Makra: Tuky
Mýty o prospěšnosti nízkotučné stravy, škodlivosti žloutku a másla zanechme v propadlišti dějin.
Tuky obsahují vitamíny, látky důležité pro nás střevní mikrobiom i nenasycené mastné kyseliny, které chrání naše cévy.
Kdo chce tuky spalovat, musí je také jíst. Kvalitní živočišné a rostlinné tuky jsou koncentrovaným zdrojem energie - jen se jí naučit využívat 🙂
Kolik tuků patří na náš talíř?
Pokud chceme tuky spalovat, musíme také tuky jíst – na to je naše tělo stavěné.
V ideálním případě by měly tuky tvořit 50-60% energetické bilance.
Na první pohled se to zdá opravdu hodně, ale přesto na našem talíři nebudou skoro vidět 🙂
Proč?
Tuky jsou hodně energeticky koncentrované - obsahují dvakrát větší množství energie než bílkoviny a sacharidy. Kromě toho jsou dost často "schované" v potravinách, které jsou zdrojem bílkovin - například v mase, vejcích, či mléčných výrobcích.
Tuky obsahují v jednom gramu 38,9 kJ
Bílkoviny i sacharidy obsahují v jednom gramu 17,2kJ
Pozor! Alkohol obsahuje v jednom gramu 38kJ
- Na náš talíř patří samozřejmě tuky jako takové - například máslo, sádlo, oleje, většinou jako součást úpravy nejrůznějších jídel.
- Kromě toho by součástí našeho jídelníčku měly být potraviny, které nějaký tuk (v nezanedbatelném procentu) obsahují - například tučné mléčné výrobky, ryby, ořechy, avokádo.
Obecně na tepelnou úpravu používejte tuky, které se nepřepalují – ideální je sádlo, přepuštěné máslo (ghee), kokosový olej, s opatrností na kratší tepelnou úpravu lze použít i olivový z pokrutin.
Tučné potraviny - ztělesněné zlo?
Staré dobré pravidlo tvrdí, že vajíčka obsahují cholesterol a škvarky způsobují infakrt. Co se týče másla, měli bychom si na chlebu maximálně zatřít dírky a raději použít rostlinnou Ramu.
A opět je třeba říci - přátelé, je to blbost! Toto pravidlo je možné staré, ale rozhodně není dobré! Mohli bychom dokonce říci, že se jedná o dezinformaci!!
Vše záleží na kvalitě tuků, jejich množství a tím, s čím tuky kombinujeme.
Ideální je, pokud pocházejí od zvířat, které jsou krmeny na pastvě, protože ty obsahují hodně omega 3 kyselin. Zároveň pokud nebudete v kalorickém přebytku a nebudete kombinovat tuky s nadbytkem sacharidů, není důvod, abyste po nich přibrali na váze.
Cholesterol v potravinách NEZPŮSOBUJE zvýšení cholesterolu v krvi.
Živočisné tuky primárně NEZPŮSOBUJÍ aterosklerózu vašich cév.
Z čeho vybírat?
ŽIVOČIŠNÉ TUKY
Větší či menší procento tuku obsahují v zásadě veškeré zdroje živočišných bílkovin. Ideální je, pokud pocházejí od zvířat, které jsou krmeny na pastvě, protože ty obsahují hodně omega 3 nenasycených mastných kyselin.
Patří sem tedy tuk obsažený v masných výrobcích - tedy prorostlejší maso, slanina, škvarky a sádlo.
Dále samozřejmě vajíčka a neodtučněné mléčné výrobky - tady množství tuku záleží na konkrétním typu.
Mléčný tuk obsahuje na prvním místě máslo, dále zakysaná smetana, šlehačka, také například mascarpone a tučné zrající sýry.
Důležitým zdrojem kvalitních tuků a zejména omega 3 nenasycených mastných kyselin jsou ryby.
Máslo je vynikajícím zdrojem vitamínů rozpustných v tucích-A,D, E,K, minerálů (vápník, fosfor, zinek, hořčík, selen a jód).
Navíc obsahuje kyselinu máselnou, která udržuje v pořádku střevní mikroflóru.
ROSTLINNÉ TUKY
Poučíme-li se od Francouzů a středomořských národů, tak na čestné místo v kuchyni postavíme olivový olej.
Olivový olej je stálicí středomořské stravy a chrání naše cévy. Obsahuje mononenasycenou kyselinu olejovou a velké množství antioxidantů (tokoferolů). Snižuje LDL, zvyšuje HDL cholesterol a působí tak preventivně na naše srdce a cévy.
Extra-virgin olej bychom měli používat zásadně za studena – na saláty, zelenina a podobně, na kratší tepelnou úpravu se spíše hodí olivový olej z pokrutin.
