Jak zjistit, podle čeho opravdu trénovat? Průvodce běžeckým testem IRM

Máte chytré hodinky, znáte svoje tempo, tepovou frekvenci a možná sledujete i běžecké watty. Jenže samotná čísla ještě neříkají, jak máte trénovat. Důležité je vědět, co znamenají právě pro vás. Podívejme se, co můžete zjistit pomocí běžecké diagnostiky a jak z výsledků vzniknou konkrétní tréninkové zóny, intenzity i závodní strategie.

Hodinky vám řeknou hodně. Ale ne všechno.

Dnešní běžecké hodinky dokážou sledovat obrovské množství údajů. Tempo. Tepovou frekvenci. Výkon. VO2max. Tréninkovou zátěž. Regeneraci. Připravenost.

Člověk by skoro mohl nabýt dojmu, že když má dostatek dat, musí zákonitě vědět, jak trénovat.

Jenže data sama o sobě nejsou návod. Důležitá otázka není jen „Jaké mám tempo?“, ale také:

• Co toto tempo znamená pro moje tělo?
• Jaká intenzita je pro mě vhodná pro delší vytrvalostní trénink?
• Kde začíná intenzita, kterou už dlouho neudržím?
• Jak rychle mám běžet intervaly?
• Jaký tep nebo výkon mám při konkrétním tréninku držet?
• Jak mám rozložit síly v závodě?

Právě tady začíná dávat smysl běžecká diagnostika.

Co jsou tréninkové zóny a proč je potřebujete znát?

Tréninkové zóny rozdělují intenzitu běhu do několika pásem. V Cardiolabu u IRM pracujeme s pětipásmovým modelem zátěžových zón, který lze následně využívat například v hodinkách nebo v TrainingPeaks.

Zní to možná technicky. Ve skutečnosti jde o velmi praktickou věc.

Pokud například dostanete trénink:

4 × 8 minut v určité intenzitě,

potřebujete vědět, co přesně pro vás „určitá intenzita“ znamená.

Pro jednoho běžce může být vhodným vodítkem tempo. Pro jiného tepová frekvence. U běžců, kteří používají wattmetr, může být velmi užitečný také výkon ve wattech.

A právě proto nemá smysl jednoduše převzít univerzální tabulku z internetu a předpokládat, že bude stejně fungovat pro každého.

Běžecký práh: jeden z důležitých bodů vašeho běžeckého profilu

Jedním z výstupů IRM je stanovení běžeckého prahu.

Jednoduše řečeno: jde o důležitý bod ve vaší výkonnosti, podle kterého lze dále nastavit intenzitu tréninku.

V Cardiolabu ho vyhodnocujeme v souvislosti s rychlostí běhu po rovině, tepovou frekvencí a případně watty. Výsledkem tedy není jen jedno číslo, ale součást celého individuálního výkonnostního profilu.

A právě v tom je rozdíl mezi údajem a jeho využitím. Zjistit práh je jedna věc. Vědět, co s ním dělat v tréninku, je věc druhá.

Tempo, tep, nebo watty?

Ideální svět by byl jednoduchý.

Řeknete si: „Budu běhat podle tempa.“

Jenže běh se odehrává venku. A venku fouká, stoupá a klesá silnice, mění se počasí, přichází únava.

Tempo proto nemusí vždy přesně odpovídat tomu, jak náročný běh pro tělo skutečně je.

Tempo

Tempo je velmi intuitivní údaj. Říká vám, jak rychle běžíte. Dobře se podle něj běhá například na rovině a při stabilních podmínkách.

Tepová frekvence

Tep ukazuje reakci organismu na zátěž. Jeho výhodou je, že je přímo spojený s tím, jak tělo na danou intenzitu reaguje. Současně ale tep ovlivňují i další faktory – například únava nebo podmínky, ve kterých běžíte.

Běžecký výkon

Výkon ve wattech se snaží zachytit, jakou intenzitu při běhu skutečně vytváříte. V Cardiolabu používáme běžecký wattmetr STRYD od roku 2018 a pracujeme s ním mimo jiné při řízení tempa, tréninku a vyhodnocování závodního výkonu.

Výkon může být zajímavý například ve chvíli, kdy běžíte do kopce nebo proti větru a tempo samo o sobě přestává být dobrým vodítkem.

Neznamená to ale, že každý běžec potřebuje wattmetr. Smyslem diagnostiky není nasbírat co nejvíc čísel. Smyslem je zjistit, která čísla jsou pro vaše běhání užitečná a jak je používat společně.

