... stačí si pustit film Bylo nás pět.  Sváteční oběd, půlnoční mše, setkávání s přáteli, jeden dárek pod stromečkem.  Pro typická vánoční jídla stačí zalistovat starými kuchařkami, knížkami, zeptat se maminek, babiček nebo se podívat do rodinného alba.  Houbový kuba, jahelník, rybí polévka, kapr na černo nebo na modro, vánočka, štrúdl, perníčky.  

....od října kýčovité dekorace všude, nákupní centra praskají ve švech, Zásilkovny a PPL nestíhají, fronty na poště, půjčky na dárky, které končí nevyužité na dně skříně nebo v popelnici a vozíky v supermarketech přecpané jídlem tak, jako by měl 25.12. vypuknout hladomor.  Následuje sezení na kanapi prakticky 24/7, neomezený screentime, litry alkoholu a energetická denní spotřeba často až trojnásobná.  Po Novém roce přichází morální kocovina, fitka a bazény se naplní předsevzetími, v únoru je tam už prázdno a následuje povzdech: „když já na Vánoce vždycky přiberu“.

No dopr.ele, bodejť by ne!

Nalijme si čistého vína, přátelé. Je tohle opravdu poselství Vánoc?

Samozřejmě, že výše popsaný svátků konzumu a bezbřehého žraní (pardon, jinak to fakt napsat nešlo) se asi v naší partě zrovna nevyskytuje.  Na druhou stranu nikdo z nás není vůči tomuto tlaku zcela imunní.

Málokdo Vánoce skutečně pojímá v jejich duchovním rozměru - ať už to má jakoukoli podobu, málokterá sváteční jídla jsou skromná a ne všichni tráví vánoční prázdniny pouze sportem. A protože Vánoce jsou často o setkávání rodin a přátel, ne vždycky se vzájemné představy úplně potkávají.  

Platí ovšem, že jaké si to uděláme, takové to budeme mít.

Rozdávat tady katolické rady a svolávat vás na půlnoční mši samozřejmě nebudu J)  Celkové pojetí Vánoc je na každém -  sto lidí, sto chutí a je vcelku jedno, jestli slavíte zimní slunovrat venku v přírodě, chystáte se na Štědrý den pro betlémské světlo nebo lyžujete na horách.

Takže se v následujícím textu budeme zabývat pouze jídelníčkem a zkusíme najít smyslupné a funkční strategie pro vánoční svátky.

Nemám na mysli to, že byste se po Vánocích měli jít vyzpovídat (i když můžete:)

Jde o to, že pokud se  rozhodnete si během svátků trošku povolit otěže, udělejte to – ale rozumně a s vědomím v jakém řádu byste se měli zhruba držet. 

Co nakoupíte, upečete a uvaříte, to prostě sníte. Tak to prostě je a myslete na to.   

Nebudete-li každý den vánočních prázdnin konzumovat dvojnásobek či trojnásobek energetické potřeby 14 dní v kuse (a přilívat ještě alkohol), při rozumném přístupu k „vánočnímu zhřešení“ nemusí dojít k dramatickému průšvihu. 

Máte a držíte dlouhodobě  energetický rozpočet nastavený na mírnou redukci – například 2500kJ dolů oproti  vyrované bilanci.  Stane se průšvih, neuhlídáte to  sníte o 5000kJ více. Jste tedy řekněme 2500kJ v plusu.  Skutečný přírůstek na váze by byl pouze 65g tuku na den. Tedy pokud byste si udělali podobný cheat day 7 dní z celých vánočních prázdnin,  přiberete v součtu půl kila tuku (ani ne). 

Pokud se snažíte udržet či redukovat váhu a nechcete o Vánocích přibrat, držte se následujícího plánu. Pokuste se během svátků udržet alespoň vyrovnaný energetický rozpočet v celkovém průměru – tak sice nezhubnete, ale ani nepřiberete a mentálně se kvůli Vánocům nerozpadnete. 

Určete si z celých svátků dny, kdy prostě nehodláte řešit co budete jíst a jestli bude energetická spotřeba o něco vyšší a jestli dodržíte plánované rozložení makronutrientů.

Příklad: přes kapra se salátem nejede vlak – takže to mám 24.12, pak je tu oběd u rodičů 26.12. a tchýně 28.12. Plus Silvestr. To jsou čtyři dny, kdy můžete být „nad“.   Ostatní dny to můžete vykompenzovat – a držet se o něco níže.

I v uvedené (čtyři) dny se ale snažte extrémně „neprasit“, hlídejte si velikost porcí, spočítejte si cukroví, které jste snědli a zkuste si to opravdu zapsat do tabulek, abyste věděli v jakém řádu se zhruba pohybujete.

Prostě si jeden kousek hoďte na váhu a uvidíte. Pokud ho nenajdete přímo v tabulkách tak méně tučné kousky (perníčky) zapište jako obyčejnou sušenku (například bebe dobré ráno, cca 1800kJ/100g),  linecké tam asi najdete nebo ekvivalentem v poměru tuk/cukr bude například tatranka (cca 2200kJ/100g)a čokoládové, ořechové a nepečené – například i raw kousky můžete evidovat jako kombinaci čokolády a ořechového másla (je to zhruba 2800kJ/100g)

Co se týče cukroví a kolísání glykémie – čím více sacharidů, tím hůře, to je asi jasné. „Cukrfree“ cukroví vám s hladinou krevního cukru samozřejmě nic moc neudělá, ale zase je hodně syté  - vystačte si s několika kousky.  Ani "zdravé ne-cukroví" není zkrátka poukázka na to, sníst ho celou krabici - je to stejné, jako byste si otevřeli velký pytel s ořechy a pak se divili,  kolik má kalorií. 

