Metabolická flexibilita
I když si budeme na svůj talíř nakládat kvalitní, nebo - chcete-li, skutečné potraviny, není to ještě spolehlivá záruka na štíhlé tělo až do smrti 🙂
Důležité je, v jakém poměru budou jednotlivé základní složky vašeho jídelníčku, takzvané makronutrienty (zkráceně makra).
Určitě je všichni znáte - jsou to sacharidy, tuky a bílkoviny. Jejich množství v jednotlivých potravinách najdete na každém obalu sušenky či jogurtu, v kalorických tabulkách či dnes už v každém receptu nejrůznějších zdravých i nezdravých kuchařek.
Od poměru jednotlivých makronutrientů se zásadně odvíjí klíčová schopnost našeho těla efektivně využívat energetické zdroje - takzvaná metabolická flexibilita.
Podívejme se společně na to, proč je tato schopnost tak důležitá a jak nám pomáhá udržovat stálou a zdravou hmotnost.
Teorie metabolické flexibility
Naše tělo jako zdroj energie využívá sacharidy (cukry) či tuky.
Metabolická flexibilita je schopnost s těmito zdroji efektivně hospodařit a pružně reagovat na typ zátěže.
V zásadě se jedná o maximální využití tuků jako zdroje energie a dobré hospodaření s "cukry"(ve formě zásobního škrobu glykogenu) pro potřebu rychlého zvýšení výkonu.
Schopnost "pálit cukry" vypnout v zásadě nelze, takže pro metabolickou flexibilitu je určující schopnost "pálení tuků".
Čím to umíme lépe, tím máme metabolickou flexibilitu lepší.
Naše tělo pak není tolik závislé na příjmu sacharidů a ochotně si v případě potřeby sahá pro tukové zásoby.
Tukový metabolismus máme v genech zakódovaný všichni, ale kazíme to nevhodnou stravou a sedavým způsobem života.
Výhody metabolické flexibility
Přestavme si tělo jako netradiční hybridní motor diesel-benzín.
Tukový metabolismus bychom mohli přirovnat k dieselovému motoru, který jede pomalu a vytrvale, přičemž nádrže na naftu máme v zásadě neomezené.
Naproti tomu sacharidový (benzínový) pohon je sice velmi silný a výkonný, ale rychle vyčerpá zdroje, tedy sacharidové nádrže.
Pokud tělo může spalovat tuky, jede prakticky neomezeně a nemůže mu dojít energie.
Naproti tomu sacharidy v nádrži mohou rychle dojít a my z poklesu krevního cukru cítíme únavu, vyčerpání, hlad a v případě fyzické aktivity nám rychle dojde "šťáva".
Proto se vyplatí mít efektivní tukový metabolismus, kdy tělo může dlouhodobě jet na "diesel" a pro "benzín" si sáhne jen v případě nutnosti.
Fungovat dobře na metabolismus tuků uměli naši pra-předci, ale my jsme bohužel tuto schopnost někde evoluční cestou poztráceli.
Co jím, to spaluji ...
Různý poměr makronutrientů při skladbě jídelníčku má různý dopad na hladinu krevního cukru a schopnost efektivně spalovat tuky.
Jak si tedy správně poskládat makra na svém talíři?
Jídelníček postavený z velké části na sacharidech také blokuje schopnost našeho těla účinně využívat metabolismus tuků. Jsou-li sacharidy neomezeně dostupné, není důvod, aby naše tělo aktivizovalo tukový metabolismus.
Naproti tomu bude-li vaše strava založena více na tucích, budete mít stálou hladinu krevního cukru, omezíte pocity hladu a vaše tělo bude ochotné pro tuky "sahat" jako po zdroji energie.
Chcete-li úspěšně redukovat váhu, jezte tuky - pamatujte si, že to co jíte, budete také spalovat!
Z hlediska metabolické flexibility je ideální pokud 50-60% energie pochází z tuků, 20% z bílkovin a 20-30% ze sacharidů.
KOLIK nebo KDY? ... aneb fázování sacharidů
Platí rovnice, že čím méně sacharidů, tím snažší hubnutí?
Není to tak jednoduché. Někdy může být pro naše tělo výhodné "pálit cukry", jindy je lepší zapnout tukový metabolismus.
Klíčová je schopnost mezi oběma způsoby přepínat a efektivně využívat vhodné zdroje energie - tedy zmiňovaná metabolická flexibilita.
Pro rozvoj metabolické flexibility není až tak zásadní eliminace sacharidů, ale spíše stálá hladina krevního cukru, kterou dosáhneme správným fázováním těch správných sacharidů.
Cukr pod kontrolou = metabolická flexibilita
Pokud chceme zapnout spalování tuků, není třeba sacharidy zcela eliminovat.
Určité množství sacharidů ve své stravě potřebujeme . Pokud chceme sportovat (a to bychom chtít rozhodně měli), tak musíme doplňovat vyčerpaný glykogen ve svalech.
Kromě toho také potřebujeme jíst spoustu zeleniny pro náš střevní mikrobiom - a zelenina sacharidy zkrátka obsahuje.
Se sacharidy ale musíme být obezřetní.
Konzumovat je umírněně a maximálně omezit kolísání glykémie - neboli mít svůj "cukr pod kontrolou".
Pro optimální rozvoj metabolické flexibility (ochoty zpracovávat jako preferenční palivo tuky) je klíčová nejen mírná restrikce, ale také takzvané fázování sacharidů.
To znamená vybírat si ty správné, ve správný čas vzhledem k naší fyzické aktivitě, fázi dne či tréninku.
Více o k tématu ...
Jak to bylo v paleolitu?
Naši předci měli metabolickou flexibilitu excelentní. Nepotřebovali každou chvíli svačit ani nebílili v noci ledničku. Proč? Jak se stalo, že naše tělo přestalo spalovat tuky a stalo se závislé na sacharidech?
Z čeho vychází teorie primal-diety a jak se stravovali lovci mamutů?
Více se dočtete zde:
Diesel, nebo benzín?
Jak je na tom vaše tělo? Spalujete především tuky, nebo cukry? Narazili jste někdy do maratonské zdi? Jak funguje metabolismus sacharidů, tuků a lze naše tělo "vycvičit" na efektivní spalování?
Přečtěte si tady:
Nízkosacharidová strava nebo klasický redukční jídelníček?
Jaký je rozdíl mezi klasickými výživovými doporučeními a nízkosacharidovou stravou? Proč určitý poměr makronutrientů na vašem talíři je výhodnější z hlediska rozvoje met-flex? Jak si prakticky představit jídelníček 60-20-20 a co které číslo znamená?
Přečtěte si tady:
Nejenom KOLIK, ale také KDY!
Pro optimální rozvoj takzvané metabolické flexibility (práce s energetickými zdroji a využívání tuků) je klíčové načasování směrem k tréninku, dennímu režimu a pohybové aktivitě.
Tipy na metabolickou flexibilitu najdete zde: