III.pilíř
Správný poměr makronutrientů
I když si budeme na svůj talíř nakládat kvalitní, nebo - chcete-li, skutečné potraviny, není to ještě spolehlivá záruka na štíhlé tělo až do smrti 🙂
Důležité je, v jakém poměru budou jednotlivé základní složky vašeho jídelníčku, takzvané makronutrienty (zkráceně makra). Určitě je všichni znáte - jsou to sacharidy, tuky a bílkoviny. Jejich množství v jednotlivých potravinách najdete na každém obalu sušenky či jogurtu, v kalorických tabulkách či dnes už v každém receptu nejrůznějších zdravých i nezdravých kuchařek.
Jaký poměr sacharidů, tuků a bílkovin je ale správný ?
Jaké je rozložení živin v tradičních redukčních dietách?
Jaký jídelníček doporučujeme my a proč?
Existuje nepřeberné množství výživových směrů, které se v čase vyvíjejí. Kromě toho a samozřejmě platí, že sto lidí, sto chutí - a to jak na straně výživových poradců, tak na straně těch, kteří se snaží svůj jídelníček a stravovací zvyky změnit.
Nelze jídelníček jednoho člověka okopírovat pro dalších sto lidí z běžné populace – ať co se týče složení, tak co se týče množství jednotlivých živin.
Podívejme se na dvě varianty zdravého jídelníčku.
Redukční jídelníček ?
A: racionální menu
snídaně : cereálie s mlékem, různé verze snídaňových kaší, „kontinentální“ varianty s celozrnným pečivem..
oběd: těstoviny, italská kuchyně, rýže v různých variacích s trochou masa, asijská kuchyně, odlehčená česká klasika – maso a příloha
večeře: salát, pečivo , šunka, sýr, ryby nebo lehčí verze oběda
svačiny: ovoce, jogurt, cereální tyčinky, semtam něco sladkého (buchta, koláč)
sladké hříchy, bílý sex 🙂 čokoládka, sušenka, zmrzlina, pivo (u jednoho nezůstane)
hubneme či rýsujeme! kuře, razantní omezení tuků a energetického příjmu - kuře, rýže, zelenina, nízkotučné jogurty, tvaroh ...
60% sacharidy - 20% bílkoviny - 20% tuky
Tento typ výživy se označuje jako racionální a na těchto základech stojí i tradiční doporučení pro kardiaky, diabetiky i redukční diety. Opírá se o tzv. výživovou pyramidu, jejímž základem jsou sacharidy – respektive polysacharidy v rýži, celozrnném pečivu, bramborách a cereáliích.
V takto poskládaném jídelníčku je dostatek zeleniny a ovoce. Zdroji bílkovin jsou převážně nízkotučné druhy masa, ryb a mléčných výrobků. Tuky by měly pocházet převážně z rostlinných olejů.
Pokud racionální stravu bereme zodpovědně, měly by v ní chybět nezdravé sladkosti obsahující jednoduché rafinované cukry.
B: low-carb menu
snídaně: hemenex, vajíčka na různé způsoby se zeleninou, avokádo, žitný chléb, ořechová granola s kysanou smetanou a ovocem
oběd: „obložený vývar“, porce kvalitního masa (kuře, hovězí, burger) se zeleninovou oblohou či salátem, trocha rýže či brambor, caesar salát.
večeře: fritata, velký salát s proteinovými doplňky (semínka, losos, rostbíf, vajíčka, tuňák), avokádová pomazánka, žitný chléb
svačiny: ořechy, tučné jogurty, kysaná smetana
hříchy, bílý sex: kvalitní čokoláda, olivy, francouzské sýry
redukce váhy: intermittent fasting, omezení hříchů, lehká redukce energetické bilance po delší dobu
20% bílkoviny - 20% sacharidy - 60% tuky
V tomto jídelníčku pocháhí převážná část energie z tuků - takže oproti výživě racionální je zde obrácený poměr tuků a sacharidů. Správný termín je strava nízkosacharidová, tedy LCHF (low-carb-high fat).
Převážná část energie pochází z tuků a nevyhýbá se tučným zdrojům živočišných bílkovin.
Množství sacharidů je omezené s přihlédnutím k individuálním potřebám (trénink) a převážně pochází z komplexních zdrojů s nízkým glykemickým indexem (luštěniny, quinoa, batáty).
