilo (99 % je samozřejmě Michalova zásluha).

Tady je jasně patrné, že všechno klaplo více než dobře… (jsou to skutečně JEHO původní kalhoty 🙂

Základní výsledky jsou tyto:

• Michal drží strategii zatím 4 měsíce a 3 týdny
• Snížení hmotnosti – 11,5 kg
• Snížení množství tuku – 14,6 kg!
• Zvýšení svalové hmoty + 3,0 kg!
• Zlepšení na půlmaraton za 4 měsíce: 20 minut!
• Zlepšení funkčních paramterů organismu o více než 2 0%!

Na obrázku můžete tyto výsledky vidět sami. Je to do jednoho obrázku složená úvodní a aktuální analýza tělesného složení, aby bylo lépe vidět, kam se posunuly hodnoty.

To nejlepší nakonec

Předpokládáme i zlepšení laboratorních výsledků, nálezu na echokardiografii i reakci krevního tlaku v zátěži, a tedy postupné snížení a možná i vysazení léků na vysoký krevní tlak. U Michala tak velmi významně klesla pravděpodobnost, že při nevhodně pojatém přístupu ke sportu při současné nadváze, vysokému tlaku a dalších faktorech si spíše ublíží, než aby svému tělu prospěl.

Michal je prostě borec!

A protože za každým borcem stojí skvělá žena, nesmíme zapomenout na Michalovu největší inspirátorku, kterou je Soňa. Ta je nejen skvělá, ale má také parametry fitness modelky a výkonnost velmi dobré sportovkyně v jednom.

Na to jsme jí dali „oficiální papíry“ a potvrdili, že žádná úprava stravy a tělesného složení v jejím případě není skutečně vůbec potřeba a role korektora Michalových občasných úletů je pro ni úplně ideální…

Tak ať jim to společně běhá!