Tento nákupní seznam je pouze položkový -podrobnosti k jednotlivým skupinám potravin najdete v příslušné sekci 🙂 

Vytiskněte si jej, nebo si vypište si z každé skupiny to, co máte rádi.

Sestavte se vlastní nákupní seznam,  které využijte ve zdravých receptech. 

Doporučuji klasickou metodu tužka-papír, kterou můžete průběžně doplňovat poznámkami toho co vám chybí, nebo potravin, které chcete nově zařadit do svého nakupovacího portfolia.

My s naším seznamem a drobnými tipy "pojedeme" po položkách zhruba v tom směru, ve kterém najdete příslušné potraviny v supermarketu. 

Všechno, co budete jíst v syrovém stavu. Ať už samotné, nakrájené na kousky, s dipem či majonézou nebo v různých kombinacích ve formě salátu.

Patří sem saláty všeho druhu (ledový, listové směsi, rucola, hlávkový salát či raddichio). Dále doma vypěstované či kupované  klíčky nebo microgreens. Listový špenát, pak-choy, kadeřávek, rajčata, papriky, kapie, okurky, ředkvičky, zelené natě, cibulky ..

Tip: na klíčky či microgreens stačí doma zavařovací sklenice a místo na okně, třeba se časem do své minizahrádky tak zamilujete, že si vytvoříte sofistikovaný systém pěstování. 

Tyto druhy zeleniny obsahují méně sacharidů a jsou vhodné na jakoukoli tepelnou úpravu. Vytvoříte nejrůznější druhy příloh, od obyčejného kyselého zelí k huse přes letní mix vhodný pro grilovačku až například po thajské kari.  

Patří sem například cuketa, lilek, chřest, fenykl, brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta, pórek. 

Některé z těchto druhů zeleniny včetně směsí je možné také fermentovat a využít její další potenciál.

Tip: naložit si vlastní kyselé zelí či kim-chi není nic složitého 🙂 

Kořenová zelenina obsahuje nějaké ty sacharidy, ale tady rozhodně není na místě s nimi šetřit.  A šetřit není ani nutné v případě peněženky - v zimě je řepa rozhodně levnější než okurka dovezená přes půl Evropy. 

Tyto druhy zeleniny jsou osvědčenou českou lokální  klasikou, kterou nemusíte dávat jen do bramboračky.  Zeleninové hranolky, pyré či glazovaná mrkev ... vyzkoušejte něco nového! 

Patří sem veškerá kořenová zelenina - mrkev, celer, petržel, řepa. Všechny druhy dýně a tykve, cibule.. 

Tip:  tyto druhy zeleniny zvládnou delší uskladnění, takže máte-li sklep, vyplatí se nakoupit na podzim od lokálních farmářů do zásoby ...

Nepřehánějte to,  ovoce berte pouze jako dochucení a zpestření jídelníčku, ale něco kvalitního si určitě kupte. 

Bobuloviny - borůvky, maliny, ostružiny, sezónní ovoce - jahody, meruňky, jablka, hrušky, dále na dochucení a občasnou konzumaci si kupte citrusy, přidat můžete celoročně banány jako dobrý zdroj rychlých i pomalých sacharidů. 

Snažte se vybírat sezónní druhy, dbejte na kvalitu (běžné ovoce v supermarketech je většinou plné pesticidů), vybírejte druhy, kde lze oloupat slupku.  Nejste Maruška a dvanáct měsíčků, takže opět platí, že je lepší si v létě natrhat borůvky v lese, než si je v lednu koupit v Albertu v akci.  

Tip: pro ochucení sladkých snídaní můžete použít v zimě i lyofilizované ovoce nebo neslazená povidla.

Je to asi trochu enviromentální hřích, ale nešť. Avokádo je plné zdravých tuků a je stálicí kvalitního low-carb jídelníčku.  Pozor na některá "ready to eat" avokáda! 

Bývají uvnitř shnilá - kupte raději nedozrálé avokádo, které necháte doma v papírovém sáčku "dojít".   

Tip: chuťově výborná jsou velká avokáda, která se kupují na váhu

Tady více než kde jinde platí, že je třeba dávat přednost kvalitě před kvantitou. Není třeba mít na talíři maso dvakrát denně (ani denně ne). Masu z běžného velkochovu se vyhýbejte. 

farmářské/bio : hovězí, krůtí, kuřecí, králík, játra. Zvěřina ze spolehlivého zdroje. 

Tip: výborné bio-mleté 100% hovězí má na pultech Lidl! 

Kdo má známého rybáře lovícího v dobrých vodách, vyhrává 🙂 Kdo ne, najde si rybárnu nebo se v supermarketu poohlédne po následujících položkách: 

mořské -  divoký losos, tuňák, makrela, sledě, zavináče

sladkovodní - dravé ryby, pstruh, kapr

Tip: máte-li rádi kapra, můžete si na Vánoce koupit více porcí či půlku ryby a uchovat v mrazáku. Upečený v troubě je výrazně chutnější než v trojobalu ... 

Nic ochuceného, s přídatnými látkami či modifikovaným škrobem.  I v supermarketech se dá sehnat kvalitní zboží a mléčné výrobky v bio-kvalitě. Dejte jim přednost. 

bílý jogurt (farmářský, tučný), kefír s živými kulturami, smetana (33%),  kysaná smetana či creme-fraiche,  mascarpone, tvrdé a zrající sýry

Tip: v běžné síti jsou nejkvalitnějšími jogurty Hollandia či Kunín (zrající v kelímku)

Ty bych v běžné síti až na výjimky vůbec nedoporučovala kupovat a vyrazila k soukromníkovi či do farmářské prodejny.  Pokud si chcete pochutnat, připlaťte si, nebo se uzenin vzdejte.  

Kvalitní vepřová šunka, pršut, jerky,  libová tlačenka, "skutečná" játrová paštika 

Bez komentáře.  Vejce jsou prostě vejce.

Ideálně z  volného chovu či domácí 🙂 

Nedělejte si to zbytečně složité, nemusíte mít doma padesát lahviček s různými oleji z exotických ořechů.

V zásadě si vystačíte s málem, pokud na čestné místo v kuchyni postavíte olivový olej. 

Kromě této "highlight" potraviny zdravého životního stylu kupujte další  kvalitní tuky jako je máslo, ghee, sádlo, kokosový olej

Vlašské ořechy, lískové, mandle, kokos, ořechová másla, konopné semínko, dýňové a sezamové semínko, mák

Tip: mák kupuji na trhu na váhu, ručně vytřesený. Je to česká specialita a superpotravina!