Od výsledků testu ke konkrétnímu tréninku

Tohle je podle nás nejdůležitější část celé diagnostiky.

Výsledkem nemá být PDF plné čísel, které si uložíte do počítače a už se na něj nikdy nepodíváte.

Výsledkem má být odpověď na praktické otázky:

• Jak rychle mám běžet?
• Jaký tep mám při konkrétním tréninku držet?
• Jakou intenzitu zvolit pro intervaly?
• Jaké tréninkové motivy jsou pro mě vhodné?
• Jak si rozložit síly v závodě?

U IRM proto výstupy zahrnují individuální výkonnostní profil, běžecký práh, pětipásmové tréninkové zóny, intenzity pro jednotlivé typy tréninků, hodnoty pro tempo a tepovou frekvenci a případně také práci s běžeckými watty. Součástí je i doporučení pro trénink a modelace závodního výkonu.

Jinými slovy: Nejde jen o to zjistit, jak na tom jste. Jde o to vědět, co s tím dál.

Co z toho může mít hobby běžec?

Nemusíte trénovat na olympiádu, abyste z diagnostiky něco získali.

Možná běháte třikrát týdně a chcete konečně zaběhnout svůj první půlmaraton.

Možná už několik let běháte, ale máte pocit, že se výkonnost nikam neposouvá.

Možná se chystáte na konkrétní závod a nechcete přípravu postavit jen na univerzálním tréninkovém plánu.

Nebo vás prostě jen zajímá, jak na tom skutečně jste.

V takovém případě může být užitečné znát vlastní výkonnostní profil a podle něj upravit trénink. IRM je přitom zaměřený přímo na běh. Výstupy pracují s běžeckým prahem, tréninkovými zónami, jednotlivými intenzitami a závodní strategií. Modelace závodního výkonu je určena pro tratě od 5 km do maratonu.

A co když už mám tréninkový plán?

Pak může diagnostika fungovat jako jeho přesnější základ.

Samotný tréninkový plán vám může říct:

Běžte 6 × 1 km v tempu X.

IRM vám pomůže určit, co má X znamenat právě pro vás.

Ještě dál se dostáváte ve chvíli, kdy se diagnostika propojí s dlouhodobým tréninkovým vedením.

V Cardiolabu používáme TrainingPeaks jako prostředí, ve kterém lze propojit výsledky diagnostiky, tréninkové zóny, plánování, skutečná data z hodinek, komentáře sportovce, dlouhodobé zatížení, únavu a závodní cíle.

Protože hodinky nejsou trenér.

A stejně tak není trenér ani wattmetr, aplikace nebo tabulka v Excelu.

Trenérská práce začíná ve chvíli, kdy se data interpretují v kontextu konkrétního člověka.

Co přesně je Individual Running Model?

Individual Running Model neboli IRM je běžecký test, který jsme sami vyvinuli a který kombinuje výhody klasických zátěžových a prahových testů a převádí výsledky do konkrétních údajů pro běžecký trénink.

Můžete ho absolvovat dvěma způsoby.

IRM START

Test odběhnete podle přesného zadání ve svém prostředí – ideálně na atletickém oválu nebo jiné rovné trati, kde lze přesně měřit vzdálenost.

Data následně pošlete do Cardiolabu a náš tým je zanalyzuje.

Získáte svůj výkonnostní profil, běžecký práh, pětipásmové tréninkové zóny, individuální intenzity, hodnoty pro tempo a tepovou frekvenci, případně práci s watty, doporučení pro trénink a modelaci závodního výkonu.

IRM PLUS

Pokud chcete test absolvovat přímo v Cardiolabu, můžete zvolit variantu PLUS. Test probíhá jeden na jednoho u nás v Příbrami. Provedeme vás jeho průběhem, a následně Michal výsledky zanalyzuje. Součástí je také osobní konzultace a interpretace výsledků.

Nejde o další číslo do hodinek

Možná už dnes máte v hodinkách desítky údajů. Další číslo proto samo o sobě nepotřebujete. Potřebujete vědět, co vaše čísla znamenají. Kde je vaše aktuální výkonnost. Jaké intenzity odpovídají vašemu tělu. Jak podle nich trénovat. A jak data využít při závodě.

Právě proto má podle nás běžecká diagnostika smysl: ne jako sbírka čísel, ale jako mapa, podle které můžete svůj trénink lépe řídit.