I.pilíř
energetická bilance
Pokud chceme redukovat váhu, náš energetický výdej musí být o něco vyšší než náš energetický příjem.
V praxi to tedy znamená, že musíme sníst o něco méně, než kolik naše tělo spálí - jinak prostě nezhubneme. To je zákon fyziky, který prostě "neočůráme".
Jak si tedy správný energetický příjem stanovit?
Kolik kalorií (nebo kilojoulů) denně potřebujeme?
Fungují on-line kalkulačky?
Jak si můžete energetickou bilanci jednoduše stanovit sami?
Možná se leckde dočtete, že je zbytečné kalorie počítat a chystáte se tuhle tuhle kapitolu přeskočit.
Nedělejte to.
Je-li váš jídelníček skutečné peklo na talíři a škrtnete z něj všechny ty věci, které tam být nemají (na to člověk nemusí být zrovna Einstein, aby chápal, které to jsou), sníží se energetický příjem zřejmě dostatečně na to, aby šla váha dolů.
Ale většina lidí skutečné peklo na talíři nemá. Jedí tak nějak "normálně", ale pomalu a nenápadně přibírají. Dělají někde drobnou chybu, která v dlouhodobém horizontu udělala přesně ten nárůst váhy, se kterým neúspěšně bojují.
Ne každý zvládne intuitivně snížit adekvátně energetický příjem přesně tak "akorát", aby dlouhodobě a úspěšně zhubnul.
Lepší bude, když si to spočítáte. Až budete mít jasné vstupy, lépe pochopíte, jak to funguje, naučíte se základní pravidla a časem to zvládnete i bez počítání.
Je to jako s řízením auta. Také na to nepůjdete intuitivně ... to by to dopadlo. Naučíte se pravidla silničního provozu, vyzkoušíte si jak funguje brzda, spojka a plyn, začnete to zkoušet a vyrazít někam na polňačku. Až to budete umět v autoškole, uděláte si řidičák a začnete jezdit pravidelně. Časem budete řídit zcela automaticky a ještě si u toho odpočinete.
Slovníček a základní pojmy ...
Energetická bilance je rovnice mezi příjmem a výdejem energie.
Naším cílem je tedy mít energetickou bilanci lehce negativní - tak abychom dlouhodobě a úspěšně zhubli. Můžeme počítat v kaloriích, nebo v kilojoulech (to preferujeme my, ale můžete si samozřejmě vybrat). Pokud kalorie vynásobíte koeficientem 4,18, máte kilojouly a naopak.
Energetický příjem je to co sníte, energetický výdej je to, co vaše tělo spotřebovává.
BMR = bazal metabolic rate je váš bazální metabolismus. Tedy to, co vaše tělo spaluje v klidu - ležíte v posteli, máte zavřené oči, jste nalačno.
RMR = rest metabolic rate je váš klidový metabolismus. Někdy se tyto dva pojmy zaměňují, ale do klidového metabolismu se počítá i aktivita mozku (otevřené oči), trávení a nějaký drobný pohyb.
PAL = index pohybové aktivity je koeficient vaší běžné denní aktivity. Pro zcela sedavé zaměstnání (počítač) je zhruba 1,1, ti, kteří mají aktivnější práci - učitelé, sestřičky, číšníci, kuchaři mají 1,3-1,4. To znamená, že jejich energetický výdej bude 1,4 násobný.
sportovní trénink/pohybová aktivita = počítá se zvlášť, to znamená, že kolik energie spálíte pohybeem, tolik připočítáte ke své denní energetické spotřebě.
VÝPOČET ENERGETICKÉ BILANCE
Pokud chcete zjistit, jak si nastavit adekvátní energetický příjem tak, abyste efektivně zhubli, potřebujete si jasně vydefinovat obě strany rovnice - tedy stanovit si, jaký máte energetický výdej - a o kolik máte snížit energetický příjem.
3 tipy jak na energetickou bilanci ...
Kolik kilojoulů tedy jíst?
Neexistuje žádný univerzální návod. Každý z nás je originál, má jinak složené tělo, je jinak velký, má jinou stavbu těla či jiné energetické nároky (více či méně náročnou práci či sport).
Určitě nevyužívejte komerční nastavení většiny „hubnoucích kalkulaček“. Ty jsou založeny na nedostatečných datech (váha, výška a cílová hmotnost opravdu nestačí) a jsou příliš radikální. Drastické omezení energetického příjmu (často dokonce pod hodnotu takzvaného bazálního metabolismu) je neudržitelné a vede k jo-jo efektu.