Klasické přílohy a obiloviny jsou nahrazené zeleninou a ovoce je doporučeno jen umírněně.
CO JÍM, TO SPALUJI!
Na první pohled se racionálnímu jídelníčku (menu A) nedá nic vytknout. Neobsahuje vysokozpracované potraviny, nezdravé sladkosti, ani prázdné kalorie. Přesto se u tohoto typu výživy bude těžko dlouhodobě dodržovat mírný kalorický deficit a hubnutí nepůjde tak snadno.
Proč?
Je to proto, že strava, která obsahuje větší množství sacharidů (i zdravých) příliš často zvyšuje hladinu krevního cukru (glykémie) a následně zaměstnává slinivku, která vyplavuje inzulín. Toto kolísání hladiny krevního cukru způsobuje časté pocity hladu a hůře se nám tedy bude dodržovat "hubnoucí"strategie - a to i v případě, že se bude jednat o zdravé sacharidy z medu, ovoce nebo třeba většího množství rýže či brambor.
Jídelníček postavený velké části na sacharidech také blokuje schopnost našeho těla účinně využívat metabolismus tuků. To znamená, že naše tělo nebude ochotné si pro tuky v případě potřeby "sahat".
Naproti tomu menu typu B je založené na tucích a bílkovinách, které výkyvy krevního cukru nezpůsobují. Tím omezují pocity hladu, nebudeme muset jíst tak často a kromě toho naučíme naše tělo tuky účinně pálit - tedy využívat tzv. tukový metabolismus.
Jste-li dlouhodobě na nízkosacharidové stravě, postupně se vaše tělo adaptuje na využívání tuků. Platí tedy, že to co jíte, budete také spalovat.
Preferujte proto menu typu B!
5 tipů jak na low-carb jídelníček
1. jděte na to pomalu!
Pokud byste přešli ze stravy plné pečiva, rýže a těstovin rovnou do ketózy, vykoledujete si minimálně tzv. "sacharidovou chřipku". Budete unavení, nevýkonní, podráždění a váš trénink nebude stát za nic. Vaše tělo se neumí tak rychle přeorientovat a nedokáže doplnit chybějící "cukr" v situaci, kdy to neumí. Učte ho to pomalu a postupně a zapomeňte na "hurá" akce.
2. nejdřív přidat, potom ubrat ...
Vždycky začínejte tím, že něco do jídelníčku přidáte a až potom uberete. Je potřeba, abyste ve výživě měli dostatek kvalitních tuků, bílkovin a balastních látek (zelenina). Teprve nutričně kvalitní, hodnotné jídlo můžete „osekat“ na sacharidech. Takže než zrušíte pečivo na snídani, zásobte se vajíčky, avokádem a zeleninou.
3. škrtněte sladké nesmysly!
Přestaňte sladit čaj a pokud možno i kávu, zrušte sušenky, tyčinky a koláčky ke kafíčku. Váš mozek rozhodně nepotřebuje žádný přidaný cukr, takže "něco na zub", abyste si obalili nervy pro případ stresu je bohapustá výmluva. Až vás bude honit mlsná, noste po kapsách pár ořechů, do ledničky si dejte ořechové máslo a zásobte se tučnými jogurty.
4. dělejte postupné změny
Pro začátek můžete změnit jedno denní jídlo - například snídani. Udělejte si hemenex, vynechte bílé pečivo, rafinovaný cukr a přidejte zeleninu a třeba avokádo. Až si tento zvyk osvojíte, vyzkoušíte několik variant a low-carb snídaně se pro vás stane běžnou záležitostí, pokračujte dalšími kroky.
5. hledejte svůj cukrfree "sweet-spot"
Postupně dělejte změny v dalších jídlech, přidávejte tuky a bílkoviny a ubírejte sacharidy. Nahraďte třeba ovesné vločky ořechovou granolou nebo vyměňte brambory za zeleninové hranolky. Časem zjistíte, že vám na večeři stačí salát a vaječná omeleta - a chléb začnete považovat za zbytečný. Od menu A směřujte k menu B a najděte si svojí rovnováhu, ve které se budete cítit dobře a udržovat si zdravou váhu. To je váš "nesladký bod slasti".
Až sem to bylo "povinné"...
Máme tu ale i nepovinnou část, pro ty, kteří se chtějí dozvědět něco více. Zajímá vás ...
... jak fungoval metabolismus vašich prapředků?
... jaké to bylo včera, jaké je to dnes, a jaké to může být zítra?
