Běžný, rafinovaný cukr do zdravého jídelníčku zkrátka nepatří.  Je to skutečně „bílý jed“ jsou to pouze  prázdné kalorie bez nutriční hodnoty.  Má extrémně vysoký glykemický index, způsobuje tedy výkyvy glykemické křivky bez toho, aby tělu dodal hodnotné živiny.  Vyřazení cukru neznamená jen nesladit čaj a kávu ale vyřadit komerční sladkosti, pečivo, sušenky, buchty.

Cukr je také často  obsažen v kupovaných „zdravých cereáliích“. Čtěte etikety!

Možná se to zdá samozřejmé, ale radši připomínáme -žádné sladké limonády.   Všechny ty Coly, Fanty, Sprite(takzvané soft-drinks) jsou koncentrované roztoky cukru,  respektive ještě horšího glukózo-fruktózového sirupu.  Ten je levnou náhražkou klasického rafinovaného cukru.  Fruktóza sice nezvyšuje hladinu glykémie a „obchází“ inzulín, zato se přímo metabolizuje na tuk. 

Sacharidy obsažené v průmyslově zpracovaných potravinách nepředstavují pro naše tělo žádnou výživovou hodnotu.  Pokud možno, měli bychom je z jídelníčku úplně vyřadit.   Vysokozpracovaná bílá mouka a vše, co ji obsahuje jsou sacharidy, které vážně nepotřebujete.  Klasické pečivo - rohlíky, bagety, tortilly, palačinky  nebo třeba instantní extrudované kaše - to vše má vysoký glykemický index, zatěžuje naší slinivku zbytečnou produkcí inzulínu a ani našim přátelským bakteriím ve střevě nedělá příliš dobře.  Ušetřete si "své sacharidy" na kvalitnější potraviny než prázdné kalorie v průmyslově zpracované pšenici a dalších obilovanách. 

Doplňkové sacharidy na čtvrtině vašeho talíře by měly být převážně sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Jejich množství může být o něco vyšší pokud sportujete a obecně je zařazujte spíše po po fyzické aktivitě.  

Určité množství sacharidů obsahuje škrobová zelenina (mrkev, pastiňák, dýně, řepa) - tu můžete jíst v zásadě neomezeně. Pokud nejste přímo na ketodietě (což většinou nechceme), v zásadě s libovolným množstvím se do denní porce sacharidů "vejdete".  Škrobou zeleninu není  žádoucí nikterak omezovat pro její obsah vlákniny, vitamíny, minerály a vliv na střevní mikrobiom.   

Brambory a rýži omezte na menší porce a vyhýbejte se smaženým úpravám.  Ideální jsou brambory ve slupce, rýže přírodní.  

Ve formě příloh, které kombinujete se zeleninovými můžete sáhnout například po pohance, batátech, kroupách či quinoe. 

Fermentované (máčené) přírodní vločky můžete ve vhodné kombinaci zařadit jako součást snídaní (pokud je kombinujete s dostatečným množstvím tuků – ořechy, máslo, kokosový olej, tučné mléčné produkty).

Luštěniny jsou skvělým zdrojem sacharidů s nízkým glykemickým indexem, spoustou vlákniny a nezanedbatelným množstvím bílkovin. Před vařením je dobré luštěniny předem namočit (aktivovat). Tím je zbavíme takzvaných antinutrientů – zlepšíme jejich výživové vlastnosti a stravitelnost.

Pokud se zcela nechcete  vzdát chleba a pečiva, přejděte na žitný kvasový chléb. Žito má výrazně nižší glykemický index, a díky kvasu a procesu fermentace má žitný chléb výrazně vyšší nutriční hodnotu a lépe se tráví.

Do uváděných 20-30% sacharidů z celkové energetické bilance se nám vejde i občas nějaká ta dobrota. 

Patří sem med, ovoce, různá smoothie či sladké dezerty na bázi celozrnné mouky,  ořechů,  kokosového mléka a sušeného ovoce. 

Jedná se sice jedná o kvalitní, výživné potraviny, ale vzhledem k vysokému glykemickému indexu způsobují kolísání glykemie.   Proto to není dobré s nimi přehánět a ideálně si je vyčlenit pro vybrané situace- například k doplnění sacharidů po sportovní zátěži.