ENERGETICKÝ PŘÍJEM - O KOLIK SNÍŽIT?
Chcete-li zredukovat své zásoby tělesného tuku, energetická bilance musí být po tuto dobu samozřejmě negativní. To znamená, že příjem energie v jídle musí být o něco nižší než její výdej. Ale jen přiměřeně. Žádné sportování od rána do večera, ani úmorné hladovky!
V praxi je to asi tolik energie, kolik odpovídá 50g tělesného tuku za den. To je zhruba 2000kJ/nebo 500kcal kdo počítá raději v nich. O tolik je tedy třeba sníst méně (než jíte, pokud si držíte sice vyšší, ale stálou váhu). Tak můžete efektivně hubnout, ale zároveň dokážete dodat tělu veškeré živiny, které potřebuje, aby nestrádalo.
Pokud bychom snížili množství přijaté energie příliš radikálně, přicházeli bychom nejen o tukové zásoby, ale také o svaly - a to nechceme.
Ideální samozřejmě je, pokud vám energetickou bilanci někdo správně spočítá.
K tomu je třeba mít spoustu vstupních dat – od tělesného složení, až po detailní analýzu pohybové (sportovní aktivity), aktuální jídelníček, typ zaměstnání a další faktory životního stylu.
Existuje i jednoduchý "hack", jak si můžete svou energetickou bilanci stanovit sami - úplně přesné to nebude, ale je to určitě výrazně lepší způsob než když na webu naklikáte svou výšku, váhu a cílovou hmotnost.
1. individuálně dle tělesného složení a analýzy pohybové aktivity
Nejlepší možnost.
Individuální stanovení energetického výdeje je nejpřesnější. Jak to děláme my? U nás v Cardiolabu vás změříme na bioimpedanční váze Tanita, která udělá segmentální analýzu - tak zjistíme jak máte poskládané tělo, kolik máte tuku a kolik aktivní tělesné hmoty - aktivní hmota totiž kalorie "pálí", kdežto tuk není metabolicky aktivní. Proto při výpočtu energetické bilance nestačí vycházet pouze z aktuální a cílové hmotnosti,ale je třeba energetický výdej korigovat na tělesné složení.
Dokážeme společně vydefinovat cíle, jakým tempem byste měli hubnout a jak dlouho bude trvat, než své cílové váhy dosáhnete. Zároveň vás vyzpovídáme ohledně pohybu a sportu, jeho intenzity a času, který tréninkem trávíte - a započítáme do celkové rovnice. Její druhou stranu snížíme o takový energetický deficit na příjmové straně, který bude efektivní a dlouhodobě udržitelný.
Energickou bilance zahrnuje kromě "kalorického rozpočtu" také doporučení individuálního poměru jednotlivých maker (sacharidů, tuků, bílkovin) pro efektivní redukci váhy a zohledňuje váš trénink.
2. individuálně on-line
Vymysleli jsme jako dobrý kompromis, pokud k nám nemůžete přijet 🙂
Budeme postupovat podobně, jako kdybyste u nás byli osobně, ale celkový obrázek o vašem těle si uděláme na dálku. Vyplníte nám podrobný dotazník ohledně vaší váhy, historie vašich diet, životního stylu a podobně. Budeme toho chtít vědět spoustu, abychom si udělali co nejpřesnější obrázek. Kromě toho budeme chtít vaši fotografii (ideálně v plavkách). Pokud se změříte na chytré váze někde v místě bydliště, a pošlete nám své výsledky, budete výpočet o to přesnější.
3. udělej si sám 🙂
Nebude to tak přesné, ale pokud se chcete zorientovat (a chcete ušetřit cestu, či cenu za on-line výpočet), vyzkoušejte jednoduchý hack.
Budeme vycházet z toho, že budete poctiví a bude to fungovat pouze v případě, že v poslední době si již držíte stabilní váhu – tedy nepřibíráte.
Vytvořte si účet na Kalorických tabulkách a povypínejte všechny automatické, softwarově nastavené funkce. To znamená, že kalorické tabulky budete využívat pouze jako kalkulačku, nebo spíše jídelní deníček.
Poctivě si 14 dní zaznamenávejte všechno co sníte (a v případě nápojů s nějakou energetickou hodnotou i vypijete). Nezapomínejte na tuky, které použijete při vaření, na mléko do kávy, na cukr do čaje - pokud sladíte.
