Průmyslově zpracované sacharidy s vysokým glykemickým indexem do jídelníčku nepatří. 

Přidaný, cukr, sladkosti, sušenky, či sladké limonády dramaticky "rozhoupávají" glykemickou křivku a vedou k nadprodukci inzulínu. Následný "propad" krevního cukru vyvolává další hlad a chuť takto marketingově vyladěných sacharidů následnou závislost.

Tukový metabolismus se vypíná a to nechceme.  

Vaše běžné jídlo by mělo obsahovat maximálně 30-40gramů sacharidů na porci (snídaně, oběd, večeře).

Volte kvalitní zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem. 

Ideální je  kombinace zeleninové přílohy a přidejte trochy komplexních škrobů s nízkým glykemickým indexem - luštěniny, pohanka, quinoa, batáty, žitný chléb, přírodní rýže či brambory ve slupce.   

V kombinaci s dostatečným množstvím bílkovin a tuků ve vaší porci se glykemická křivka nerozkolísá.  

Vyhýbejte se konzumaci nadměrného množství sacharidů ve večerních hodinách.

Vzestup hladiny krevního cukru (který je následován vzestupem inzulinu) blokuje růstový hormon. To brání svalovému rozvoji a podporuje ukládání tuku.

Kromě toho může větší množství sacharidů ve večerních hodinách narušit váš spánek. 

K synchronizaci biorytmů je vcelku užitečné jíst v časově ohraničeném okně.  Nemusí to být klasický přerušovaný půst  s pevnými pravidly 16-8.

 Neexistuje žádné pevné pravidlo- a už vůbec ne striktní dodržování  16 hodin půstu a  "okna" pro jídlo 8 hodin.  Podle náročnosti denního režimu a tréninku vám může vyhovoat  režim 10-14 či pouze 12-12.   Naopak pro ostřílené půstovací borce je tu "dieta bojovníka" (20-4).  Zkuste co vám bude vyhovovat, můžete si  lačněním hrát podle svého režimu – delší okna můžete třeba zařadit jen  tři dny týdnu. 

Každopádně delší "noční pauza" mezi posledním jídlem předchozího a prvním jídlem následujícího dne snižuje citilivost na inzulin a rozvíjí metabolickou flexibilitu. 

Intenzivní trénink ale během půstu vynechte. 

Nejezte velké porce sacharidů před tréninkem/intenzivní sportovní aktivitou, ať tělo nenavyknete preferenčně spalovat sacharidy při zátěži. 

Naopak trénink nalačno jednoznačně metabolickou flexibilitu rozvíjí.

Můžete zkusit ranní výklus, lehké kolo či plavání - pouze se napijte vody, dejte si ionty a/nebo "neprůstřelnou kávu" a vyrazte.  Začněte s kratším a rozhodně lehčím tréninkem (základní vytrvalost či chcete-li zóna 2 dle Garmin) a postupně prodlužujte. 

Až budete zkušenější, zvládnete nalačno i trénink v délce 1-1,5 hodiny či kratší intervalový trénink. 

Podobný efekt má i trénink po nízkosacharidovém jídle - pouze vám nebude vadit prázdný žaludek - takto můžete trénovat třeba i po nedělním obědě (pokud si dáte jen maso se zeleninovou přílohou). 

Dlouhé vytrvalostní tréninky (cyklistika, svižná turistika, dlouhé běhy či jízda na běžkách) v délce několika hodin skvěle metabolickou flexibilitu rozvíjí.

Pokud ale vyrazíte na delší trénink, sacharidy průběžně doplňujte, aby "vám nedošlo", nebo-li nepřepadnul vás "hlaďák", tedy vyčerpání glykogenových zásob.  

Proto na to myslete a pokud plánujete delší trénink, mějte po kapsách vždy tyčinku, sušené ovoce, zastavte se na vyjížďce klidně i na dort a jako poslední záchranu si vozte na kole alespoň jeden gel. 

Na závodech doplňujte sacharidy hned od startovní čáry (respektive začněte už před startem, abyste vyrazili s "plnou nádrží".

Vyzkoušejte si nejlepší způsob doplňování energie - gely, tyčinky, nápoje na dlouhých trénincích a při závodě doplňujte 60-80g sacharidů za hodinu. Tady je vysoký glykemický index přímo žádaný - potřebujete rychlý přesun glukózy k pracujícím svalům!!

Jestli je kalorie prázdná či plná příliš řešit nemusíte - ačkoli "nechemická" sportovní výživa je samozřejmě lepší.  

Po tréninku (nebo sportovní aktivitě) si do dvaceti minut dejte dvacet gramů sacharidů s vyšším glykemickým indexem. 

Jedná se o takzvané metabolické okno, kdy je třeba doplnit do svalů vyčerpaný glykogen a nastartovat regeneraci.

Sáhněte pro sacharidy s vyšším glykemickým indexem a vybírejte si takové zdroje, které budou nutričně hodnotné a kvalitní.

Ideální je banán nebo trocha ovoce s jogurtem, smoothie, ořechovo-ovocná tyčinka nebo klidně kousek kvalitního koláče s tvarohem.  Raději se vyhněte se zpracovaným sportovním nápojům, gainerům a podobně - mají zbytečně moc sacharidů a nejsou plnohodnotným jídlem. 

Pokud byl váš trénink dlouhý a náročný, přidejte si sacharidy ve formě komplexních škrobů k následujícímu jídlu - nebojte se porce rýže či brambor navíc například po dlouhém cyklistickém tréninku.