Buďte skromní a sázejte raději  na kvalitu. Nechystejte na svátky tuny jídla, které se potom dojídá, protože se dojíst musí a je škoda ho vyhodit.

Pokud chystáte večeři pro rodinu – nemusíte mít přece nutně zelňačku, potom štědrovečerního kubu a na závěr  smaženého  kapra  s bramborovým salátem co plave v majonéze.  Štědrovečerní večeře zpravidla končí posezením u cukroví – když to všechno posčítáte, energeticky by vám to opravdu stačilo na tři dny.

Odlehčete to. Vynechte polévku – koneckonců si jí můžete dát k obědu, nebo druhý den,  uberte na množství a pokud je to pro vás akceptovatelné, trochu „ucukněte“ z tradičního kapra v trojobalu – který stejně moc tradiční není. Vyzkoušejte nějaký jiný recept, přidejte zeleninovou přílohu, salát. 

Když už si chcete dopřát, kupte si něco exkluzivního – kvalitní rybu, grassfed hovězí na sváteční oběd, objednejte si pár kousků raw cukroví.

Přerušovaný půst je skvělý hack, jak zvládnout velké rodinné obědy či večeře.

Na Štědrý den se postěte, ono vám to neuškodí.

Začínat 24.12. ráno s dvěma „kedráky“ Vánočky s marmeládou a talířem cukroví u pohádky – tam přesně začíná vánoční jízda do metabolického pekla.

Snažte se dodržovat co nejdelší půstovací "noční okno". Pokud zvládnete po celé svátky režim 16/8, je to výhra, pokud to ze společenských důvodů nejde, hledejte možnosti, jak si prodloužit dobu mezi posledním a prvním jídlem dne -zvláště, pokud hrozí "žrací orgie". Například čeká-li vás velký sváteční oběd, vynechte snídani, nebo si navečer dejte procházku a už zkrátka nevečeřte. 

Dejte metabolismu šanci se trochu vzpamatovat. 

Pokud si sladké chcete dopřát, spojte to vždycky s nějakým pohybem.  Takže vánočku ano, ale ráno před celodenním výletem nebo s sebou na svačinu, pár perníčků si klidně vezměte místo tyčinky  na běžky.  

Každopádně vynechte kupované vánoční kolekce – to je opravdu přehlídka dalších zbytečných kalorií a raději si dejte pár kousků kvalitního cukroví podle rodinného receptu, co jste si s láskou k tradicím upekli.

I tradiční recepty lze odlehčit. Pojetí cukroví ve stylu: bílý cukr + bílá mouka 16x jinak a od každého alespoň dvě krabice, nedává žádný smysl. 

Vánočku můžete upéct ze špaldové mouky, přidat do ní tvaroh, dát více másla, cukr ubrat na třetinu a použít třtinový. 

Úplně stejně fungují recepty na cukroví.  Používejte kvalitní suroviny – máslo (žádnou Heru nebo ztužený tuk), vysokoprocentní čokoládu, dobré ořechy. 

Jednou z nejtěžších vánočních výzev je ubrzdit sacharidy, které je potřeba držet "pod krkem", abychom si zbytečně nepokazili metabolickou optimalizaci.  Zkrátka a dobře, aby se z nás během vánočních svátků nestal "benzínový motor", protože každý den do nádrže natankujeme 400g sacharidů (nebo v horším případě i více ..)

Nemusíte být supervzorní, ale přece jenom si sacharidy hlídejte. Jedním z funkčních řešení je ubrat o něco na přílohách.

Víte-li, že vás oběd a pak káva u tchýně, která peče skvělé vanilkové rohlíčky, prostě si ke sváteční huse nedávejte osm knedlíků – stačí dva. Ostatně  pokud to dobře vykomunikujete tak si jí dejte jen se zelím. 

Vánoční volno (a prázdniny s dětmi)lze využít rozhodně lépe než k pasivnímu odpočinku a přesunům z kuchyně k televizi.   Rozhýbejte tělo, běžte na sluníčko (pokud svítí), budťe aktivní.  Svátky jsou ideální příležitost k jakémukoliv sportu či aktivitě s rodinou či přáteli. 

Skočte na Štědrý den ráno do bazénu, vyrazte na tradiční novoroční výlet nebo sváteční vyjížďku na kole s kamarády. Dlouhé procházky, příroda, společný čas – to jsou zážitky, které mají větší cenu než hromady dárků.

K  Vánocům patří tradice a  pohoda.  To v zásadě znamená – nesnažte se nikoho předělávat, netlačte na pilu a nedělejte „pakárnu“ ani svému okolí, ani  sobě.

Pokud k vašemu Štědrému dni prostě patří kapr v trojobalu se salátem tak si ho dejte. Pokud vaše maminka peče fantastickou husu, užijte si to.  Upečte si štrúdl podle vaší babičky a ochutnejte skvělý vaječňák, který vyrábí kamarádka.

Není třeba jíst celé svátky tofu s ledovým salátem.   Jde o to, aby váš přístup k pojetí jídla během svátků byl strategický, chytrý, uvědomělý.  Abychom nelítali ve výživě ode-zdi ke zdi, a  po týdnech metabolicky flexibilního jídelníčku do sebe nezačali ládovat cukr lopatou. Jde o to, abychom nemuseli šílené „cheat days“ střídat s půsty nebo z výčitek svědomí nevymazali svůj účet na kalorických tabulkách a nemávli rukou, že už to stejně nemá cenu.

Zkrátka a dobře, držte se nastavené cesty a o Vánocích myslete na Paretovo pravidlo. Snažíme se stále o 100% dokonalý jídelníček a 80/20 je skvělý výsledek. A když nám poměr o Vánocích ujede na pár dní  k 60/40  tak se nic neděje.