Nešvindlujte, všechno si poctivě zvažte a v případných odhadech se pokuste být co nejpřesnější. Po 14 dnech si spočítejte průměr - to je hodnota vašeho energetického příjmu, na kterém si aktuálně dlouhodobě držíte vyrovnanou energetickou bilanci a stálou váhu.
Výslednou průměrnou hodnotu energetického příjmu snižte o 2000kJ - to je orientačně taková hodnota, při které budete dlouhodobě a efektivně hubnout a nebudete hladovět.
Pokud si ke stanovaní své energetické bilance vyberete třetí možnost, vycházíte v zásadě z vašeho dlouhodobého energetického příjmu, který znáte a držíte si na něm stabilní váhu.
Proto nijak nezohledňuje indexy pohybové aktivity, trénink a podobně - to už je vlastně součástí vaší aktuální energetické bilance (to co jíte odráží to, co vydáváte).
Jen je třeba o něco tento příjem snížit, proto, abyste úspěšně zhubli. Samozřejmě, riziko je v tom, že nebudete úplně přesní - takže jednoduchá rada je - vyberte si první či druhou možnost 🙂
Až sem to bylo "povinné"...
Máme tu ale i nepovinnou část, pro ty, kteří se chtějí dozvědět něco více. Zajímá vás ...
... proč diety nefungují?
... jaké je úskalí radikálního omezení energetického příjmu?
... jak vzniká jo-jo efekt?
... lze rozetnout gordický uzel nekonečných diet a přibírání na váze?
Zkusíme si na tyto otázky odpovědět společně 🙂
Proč diety nefungují?
Zkoušeli jste někdy nějakou zaručenou dietu? Třeba nějaký zázračný koktejl, doplňky výživy či hubnoucí koktejly?
Nebo dietu podle nějaké celebrity? Zpravidla čím větší úlet, tím víc dieta a větší PR ..?? Co třeba dieta vajíčková, melounová, tukožroutská, kefírová, hollywoodská? Počítali jste si někdy kalorický příjem podle on-line kalkulaček s cílem co nejvíce omezit příjem kalorií?
A jak to dopadlo? Zhubli jste? Udrželi jste si dosaženou váhu?
Znáte někoho, kdo takto zhubnul?
Já ano. Zkoušela jsem to mockrát. Zhruba v polovině devadesátých let pronikly na redukčním marketingem dosud nepolíbené postkomunistické území nejrůznější diety.
Bylo mi v té době kolem dvaceti, na vysoké jsem díky tomu, že jsem měla méně pohybu a během studia medicíny trochu víc jedla jsem pár kilo nabrala. Takže jsem samozřejmě jsem nutně „potřebovala“ eliminovat rozsáhlý zadek geneticky determinovaný slovanskými předky. Internet byl v plenkách – bohudík!!, ale ani tak jsem dietním experimentům jsem meze nekladla. Vyzkoušela jsem kde co, od kefírové diety, přes UltraEatnLoose koktejly, přes dělenou stravu, Fit pro život až po vitariánství. Co dodat. Nezabralo to. Můj slovanský zadek se samozřejmě nehnul ani o milimetr.
Procento úspěchů diet a jejich efektu je velmi nízké ... pokud se nejedná o trvalou změnu životního stylu tak v zásadě nulové. Diety zkrátka nefungují!
Proč??
Začarovaný kruh diet ...
Většina diet je postavených na tom, že cílem je v krátkém čase zhubnout hodně ... tedy pokud možno 5, 10, 15, ale i více kilo v horizontu několika málo dnů či týdnů.
Slibem nezarmoutíš.
Jenže chyba lávky!
V 1 kg tělesného tuku (ve formě okrasného tukového prstence, vrstvy špeku na bocích či v krajním případě nebezpečného tzv. viscerálního tuku mezi útrobními orgány) máte ale energie tolik, že by vám vystačila na pětidenní hladovku.
Zkuste si tedy pronásobit, jak dlouho byste museli být úplně o hladu, abyste ztratili 5kg tuku.
Může to fungovat dlouhodobě?
Extrémní či radikální diety jsou postavené na razantním omezení energetického příjmu.
Často je „povolený“ příjem energie menší, než je váš bazální metabolismus. To samozřejmě nejde vydržet nekonečně dlouho.
V prvních dnech takové diety snížíte výrazně hmotnost – to je dáno ztrátou tělesné vody, vyčerpáním zásob glykogenu (zásobního škrobu) a vyprázdněním trávicího traktu. V součtu to může udělat 3-5kg.
Snížení hmotnosti ale v tomto případě není skutečné zhubnutí!
