Racionální nebo low-carb jídelníček?
Někdy se v tom člověk prostě plácá.
Od Herbalifu, přes kulturistickou dietu ve stylu rýže-kuře-protein 7x denně, po Keto-koktejly. Jeden výživový poradce doporučuje druhou večeři, jiný je vyhlášeným zastáncem "Warior-diet" a jídla jednou denně. Výživová pyramida, doporučení pro diabetiky, vegetariánství, frutariánství, carnivore.
Tak dost.
Tady u nás se vykašleme na všechny extrémy a vezmeme do hrsti zdravý rozum. To, co je důležité je kvalita stravy a její rozumné množství. Tím bychom měli postavené dva základní pilíře pro skvělý jídelníček, zdraví, kondici a udržení optimální váhy.
Třetím pilířem je správné rozložení makronutrientů (tuky, sacharidy, bílkoviny) na našem talíři. Z toho totiž vychází dobré hospodaření se energetickými zdroji (takzvaná metabolická flexibilita) a využívání tukového metabolismu. A tedy i efektivního spalování tuků. A to samozřejmě chceme, ať už potřebujeme jeho nadbytek na našich bocích zlikvidovat, nebo se prostě jenom cítit dobře.
Podíváme se na dva odlišné způsoby jak poskládat makronutrienty v našem denním menu.
První bude jídelníček "racionální", tedy takový, jaký se již mnoho let doporučuje pro redukci váhy a prevenci civilizačních onemocnění. Ten druhý bude nízkosacharidový - tedy takový, nad kterými si odborníci před pár lety ťukali na čelo (a někteří stále ťukají).
Oba jídelníčky jsou obecně zdravé, ale jeden z nich má přece jen nad tím druhým nespornou výhodu.
Víte jakou a co jaké menu si správně vybrat?
Racionální menu
Charakteristika
Racionální jídelníček se opírá o tzv. výživovou pyramidu, jejímž základem jsou sacharidy – respektive polysacharidy v rýži, celozrnném pečivu, bramborách a cereáliích.
Zdroji bílkovin jsou převážně nízkotučné druhy masa, ryb a mléčných výrobků.
Tuky jsou omezeny a měly by pocházet převážně z rostlinných olejů. Starší výživová doporučení preferují margaríny před máslem a nízkotučné (dokonce i tavené) sýry.
Důraz je kladen na dostatek ovoce a zeleniny
Pokud racionální stravu bereme zodpovědně, měly by v ní chybět nezdravé sladkosti obsahující jednoduché rafinované cukry.
Na základech takto definovaného jídelníčku stojí i tradiční doporučení pro kardiaky, diabetiky i redukční diety.
Jak to vypadá v praxi?
Snídaně
Cereálie s mlékem, různé verze snídaňových kaší, „kontinentální“ varianty s celozrnným pečivem..
Oběd
Těstoviny, italská kuchyně, rýže v různých variacích s trochou masa, asijská kuchyně, odlehčená česká klasika – maso a příloha
Večeře
Salát, pečivo, šunka, sýr, ryby nebo lehčí verze oběda
Svačiny
Ovoce, jogurt, cereální tyčinky, semtam něco sladkého (buchta, koláč)
Sladké i slané hříchy, bílý sex 🙂
Čokoládka, tyčinky, brambůrky, sušenka, zmrzlina, pivo (u jednoho nezůstane)
Hubneme či rýsujeme!
Razantní omezení tuků a energetického příjmu - ve stravě převažuje kuře, rýže, zelenina, nízkotučné jogurty, tvaroh, samotné bílky ...
Skladba makronutrientů
Výživová pyramida stojí na sacharidech a omezuje tuky, proto energetická bilance rozdělená na jednotlivé makronutrienty vypadá takto:
60% sacharidy, 20% bílkoviny, 20% tuky
Je to pouze přibližné rozložení, v přísných redukčních dietách byly tuky omezovány až na 10%, v současné době se doporučuje mírně vyšší zastoupení bílkovin (až 30%) a sacharidy jsou omezeny zhruba na 50%.
Low-carb jídelníček
Charakteristika
V tomto jídelníčku pochází převážná část energie z tuků - takže oproti výživě racionální je zde obrácený poměr tuků a sacharidů. Správný termín je strava nízkosacharidová, tedy LCHF (low-carb-high fat).
Low-carb jídelníček se nevyhýbá tučným zdrojům živočišných bílkovin.
Množství sacharidů je omezené s přihlédnutím k individuálním potřebám (trénink) a převážně pochází z komplexních zdrojů s nízkým glykemickým indexem (luštěniny, quinoa, batáty).
Klasické přílohy a obiloviny jsou nahrazené zeleninou a ovoce je doporučeno jen umírněně.
Jak to vypadá v praxi?
Snídaně
Hemenex, vajíčka na různé způsoby se zeleninou, avokádo, žitný chléb, ořechová granola s kysanou smetanou a ovocem.
Oběd
„Obložený vývar“, porce kvalitního masa (kuře, hovězí, burger) se zeleninovou oblohou či salátem, trocha rýže či brambor, caesar salát.
Večeře
Fritata, velký salát s proteinovými doplňky (semínka, losos, rostbíf, vajíčka, tuňák), avokádová pomazánka, žitný chléb
Svačiny
Ořechy, tučné jogurty, kysaná smetana
Sladké i slané hříchy, bílý sex 🙂
Kvalitní čokoláda, olivy, francouzské sýry
Hubneme či rýsujeme!
