Pro zdravou kompozici těla jsou potřebné 1-2 gramy bílkovin na kilogram aktivní tělesné hmoty a den.  Středně aktivní populace 1,5gramu, výkonnostní sportovci, kojící maminky či lidé vystavení velkému stresu až 2g na kilogram aktivní hmoty a den. 

Pokud jste robustněji stavění, chcete nějaké to kilo sundat a neuškodí vám přijít s tukem o část svalstva, držte se spíše na dolní hranici.

Pokud naopak potřebujete osvalit, přidejte. 

Pokud bychom se bavili o orientačním pocitovém množství, tak by jejich zdroje měly na talíři zaujímat zhruba jednu čtvrtinu – podobně jako sacharidy.

V ideálním případě by měly bílkoviny tvořit  20-30% energetické bilance. 

Základními zdroji bílkovin jsou maso + ryby, vejce, mléčné výrobky. Patří sem i ořechy (s vědomím, že obsahují nějaké tuky) a také luštěniny (ty zase s sebou nesou určité množství sacharidů).

U živočišných zdrojů bílkovin je velmi důležitá jejich kvalita.  Jednoznačným doporučením je vyhnout se konvenčním velkochovům. 

Důvodem je velmi špatná kvalita takovéhoto masa, vajíček i mléčných výrobků.  Jde především o  nepříznivý poměr omega 3/omega 6- což poškozuje vaše srdce a cévy – a to nedožene sebelepší doplněk z lékárny. 

Dalším problémem je kvalita krmných směsí a toxická zátěž, která se kumuluje (nejen) v mase a zároveň vysoké množství stresových hormonů díky způsobu chovu  a většinou i porážky.

Koneckonců právě etické důvody jsou pro mnohé důvodem k vegetariánství ... 

Vegetariánské okénko 

Vegetariánství je určitě pro mnohé cesta, jak jíst obecně zdravěji.  Na druhé straně i vegetarián může jíst velice nezdravě – jeho strava může být plná UPF, obilovin a cukrů.

Obecně lze říci, že pokud chceme mít ve stravě dostatek bílkovin, je snažší sáhnout ke kvalitním  živočišným zdrojům – jde to i u vegetariánů, ale vajíčka a sýry musí být v ledničce na prvním místě. 

Přestože jsem byla sama poměrně dlouho vegetariánkou, preferuji nyní spíše střídmou konzumaci kvalitního masa – strava je takto nutričně bohatší a nesvádí ke konzumaci nadbytečných sacharidů.

U masa se snažte striktně dbát na kvalitu.

Maso zvířat z volných chovů obsahuje 2-6x více omega-3 kyselin (které chrání Vaše srdce), než u zvířat z konvenčních chovů. Nemusíte se bát ani tučnějšího masa, ořezávat tuk. Dejte si klidně krkovici nebo kus bůčku. 

Střídejte domácí drůbež, kvalitní hovězí maso nebo třeba zvěřinu, dvakrát týdně by měla být na stole ryba.

Zvěřina je výborným zdrojem kvalitních bílkovin a tuků s dobrým poměrem omega 3/omega 6.   

Stejně tak je prospěšná konzumace kvalitních vývarů.  Na vývarech jsou postaveny některé terapeutické protokoly (GAPS) - vývar má přímo zázračné účinky na střevní stěnu a tedy i imunitní systém. 

V jídelníčku by neměly chybět ani vnitřnosti, například játra.   spousta vitamínů rozpustných v tucích a vysoký obsah železa z nich dělá superpotravinu - kam se hrabou leckteré doplňky stravy.  Poděkuje vám váš krevní obraz a sportovní výkon půjde nahoru! 

  Uzenin se nutně zříkat nemusíte. 

Sledujte ale složení, uzeniny z běžného supermarketu budou jistě obsahovat mouku, sóju, modifikovaný škrob a masový separát smíšený s tukem - to do vašeho jídelníčku samozřejmě nepatří. 

Pokud ale koupíte domácí bůček či dobrou masovou klobásku nebo třeba tlačenku  bez zbytečných konzervantů a nadbytku solí - proč ne. Speciálně tlačenka obsahuje spoustu kolagenu, který ocení vaše vazy a klouby. 

Správnou rybu doporučuje deset z deseti kardiologů  :)) 

Ryby jsou perfektním  zdrojem kvalitních  bílkovin  a tuků (omega-3 mastných kyselin-DHA a EPA), vitamínů, minerálů i antioxidantů.  A to je pro prevenci infarktu a civilizačních onemocnění přesně to, co chceme.

Dávejte pozor na kvalitu a původ ryb, které kupujete. 

Co se týče mořských ryb, tak nejzdravější jsou malé tučné ryby z chladných vod (sardinky, sledi, ančovičky, makrely, divoký losos)

Dobrou volbou jsou sladkovodní ryby z českých malých sádek, nebo ideálně pokud máte známého rybáře a vlastní zdroj.

Vajíčka  jsou vynikající komplexní potravina-tuky, bílkoviny, vitamíny  v ideálním balení.   

Cholesterol obsažený ve vaječném žloutku nemá žádný vliv na hladinu cholesterolu v krvi – to  je už dávno překonané klišé a koneckonců to platí i o ostatních přirozeně tučných potravinách, ve kterých je cholesterol obsažen. 

Kulturistické, nízkotučné a nízkocholesterolové diety postavené na vaječných bílcích vás ochudí o cenné živiny a minerály. 

Dávejte přednost vajíčkům od "šťastných slepiček" z volného chovu, pokud je to možné.  

Problémy s konzumací mléčných výrobků mají lidé s laktózovou intolerancí či alergií na kasein  a  nejsou příliš vhodné u autoimunitních onemocnění obecně. 

Nemáte-li ale žádné obtíže a  bez dobrého sýra nebo jogurtu nedovedete život představit, máte samozřejmě zelenou 🙂   

Obejděte obloukem regály s UHT mlékem, dochucovanými, slazenými či odtučněnými mléčnými výrobky. 

Tvaroh, mléko a čerstvé sýry (cottage, mozzarella, lučina) se tráví hůře - vyzkoušejte zda je tolerujete. 

Není třeba se vyhýbat tučným mléčným výrobkům. 

Vysokotučná kysaná smetana či creme-fraiche jsou dobrou volbou, stejně jako například mascarpone či smetana ke šlehání.  Dobře stravitelné jsou vysokotučné zrající sýry - obsahují většinou minimum laktózy, takže jsou dobře stravitelné.   

Dávejte přednost  zakysaným (fermentovaným) produktům– jsou mnohem stravitelnější a navíc prospívají střevní mikroflóře.   Volte jogurty zrající v kelímku (Kunín, Hollandia) nebo kefír, který má širší spektrum probiotických kultur. 

Pokud máte problémy s trávením mléka či alergie, můžete zkusit kozí či ovčí produkty nebo plemeno jersey -  obsahují stravitelnější bílkoviny než běžné kravské mléko.

Složení ořechů je někde na pomezí mezi tuky a bílkovinami, ale protože tuky tvoří větší část jejich energetické hodnoty, budeme se jim věnovat v kapitole o tucích 🙂