Můžete využít i jiné oleje - jakékoli ořechové (z vlašských ořechů, sezamu, konopného semínka, makový či dýňový). Ty mají vysoké množství omega 3 nenasycených mastných kyseli a jsou náchylné ke žluknutí - skladujte je raději v lednici.
TUČNÉ "SUPERPOTRAVINY"
Mezi tučné "superpotraviny" patří avokádo - i když je to vlastně tak trochu zelenina:)
Avokádo obsahuje spoustu vitamínů a minerálů - v první řadě velké množství draslíku, který potřebujeme pro správný přenos nervových signálů a funkci svalů. Kromě toho je (podobně jako olivový olej) zdrojem kyseliny olejové, která patří mezi mononenasycené kyseliny (MUFA) a působí preventivně na naše cévy.
Zdrojem kvalitních tuků jsou samozřejmě i ořechy .. díky obsahu tuku jsou velmi energeticky syté, ani nehnou s hladinou cukru a inzulínu ale pozor ať to nepřeženete s množstvím. Malou hrstičku ořechů budete spalovat poměrně dlouho 🙂
Kokosový olej je ovšem skutečná superpotravina!
Kokos obsahuje MCT tuky se středně dlouhým řetězcem. Tyto mastné kyseliny se totiž metabolizují přímo v játrech, takže jsou ideálním zdrojem dobře dostupné energie. Dále působí proti kardiovaskulárním onemocněním, chrání játra, hrají roli i v onkologické prevenci. Kokosový olej má prokázané preventivní účinky proti Alzheimerově chorobě. Díky obsahu nasycených tuků se nepřepaluje a je vynikající pro tepelnou úpravu. Skvěle chutná v různých „cukrfree“ sladkostech – pro použití ve studené kuchyni je ideální.
Co na talíř nepatří?
Na talíř nepatří žádné zpracované tuky. Mezi ně se řadí veškeré margaríny, ztužené tuky a rafinované tuky obsažené v průmyslově zpracovaných potravinách. Nekvalitní čokolády, sušenky, tyčinky, zmrzliny. Tyto tuky jsou obsažené často ve "zdravých" cereáliích.
Dívejte se na složení - jakmile uvidíte „směs olejů- palmový, palmojádrový, řepkový+emulgátor“ - pryč s tím.
Pokud chcete mít v pořádku cévy, nejezte tučné živočišné produkty z klasických velkochovů– komerční paštiky, uzeniny a podobně. Kromě aditiv je u živočišných produktů z klasických velkochovů nepříznivý poměr omega3: omega6 - to způsobuje zánět ve výstelce cév, který je předstupněm aterosklerózy.
Řepkový olej, pokud je kvalitní, lisovaný za studena a použijete ho do studené kuchyně, není nijak závadný, ale často bývá rafinovaný. Slunečnicový obsahuje nepříznivý poměr omega 6/omega3, proto je lépe se mu rovněž spíše vyhnout.
Nákupní seznam 🙂
Black - list
Co vyhodit z ledničky? Začněte zaručeně máslovou Ramou. Přihoďte kostelecké uzeniny, lančmít a kuře z velkochovu a předsmažené polotovary či hotovky. Do spíže se mrkněte jestli tam nemáte nekvalitní Nutellu, čokoládu a sušenky.
Tohle prostě ne!!
Wish - list
Doplňte zásoby olivového oleje, přidejte kokosový, kupte si dobré ořechové máslo a ořechy. Kupte si kvalitní máslo, ghee. Přidejte dobré tučné mořské ryby, farmářskou zakysanou smetanu nebo smetanový jogurt, a dobrý sýr. Nezapomeňte na avokádo.
To chcete!!
středomořská inspirace
Středomořské národy mají mnohem nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění- i když konzumují poměrně hodně nasycených živočišných tuků.
Je to díky životnímu stylu, červenému vínu a v neposlední řadě i konzumaci velkého množství panenského olivového oleje.
Olivový olej obsahuje převážně mononenasycené (MUFA) mastné kyseliny (převážně olejová) a velké množství antioxidantů (tokoferolů).
Za zdravými cévami Francouzů stojí i kvalita produkovaného masa a živočišných produktů – většinou se jedná o malé farmy, zvířata ve volných výbězích a podobně a ty obsahují hodně omega 3 nenasycených mastných kyselin - stejně jako ryby a mořské plody.
paradoxy po francouzsku 🙂
.. inspiraci z cest a kuchyně najdete také v našem blogu, pokud chcete ...
Zapamatujte si ...
Tuky by měly tvořit 50-60% naší energetické bilance.
Není důvod se vyhýbat kvalitním živočišným tukům. Tučné mléčné výrobky, vejce, slanina či tučné ryby by měly být pravidelnou součástí jídelníčku
Avokádo, ořechy a kokos můžeme zařadit mezi tučné "superpotraviny". Obsahují zdravé tuky v ideálním přírodním balení společně s dalšími prospěšnými látkami.