Pokud jste málo fyzicky aktivní,  klasické přílohy radikálně omezte a volte zeleninové. 

Velká příloha či jídlo založené na sacharidech by v případě, že celý den sedíte na zadku způsobí vzestup glykémie, vyplavení inzulínu a její následný propad. 

To je cesta do pekel – tedy k nadváze a metabolickým onemocněním.

Návrh jídelníčku: 

Pro Bridget by bylo ideální snídat ořechovou granolu s nízkosacharidovým ovocem a tučným bílým jogurtem, obědvat vaječnou fritatu se špenátem a houbami a k večeři si udělat rybičkovou pomazánku, namazat na low-carb houstičky a připravit si zeleninový salát.

Vsadím boty, že za půl roku by byl Daniel Clever v chomoutu. 

Máte-li fyzicky náročnou práci nebo životní styl, který byl běžný ještě před padesáti lety (aktivní zaměstnání, zahrádka,  žádné auto), můžete si určité množství sacharidů v přílohách dovolit.

Stejně jsou na tom třeba i kojící maminky s malými dětmi, které jsou stále v pohybu – s kočárkem či nosítkem na výletě a starají se o dům se zahradou. 

Nemluvím o maminkách, které dojedou do nákupního entra autem a tam sedí přikované k instagramu. 

Návrh jídelníčku: 

Základem každého jídla by měla být bílkovina a příloha by měla být pojatá jako kombinace zeleninu a sacharidů  s nízkým glykemickým indexem  (například pečená zelenina a pár minibrambůrek) je ideální. 

Takové jídlo způsobí jen malý vzestup glykémie a při fyzické aktivitě se do hry zapojí jen minimální množství inzulínu (nebo vůbec žádný).

Naše aktivní maminka Linda by měla snídat pořádnou porci vajíček s kouskem žitného chleba, obědvat kuře s pečenou zeleninou a trochou rýže, ke svačině si na dětské hřiště se pár ořechů nebo tučný jogurt s trochou ovoce a večer posedět s celou rodinou u zahradního grilu a udělat si domácí burgery.  Trocha tmavého pečiva k tomu být určitě může.

Specificky mohou se svými sacharidy pracovat sportovci.  

Trénink nalačno je ideální způsob jak rozvíjet metabolismus tuků, stejně tak funguje trénink po „nízkosacharidovém jídle“.  Pro začátek se bavíme  o aktivitách řekněme do hodiny, které nejsou příliš intenzivní (lehký běh,nenáročná cyklistika). 

Zkušenější mohou dle tolerance zařazovat nalačno i delší tréninky nebo kratší „kvalitu“.

Pozor! 

Rozhodně není  smysluplné vyrazit na celodenní „švih“ na kole bez snídaně – dojedu kam dojedu. To by mě čekala varianta maratonské zdi a pak smršť energetických tyčinek, gelů a motliteb za šťastný návrat domů.

Před delším a náročnějším tréninkem (stejně jako například před závodem) je rozumné  po sacharidech sáhnout – potřebujete doplnit svalový glykogen a správně regenerovat. 

Návrh jídelníčku:

Příkladem tedy může být snídaně s rozumným množstvím sacharidů po ranním plaveckém tréninku.  Můžou to být naše banánové lívance, ke kterým lze navrch přidat porci povidel a místo kokosové mouky je zahustit trochou vloček - sacharidy navíc se po tréninku hodí. 

Jako oběd je ideální zvolit kombinovanou přílohu (zelenina a menší množství rýže) pokud sedím celý den v kanceláři.

Po odpolední tréninkové fázi je dobré dát si malé množství sacharidů – klidně i v rámci příjemého guilty-pleasure – zkuste třeba domácí panna-cottu.

K večeři už stačí velký salát a pořádná porce bílkovin – například grilovaná ryba. 

Každý máme jinou potřebu sacharidů v závislosti na našem životním stylu, pohybu a tréninku.  Pokud "trefíme správný sweetspot",  omezíme kolísání glykémie,  vyřadíme ze hry inzulín a zapojíme metabolismus tuků - stáváme se metabolicky flexibilní. 

Čím jsme méně fyzicky aktivní, tím je naše potřeba sacharidů nižší a naopak.

Pokud trénujeme, klíčem je využívat správné sacharidy ve správnou dobu. Kratší a méně náročné tréninky můžeme zvládnout nalačno, po tréninku je naopak potřeba doplnit glykogenové zásoby. Tady je správné sáhnout i po sacharidech s vyšším glykemickým indexem - zdravých sladkostech nebo ovoci. Tomu říkáme "metabolické okno", kdy vzestup krevního cukru nezpůsobuje vzestup inzulínu a nastartujge správnou regeneraci. 

Delší a náročnější tréninky (či sportovní aktivity) je naopak správné absolvovat s "plnou nádrží",  to znamená mít doplněné zásoby glykogenu a během výkonu pravidelně sacharidy doplňovat.