... kde udělali soudruzi z centrální plánování příjmu sacharidů chybu?
Zkusíme si na tyto otázky odpovědět společně 🙂
Paleolit kontra civilizace
Lovci a sběrači ...
Jak vypadal jídelníček Kopčema z Lovců mamutů? Ulovit mamuta, nacpat se k prasknutí a pak zase třeba klidně nějakou dobu hladovět. Sběrači z afrického rohu chodili kilometry pro vodu, živili se měkkýši (plnými omega 3 nenasycených kyselin), jedlými bobulemi a výhonky.
Jídelníček lovců a sběračů byl zkrátka a dobře postaven na tucích. Nikdo z nich neořezával tuk, aby docílil nízkotučné stravy. To nedělali ani Eskymáci, ani prérijní Indiáni. Ti se naopak při dlouhých pochodech živili tzv. pemikanem. To bylo sušené bizoní maso s lojem a různými bobulemi. Prostě indiánské jerky – ale s vysokým obsahem tuku.
Metabolismus našich předků přednostně využíval tuky – jako preferenční zdroj energie při dlouhých cestách či lovech zvěře.
Nikdo nepotřeboval k snídani ovesné vločky nebo nehledal v kapse corny tyčinku, když na něj zaútočil šavlozubý tygr.
Neolitická revoluce a další "evoluce" ...
Od paleolitu uplynula pěkná řádka let. Lidé objevili oheň, začali si maso opékat a pak kromě spousty dalších dalších věcí objevili také zrna trav a začali pěstovat obilí. Ejhle, neolitická revoluce.
Společně s pěstováním obilí začalo pomalu a nenápadně přibývat sacharidů ve stravě a s těmi bylo potřeba s nimi nějak naložit.
Takže metabolismus našich neolitických předků povypínal "tukové cesty" a povolal do akce slinivku a hormon inzulín.
Ne, že by sacharidový metabolismus nevyužívali i lovci a sběrači, ale od dob neolitické revoluce to přestal být okresní přebor, ale začala se hrát úplně jiná liga.
Pokrok zkrátka nezastavíš!
Konjunktura a vzestup glykemického indexu ...
Čas šel dál, lidí na planetě i sacharidů ve stravě přibývalo a jednoho krásného dne přišel vynález rafinovaného cukru. Ruku v ruce s průmyslovou revolucí a cenami na burze v období konjuktury šplhal vzhůru i glykemický index jednotlivých potravin.
V posledních desetiletích jsme zašli v konzumaci sacharidů (převážně těch rafinovaných, průmyslově zpracovaných) poměrně dost daleko. Takový nápor nemůže vydržet ani náš metabolismus, ani naše slinivka.
Glykemická křivka a produkce inzulínu připomíná horskou dráhu, přebytky sacharidů se ukládají do tukové tkáně a lidstvo utěšeně přibývá na váze.
Vzestupy i pády glykemie .. a civilizace 🙂
Ještě naše maminky a babičky měly spoustu přirozeného pohybu - a nemusela to být přímo práce na poli.
Všude se chodilo pěšky, už i malé děti docházely samy do školy na poměrně velkou vzdálenost. Byl to perfektní vytrvalostní trénink (zóny 1 a 2, chcete-li, aneb základní vytrvalost) a efektivně pracoval tukový metabolismus.
Tzv. indexy pohybové aktivity (tj. násobek toho, kolik potřebujeme energie nad úroveň bazálnho metabolismu) se pohybovaly okolo 1,4-1,5. Dnes, kdy většina z nás sedí v práci za stolem, u přepážky nebo u počítače, počítáme tak o 30% méně.
Ačkoli ve stravě našich prarodičů převládaly sacharidy, jejich jídelníček byl "obyčejnější", a nebyl tolik zatížen průmyslově zpracovanými potravinami. Stánky s hranolky nebyly na každém rohu a kukuřičné lupínky nikdo nesnídal - sacharidy měly přirozenější podobu a nižší glykemický index.
Proto se lidé se tolik nepřejídali a tím, že měli zároveň více pohybu, stačili nadbytečné sacharidy "spálit".
Nemusí to být zrovna fotka z Woodstocku, ale stačí se podívat na staré filmy, časopisy nebo fotografie - a statistiky obézních. Před padesáti lety nebylo tolik obézních, ani tolik žen a dívek trpících anorexií - vztah k jídlu byl zkrátka zdravější.
