Kvalitní kalorie
Na kvalitě záleží - jezte skutečné živiny.
Hodnota vašeho jídla není pouze energetická, ale především nutriční - výživová.
Imunitní systém, zdravé srdce a cévy, hormonální rovnováha - vše se odvíjí od toho, co si dáváte na talíř.
Žádná náhražka nebo výživový doplněk nenahradí kvalitní jídlo.
Teoretický základ
Je to skutečně tak důležité?
Nestačí jíst "od všeho trochu" a v rozumných porcích?
Proč se po nekvalitních potravinách snadněji přibírá?
Všichni jistě intuitivně chápeme, co jsou to takzvané prázdné kalorie. Ve stručnosti můžeme říci, že je to jakékoli jídlo, které má pouze energetickou hodnotu, ale minimální obsah živin.
Zkusme si vydefinovat opak kalorií prázdných - označme je pracovně jako kalorie "plné". Budou mít vysokou nutriční hodnotu, dodají tělu skutečné živiny, v takové podobě, která je pro metabolismus přirozená.
Prázdné kalorie
Vysokozpracované potraviny přímo vedou k přejídání a nárůstu váhy.
Vytvářet si návyk je o to snažší, oč více kolísá hladina krevního cukru (glykémie).
U prázdných kalorií prudké vzestupy následují strmé pády po prudkém vyplavení velkého množství inzulínu.
Prudké poklesy krevního cukru jsou zpravidla provázené hladem - a hlad máme vždy na něco, na něco, co nám chutná - a spouští se emoční jezení.
Tím se roztáčí kolotoč přejídání a přibírání na váze, zatímco tělo hladoví po skutečných živinách .. ty ovšem v prázdných kaloriích chybí ...
Které potraviny řadíme mezi "kaloricky prázdné" ?
Kompletní fastfood ...
Spousta kalorií, hodnota žádná.
Veškeré komerční sladkosti s přidaným cukrem - sušenky, nekvalitní čokolády, většina cereálií, energetické tyčinky, "zdravé mléčné svačinky", trvanlivé pečivo a podobně.
Zpracované obiloviny. Z brambůrků, tyčinek a ano, i z bake-rolls také žádné živiny nekoukají.
Soft-drinks. Energeťáky, sladké limonády, ochucená piva - všechno stejný příběh - někdy o něco horší. To když k přidaným cukrům hodíme stimulanty a klasickou sacharózu nahradíme ještě o něco šílenějším glukózo-fruktózovým sirupem.
Alkohol ... ještě o něm bude řeč. Kromě toxicity alkoholu samotného je toxická i energetická hodnota každého gramu alkoholu. V jednom gramu je stejné množství energie jako ve dvou gramech bílkovin!!!
Plné kalorie
"Plné kalorie" nejsou pouhým součtem makronutrientů - tedy tuků, cukrů a bílkovin.
Obsahují spoustu dalších důležitých látek - vlákninu, vitamíny a minerály. To vše v takovém poměru, jaký pro nás připravila příroda.
Skutečné jídlo je nutričně bohaté - dodává skutečné živiny. Kromě toho nedochází k rychlému kolísání glykémie - takže se nevytváří závislost, touha po další porci a nekontrolované přejídání s následným přibíráním na váze.
Co jsou to "skutečné" potraviny ?
Potraviny, na které neuvidíte žádnou reklamu - to jsou ty správné, "plné" kalorie.
Obyčejně - neobyčejná jídla - sezónní zelenina, ovoce, máslo, jogurt nebo kefír, žitný chléb, kus špeku, kysané zelí, ořechy či kvalitní maso a vajíčka.
Strava našich babiček - obilí ze starých odrůd, chléb vykvašený tradičním způsobem.
Základní suroviny, ze kterých si doma uvaříte. Čím méně je budete upravovat, tím lépe.
Ideální "plné kalorie" jsou v takovém jídle, které je co nejblíže původní potravině ze které pochází.
Zbavte se prázdných kalorií ...
