II.pilíř
kvalitvní a "plné" kalorie
Není kalorie jako kalorie. Některé kalorie jsou zkrátka „prázdné“ – vašemu tělu nedodají nic hodnotného, naopak váš metabolismus bude mít hodně co na práci, aby takové kalorie zpracoval a poradil si s nimi.
Jiné kalorie jsou naopak „plné“. Plné živin – ať už jde o kvalitní bílkoviny, tuky, či hodnotné zdroje sacharidů, minerály, vitamíny, vlákninu. A o to jde především. Plné kalorie jsou zkrátka plnohodnotné.
7 tipů jak na plné kalorie
1. kvalitní stravu nenahradí sebelepší potravinový doplněk
Vždy je lepší čerstvý zeleninový salát, než šumivý multivitamín. Vždy je lepší mořská ryba a kvalitní hovězí od farmáře, než omega3 kapsle z lékárny. Žádné koktejly v prášku nenahradí poctivé jídlo z kvalitních surovin.
2. na váš talíř patří nutričně hodnotné jídlo
Kalorie je vždy kalorií, ať se jedná o hranolky či brokolici. Rozdílná je ovšem kvalita! V prvním případě se jedná o prázdné kalorie, kdežto kalorie z brokolice je „plná“. Správný poměr makronutrientů, vlákniny, vitamínů a minerálů. Chtějte brokolici!
3. vyhýbejte se ultrazpracovaným, průmyslovým potravinám
Vysoce průmyslově zpracované potraviny vedou k přejídání a následnému přibírání na váze. To je spojeno s takzvanou „nutriční podvýživou“ – anémie, osteoporóza, metabolický syndrom a poruchy imunitního systému.
Žádné živiny, pouze prázdná energetická hodnota a plno práce pro vaše játra, která si s ním musí poradit.
5. dávejte přednost stravě založené na základních potravinách
Vždy bude lepší zakysaná smetana s ovocem a ořechy, než slazený jogurt s nekonečnou trvanlivostí a „cereální“ sušenka. Čím blíže má to, co si dáváte do nákupního košíku k potravině, ze které bylo jídlo vyrobeno, tím lépe.
6. investujte chytře - do obsahu vaší ledničky 🙂
V dlouhodobém horizontu jsou to nejlépe uložené peníze! Vybírejte si to nejlepší jídlo, které si můžete dovolit. Nemusí jít nutně o argentinské biohovězí nebo divokého lososa - jde to i jinak. Kvalitní maso, kvasový chléb, mléčné výrobky, zelenina a vajíčka šetří vaši peněženku v budoucnu – budete zdraví, fit, aktivní a ušetříte za léky.
7. volte lokální, sezónní potraviny ve "farmářské kvalitě"
Vždycky je lepší si v létě koupit rajčata na trhu (nebo si utrhnout na zahradě vlastní) a v zimě si koupit kořenovou zeleninu nebo otevřít soudek s vlastním kysaným zelím – než naopak. Řídit se rytmy přírody a svého těla je přirozené a hlavně to funguje...
Až sem to bylo "povinné"...
Máme tu ale i nepovinnou část, pro ty, kteří se chtějí dozvědět něco více. Zajímá vás ...
... proč pouze snížený příjem energie k dlouhodobému a úspěšnému zhubnutí nestačí?
... proč se po nekvalitních potravinách tak snadno přibírá?
... jaký je vlastně rozdíl mezi "prázdnými a "plnými" kaloriemi a jak to v našem těle funguje?
Zkusíme si na tyto otázky odpovědět společně 🙂
Proč není kalorie jako kalorie ...
Existuje studie, která porovnávala kalorickou spotřebu u skupiny osob, které konzumovali průmyslově zpracované potraviny - takzvané UPF (ultraprocessed foods) se skupinou, která konzumovala potraviny nezprocesované - tedy základní.
Takže zjednodušeně řečeno, jedna skupina lidí mohla jíst dosyta klidně fastfood, druhá skupina se mohla nacpat pouze potravinami základními .... tedy měla na výběr maso, vejce, mléčné výrobky, zeleninu.
V zásadě se tedy jedná o rozdíl mezi "prázdnými" a "plnými" kaloriemi.
... která skupina více přibrala na váze?
Ta, která směla jíst dosyta zpracované potraviny - tedy "prázdné kalorie". Ty vedly k přejídání a nárůstu váhy.
Co mezi prázdné kalorie řadíme?
Samozřejmě kompletní fastfood. Spousta kalorií, hodnota žádná. Dále veškeré komerční sladkosti s přidaným cukrem - sušenky, nekvalitní čokolády, většina cereálií, energetické tyčinky, "zdravé mléčné svačinky", trvanlivé pečivo a podobně. Z brambůrků, tyčinek a ano, i z bake-rolls také žádné živiny nekoukají. Energeťáky, sladké limonády, ochucená piva - všechno stejný příběh - někdy o něco horší. To když k přidaným cukrům hodíme stimulanty a klasickou sacharózu nahradíme ještě o něco šílenějším glukózo-fruktózovým sirupem.
Typické prázdné kalorie jsou dobře známé "bílé jedy" - cukr a bílá pšeničná mouka a z nich odvozené průmyslově zpracované potraviny - takzvané UPF (ultraprocessed foods).
Vysoce průmyslově zpracované potraviny mají velkou "energetickou hustotu" - jsou plné jednoduchých cukrů, přemíru koncentrovaných a zpracovaných sacharidů a zpracovaných tuků.
Explicitním příkladem "prázdných kalorií" je alkohol – jeho hodnota je pouze energetická. Živiny žádné, a spousta práce pro naše játra. Pokud k alkoholu přidáme ještě nějaký cukr, přehlídka ztracených a zbytečných kalorií je kompletní.
Prázdné kalorie přímo vedou k přejídání !!!
Není žádné tajemství, že potravinářské firmy i velké fastfoodové řetězce mají strategii jak vyladit ideální poměr tuku, cukru a ochucovadel. To proto, aby si zákazník vytvořil návyk a vracel se - ideálně pro XXL menu.
Vytvářet si návyk je o to snažší, oč více kolísá hladina krevního cukru (glykémie). U prázdných kalorií bychom toto kolísání mohli přirovnat k horské dráze - prudké vzestupy následují strmé pády po prudkém vyplavení velkého množství inzulínu.
Tělo přestává být citlivé na opakované vzestupy a pády glykémie a inzulinu, vzniká takvaná inzulinorezistence, což je přestupní stanice k cukrovce druhého typu.
Prudké poklesy krevního cukru jsou zpravidla provázené hladem - a hlad máme vždy na něco, na něco, co nám chutná.
Tak se spouštší tzv. emoční jezení. Zákazník se přejídá, přibírá a ze zákazníka se stává pacient.
A co jsou to kalorie "plné"?
Potraviny "základní", tzn. průmyslově nezpracované, nejsou pouhým součtem makronutrientů - tedy tuků, cukrů a bílkovin, ale obsahují spoustu další důležitých látek. Vlákninu, vitamíny a minerály v takovém poměru, jaký pro nás připravila příroda. Čím méně jej budeme upravovat, tím lépe. V zásadě se jedná o stravu našich babiček - obilí ze starých odrůd, chléb vykvašený tradičním způsobem, sezónní zelenina, ovoce, máslo, jogurt nebo kefír, žitný chléb, kus špeku, kysané zelí, ořechy či kvalitní maso. Kalorie z takovýchto obyčejně-neobyčejných jídel jsou přesně ty, které chceme.
"Plné kalorie" nevedou tak snadno k přejídání.
Jsou nutričně bohaté a proto jejich konzumace nevytváří závislost, touhu po další porci a nekontrolované přejídání.
Nedochází k propadům krevního cukru s následnou chutí na sladké a nemáte už hodinu po jídle zase hlad.
Zapamatujte si!
Prázdné kalorie jsou zpravidla průmyslově zpracované potraviny. Obsahují velmi málo hodnotných živin a mají velkou "energetickou hustotu".
Prázdné kalorie mají vysoký glykemický index, způsobují kolísání hladiny krevního cukru a způsobují přejídání.
Časté pocity hladu a marketingově vyladěná chuť UPF spouštější tzv. emoční jedení a vznik závislosti.
Nutričně bohaté, základní potraviny jsou skutečné - "plné" kalorie. Nezpůsobují ani závislost, ani přejídání.