Intermittent fasting, omezení hříchů, lehká redukce energetické bilance po delší dobu
Skladba makronutrientů
Low-carb jídelníček je energeticky založen na tucích, takže poměr makronutrientů je zcela opačný než u racionálního jídelníčku.
60% tuky, 20% bílkoviny, 20% sacharidy
Tento poměr je dosti striktní, u sportovců je třeba přidat zlehka na sacharidech a bílkovinách, přičemž tuky je možno "omezit" na 50% energetické bilance.
Co jíte, to spalujete!
Na první pohled se racionálnímu jídelníčku nedá nic vytknout. Neobsahuje vysokozpracované potraviny, nezdravé sladkosti, ani prázdné kalorie.
Přesto se u tohoto typu výživy bude těžko dlouhodobě dodržovat mírný kalorický deficit a hubnutí nepůjde tak snadno.
Proč?
Je to proto, že strava, která obsahuje větší množství sacharidů (i zdravých) příliš často zvyšuje hladinu krevního cukru (glykémie) a následně zaměstnává slinivku, která vyplavuje inzulín.
Toto kolísání hladiny krevního cukru způsobuje časté pocity hladu a hůře se nám tedy bude dodržovat "hubnoucí"strategie - a to i v případě, že se bude jednat o zdravé sacharidy z medu, ovoce nebo třeba většího množství rýže či brambor.
Jídelníček postavený z velké části na sacharidech také blokuje schopnost našeho těla účinně využívat metabolismus tuků.
To znamená, že naše tělo nebude ochotné si pro tuky v případě potřeby "sahat". Sacharidy jsou prostě na řadě první, a jsou-li dostupné, není důvod, aby naše tělo aktivizovalo tukový metabolismus.
Naproti tomu jídelníček založený na tucích a bílkovinách výkyvy krevního cukru nezpůsobuje.
To omezuje pocity hladu, nebudeme muset jíst tak často a kromě toho naučíme naše tělo tuky účinně pálit - tedy využívat tzv. tukový metabolismus.
Jste-li dlouhodobě na nízkosacharidové stravě, postupně se vaše tělo adaptuje na využívání tuků.
Platí tedy, že to co jíte, to spalujete - vyberte si tedy jídelníček se správnou skladbou makronutrientů ...
Padesát odstínů šedi 🙂
Mezi klasickou výživovou pyramidou a striktním LCHF (low-carb high fat) stravovacím režimem samozřejmě existuje velká škála odstínů.
Vytrvalostní sportovci potřebují mnohem více sacharidů než člověk se sedavým zaměstnáním nebo vyznavač crossfitu, či silového sportu, kde lze fungovat i v ketóze.
Nelze jídelníček jednoho člověka okopírovat pro dalších sto lidí z běžné populace – ať co se týče složení, tak co se týče množství jednotlivých živin.
Více o "nízkosacharidovce"
Kolik sacharidů je "akorát" pro vás?
Konkrétní množství jednotlivých živin je individuální a závisí na denním režimu, pohybové aktivitě a tréninku.
O jednotlivých nízkosacharidových režimech, výhodách a nevýhodách ketózy a jak si stanovit správné množství sacharidů na míru si můžete přečíst zde:
Nejenom KOLIK, ale také KDY!
Pro optimální rozvoj takzvané metabolické flexibility (práce s energetickými zdroji a využívání tuků) je klíčové načasování takzvané fázování sacharidů směrem k tréninku, dennímu režimu a pohybové aktivitě.
Tipy na metabolickou flexibilitu najdete zde:
Zkuste to zjednodušit!
Nemá smysl vletět ze stravy postavené na velkém množství sacharidů téměř do ketózy. Styl ode zde-ke zdi není příliš funkční a často vede k vyhoření, rezignaci a návratu k starým zvykům. Kromě toho rychlý přechod z vysokosacharidové stravy může být poměrně nepříjemný a to může prohloubit pocit frustrace a chuti to vzdát.
Někdy je méně více.
Nemusíte "soutěžit", o co nejmenší množství sacharidů za den a pro začátek se nemusíte dramaticky zabývat ani fázováním sacharidů (nejste-li vytrvalostní sportovec).
Pokud jste v low-carbu nováček, dělejte postupné změny.
Konzistentní postup, krok za krokem vám umožní vytrvat a cítit se stále lépe.
5 tipů jak začít s low-carb, najdete zde:
Zapamatujte si!
Chcete-li úspěšně redukovat váhu, jezte tuky - pamatujte si, že to co jíte, budete také spalovat!
Převažují-li jako hlavní zdroj energie ve vaší stravě tuky, budete mít stálou hladinu krevního cukru, což je společně s omezením produkce inzulínu klíčové pro prevenci srdečně-cévních onemocnění.
Kvalitní tuky se z vašho talíře nepřesouvají se na vaše břicho či stehna, ani neucpávají naše cévy cholesterolem.
Ideální rozložení makronutrientů ve stravě je toto: z celkového energetického podílu by měly zabírat zhruba 60% tuky, 20% bílkoviny, 20% sacharidy.
Tuky obsahují v 1g zhruba dvakrát tolik energie jako bílkoviny či sacharidy. Mimo to jsou často obsaženy v živočišných zdrojích bílkovin - proto je jich na talíři "opticky málo".