Uvedená ztráta váhy vás skvěle navnadí, že hubnete. Bohužel ani náhodou.
Pokud s takto omezeným příjmem energie vydržíte déle než několik málo dní, začnete přicházet rychle o svaly, zatímco o tuk jen v minimální míře.
Pokud jste „držáci“ a ještě vydržíte, co se stane? Uvidíte zlaté prasátko? Možná ano, ale hlavně ...
... zpomalí se vám metabolismus. Tělo přepne do úsporného režimu a vy budete neustále unavení, bude vám zima i v teple, budete mít hlad a špatnou náladu.
A tukové zásoby? Ty budou ubývat o to pomaleji.
Pokud jste ještě větší „držáci“, tak si můžete gratulovat k diagnóze mentální anorexie, ale to také není žádné štěstí.
Pokud to nekonečně dlouho nevydržíte, po čase se vrátíte k běžnému režimu a stravě. Většinou to u radikálních diet trvá 1-3 měsíce.
Doplníte vyčerpané zásoby (to je těch 3-5 kg, které jste ztratili na začátku) a díky zpomalenému metabolismu dojde k rychlejšímu nárůstu váhy – tedy klasický jo-jo efekt.
Průšvih je, že místo svalové hmoty naberete zbytečný tuk a o svaly, které potřebujete k efektivnímu spalování kalorií definitivně přicházíte.
Voila, circulus vitiosus.
Opakovanými podobnými pokusy se dostanete touto začarovanou smyčkou buď do skutečné či do zmiňované skryté obezity.
Roztáčíte věčný kolotoč diet a následného přibírání.
Lze rozetnout dietní gordický uzel?
Tak určitě!
Zapomeňte na diety!!
... tedy na diety v tradičním slova smyslu. Radikální omezení energetického příjmu, konzumace jen určitých druhů potravin, nesmyslné půsty následované cheaty - nic z toho nefunguje.
Zkratky neexistují!
Žádné zázračné tablety, hubnoucí koktejly vám nezaručí, že trvale a úspěšně zhubnete. Na štíhlé tělo nelze jít systémem ode zdi - ke zdi.
Změňte obsah svého talíře natrvalo.
Klíčem k úspěchu je trvalá a udržitelná změna životního stylu. Naučte se jíst a žít jinak.
Musí vás to bavit! Celý život 🙂
Jídlo nesmí být vaším nepřítelem, musí vám chutnat a musíte se na něj těšit.
Buďte konzistentní.
Zázraky na počkání neexistují. Pokud máte dvacet kilo nadváhy, nezbavíte se jich za týden. Ani za měsíc. Ale za rok můžete mít dole i mnohem více. Stačí vytrvat.
Každý krok se počítá - pokud budete konzistentní, uvidíte výsledky a ty vás namotivují na další cestě.
Pro příklad se vrátím ke svému dietnímu období a své "vysokoškolské nadváze".
Metodou pokus – omyl jsem na nefunkčnost dietních zázraků přišla taky. Na diety jsem se vykašlala a snažila se jíst zdravě. Jakmile jsem skončila s vysedáváním u knížek a nastoupila do práce, začala jsem lépe jíst a pravidelně sportovat, abych se dostala do kondice. Skončila jsem s nočními čokoládičkami a druhými večeřemi a váha se mi pomalu upravila. Pravda je, že nešlo o nějakou dramatickou nadváhu nebo obezitu, ale těch zhruba 6 kilo, které jsem mít na sobě nemusela, šlo během roku postupně pryč.
Zapamatujte si!
Zdravý a udržitelný úbytek hmotnosti je v řádu 1-2kg/měsíc – z tukových zásob při zachování svalové hmoty. To je zdravé tempo a realistické očekávání.
V praxi je to zhruba tolik energie, kolik odpovídá 50g tělesného tuku za den. To je zhruba 2000kJ/nebo 500kcal kdo počítá raději v nich.
Chcete-li tedy efektivně hubnout, je třeba snížit o zhruba 2000kJ váš aktuální energetický příjem. Jinými slovy, musíte sníst o 2000kJ méně než jíte, pokud si držíte sice vyšší, ale stálou váhu.
On-line kalkulačky jsou nepřesné - pro stanovení energetické bilance je potřeba udělat precizní výpočet na základě tělesného složení a vašeho životního stylu.
V Cardiolabu umíme nastavit jak přesnou energetickou bilanci, tak plán redukce váhy i vhodné rozložení živin (makronutrientů).