Filmové okénko 🙂
Pamatujete si na reality-show „Jste to co jíte“ s doktorkou Cajthamlovou a výživovým poradcem Petrem Havlíčkem?
Do pořadu se vždy přihlásili ti, kteří chtěli zhubnout. S pomocí této dvojice se jim více či méně dařilo měnit své stravovací návyky a postavu. Bylo to přehnané, přehrané a mnoho tehdejších doporučení je dnes již překonaná. Cílem bylo ovšem bavit diváky a to se dařilo.
Oblíbenou vsuvkou byly návštěvy v domácnostech klientů, kdy paní doktorka prováděla čistku v ledničce a ve spíži.
Potraviny, které letěly do koše byly vcelku typické prázdné kalorie.
Myslím, že nám to půjde i bez reality show, ne?
7 tipů jak na plné kalorie
1. Kvalitní stravu nenahradí sebelepší potravinový doplněk.
Vždy je lepší čerstvý zeleninový salát, než šumivý multivitamín. Vždy je lepší mořská ryba a kvalitní hovězí od farmáře, než omega3 kapsle z lékárny.
Žádné koktejly v prášku nenahradí poctivé jídlo z kvalitních surovin.
2. Na váš talíř patří nutričně hodnotné jídlo.
Kalorie je vždy kalorií, ať se jedná o hranolky či brokolici.
Rozdílná je ovšem kvalita! V prvním případě se jedná o prázdné kalorie, kdežto kalorie z brokolice je „plná“. Správný poměr makronutrientů, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Chtějte brokolici!
3. Vyhýbejte se ultrazpracovaným potravinám.
Vysoce průmyslově zpracované potraviny vedou k přejídání a následnému přibírání na váze.
To je spojeno s takzvanou „nutriční podvýživou“ – anémie, osteoporóza, metabolický syndrom a poruchy imunitního systému.
4. Alkohol více než střídmě!
Pokaždé, když sáhnete po druhé či třetí skleničce, myslete na svoje játra.
V kombinaci s cukrem (pivo, koktejly) je tak alkohol absolutní kalorickou bombou!
Žádné živiny, pouze prázdná energetická hodnota a plno práce pro vaše játra, která si s ním musí poradit.
5. Dávejte přednost jídlům ze základních potravin.
Vždy bude lepší zakysaná smetana s ovocem a ořechy, než slazený jogurt s nekonečnou trvanlivostí a „cereální“ sušenka.
Čím blíže má to, co si dáváte do nákupního košíku k potravině, ze které bylo jídlo vyrobeno, tím lépe.
6. Investujte chytře - do obsahu vaší ledničky
Vybírejte si to nejlepší jídlo, které si můžete dovolit.
Nemusí jít nutně o argentinské biohovězí nebo divokého lososa - jde to i jinak. Kvalitní maso, kvasový chléb, mléčné výrobky, zelenina a vajíčka šetří vaši peněženku v budoucnu – budete zdraví, fit, aktivní a ušetříte za léky.
V dlouhodobém horizontu jsou to nejlépe uložené peníze!
7. Volte lokální, sezónní, farmářské potraviny
Vždycky je lepší si v létě koupit rajčata na trhu (nebo si utrhnout na zahradě vlastní) a v zimě si koupit kořenovou zeleninu nebo otevřít soudek s vlastním kysaným zelím – než naopak.
Řídit se rytmy přírody a svého těla je přirozené a hlavně to funguje.
Zapamatujte si!
Prázdné kalorie jsou zpravidla průmyslově zpracované potraviny. Obsahují velmi málo hodnotných živin a mají velkou "energetickou hustotu".
Prázdné kalorie mají vysoký glykemický index, způsobují kolísání hladiny krevního cukru a způsobují přejídání.
Časté pocity hladu a marketingově vyladěná chuť UPF spouštější tzv. emoční jedení a vznik závislosti.
Nutričně bohaté, základní potraviny jsou skutečné - "plné" kalorie. Nezpůsobují ani závislost, ani přejídání.