Náš životní styl se za poslední desítky let dramaticky proměnil. Dnes má většina z nás sedavá zaměstnání, všude jezdíme autem, žijeme v toxickém prostředí, jsme uzavření v budovách, máme minimum kontaktu s přírodou.
Chronický stres v životě, který se často přirovnává ke krysímu závodu nemá nic společného s krátkodobou zdravou stresovou reakcí "boj nebo útěk", na kterou jsou naprogramovány naše geny.
Náš chléb nemá s chlebem našich babiček bohužel nic společného - co do kvality i kvantity obsažených živin. Naše strava je extrémně zatížena všudypřítomnými sacharidy a cukrem.
Cukrovka, metabolický syndrom, kardiovaskulární onemocnění...
Jsou civilizační onemocnění daň za civilizovaný způsob života ?
Dnešní hyperkorektnost k obézním a zároveň trvající kult extrémní štíhlosti prohlubuje nezdravý vztah k jídlu. Na obezitě není nic sexy a mít plné křivky ještě neznamená, že je normální mít velikost 54.
Cítit se "dobře ve svém těle" těchto rozměrů je čirý alibismus. Není na tom nic zdravého a to, že mladší tělo tuto velikost "utáhne", neznamená, že za deset či dvacet let nečekají na jeho nositele těžké zdravotní obtíže.
Nikdy není pozdě
Přitom stačí tak málo.
Naše tělo se na naše přirozené nastavení zase rozpomene. A nemusíme běhat v bederní roušce a lovit mamuta. Náš metabolismus umí spalovat tuky. Nepotřebuje kvanta inzulínu a to, že mozek potřebuje "sladké" aby fungoval je pouhá výmluva.
Naučme naše tělo to, co umí od pradávna - spalovat tuky!
Pokud chceme tuky spalovat, musíme také tuky jíst – na to je náš metabolismus stavěn.
Celý takzvaný „light“průmysl založený na radikálním omezení tuků ve stravě a jejich nahrazení sacharidy vede k epidemii cukrovky, obezity a kardiovaskulárním chorobám.
Pro zdravé srdce a cévy je tedy paradoxně výrazně prospěšnější vysokotučná strava s omezením sacharidů.
A abychom mohli „jet na tuky“, musíme tuky také do nádrže doplňovat.
To ovšem samozřejmě neznamená, že se máme ládovat smažákem ze stánku nebo hranolkami z fastfoodu !!
Ani naše planeta nemůže vydržet nápor neustále narůstajícího konzumu a ničím neoprávněného pocitu neomezené a trvalé spotřeby. Zdroje se jednou vyčerpají. Lidstvo stojí na útesu a balancuje nad propastí.
Nadnárodní korporace chrlí další a další produkty, kteří nás mají udělat zaručeně šťastnými, stejně jako nás má krátkodobě uspokojit sladká tyčinka té a té značky.
Vyčerpají se zdroje planety - stejně tak jako se v případě nadměrné spotřeby prázdných kalorií a přemíry sacharidů vyčerpá náš metabolismus a naše slinivka.
V obou případech je lékem vědomá střídmost ve spotřebě. A v obou případech stále platí - mysli globálně, jednej lokálně. Začněme tedy u sebe.
Každý krok se počítá. Stačí být konzistentní. Dělat malé změny a vytrvat. Není to nic složitého. Třeba si misky cereálií udělejte vajíčka nebo si do auta místo brambůrek dejte sáček přírodních ořechů.
Zapamatujte si!
Chcete-li úspěšně redukovat váhu, jezte tuky - pamatujte si, že to co jíte, budete také spalovat!
Převažují-li jako hlavní zdroj energie ve vaší stravě tuky, budete mít stálou hladinu krevního cukru, což je společně s omezením produkce inzulínu klíčové pro prevenci srdečně-cévních onemocnění.
Kvalitní tuky se z vašho talíře nepřesouvají se na vaše břicho či stehna, ani neucpávají naše cévy cholesterolem.
Ideální rozložení makronutrientů ve stravě je toto: z celkového energetického podílu by měly zabírat zhruba 60% tuky, 20% bílkoviny, 20% sacharidy.
Tuky obsahují v 1g zhruba dvakrát tolik energie jako bílkoviny či sacharidy. Mimo to jsou často obsaženy v živočišných zdrojích bílkovin - proto je jich na talíři "opticky málo".