Energetická bilance
Cha, to můžu přeskočit!
Pokud si budu vybírat kvalitní potraviny, zhubnu i tak.
Troufáte si na to?
Je počítání kalorií skutečně zbytečné?
Je-li váš jídelníček skutečné peklo na talíři a škrtnete z něj všechny ty věci, které tam být nemají (na to člověk nemusí být zrovna Einstein, aby chápal, které to jsou), sníží se energetický příjem zřejmě dostatečně na to, aby šla váha dolů.
Ale většina lidí skutečné peklo na talíři nemá.
Jedí tak nějak "normálně", ale pomalu a nenápadně přibírají. Dělají někde drobnou chybu, která v dlouhodobém horizontu udělala přesně ten nárůst váhy, se kterým neúspěšně bojují.
Matematické okénko - aneb proč počítat kalorie 🙂
Ne každý zvládne intuitivně snížit adekvátně energetický příjem přesně tak "akorát", aby dlouhodobě a úspěšně zhubnul.
Pokud budete vědět, jaké množství jídla je pro vás adekvátní a jak energetický příjem snížit dlouhodobě tak akorát, půjde vám to lépe. Pochopíte, jak to funguje, naučíte se základní pravidla a časem to zvládnete i bez počítání.
Je to jako s řízením auta. Také na to nepůjdete intuitivně ... to by to dopadlo.
Naučíte se pravidla silničního provozu, vyzkoušíte si jak funguje brzda, spojka a plyn, začnete to zkoušet a vyrazít někam na polňačku. Až to budete umět v autoškole, uděláte si řidičák a začnete jezdit pravidelně.
Časem budete řídit zcela automaticky a ještě si u toho odpočinete.
Jak si tedy energetický příjem správně stanovit?
Kolik kalorií (nebo kilojoulů) denně potřebujeme?
Fungují on-line kalkulačky?
Můžu si to spočítat sám/sama?
Základní pojmy ...
Energetická bilance je rovnice mezi příjmem a výdejem energie.
Naším cílem je tedy mít energetickou bilanci lehce negativní - tak abychom dlouhodobě a úspěšně zhubli.
Můžeme počítat v kaloriích, nebo v kilojoulech (to preferujeme my, ale můžete si samozřejmě vybrat).
Pokud kalorie vynásobíte koeficientem 4,18, máte kilojouly a naopak.
Energetický příjem je to co sníte, energetický výdej je to, co vaše tělo spotřebovává.
Pokud si chcete nastavit adekvátní energetický příjem tak, abyste efektivně zhubli, potřebujete si jasně vydefinovat obě strany rovnice. Je tedy třeba stanovit, jaký máte energetický výdej - a o kolik máte snížit energetický příjem.
Dobrovolný slovníček pro vzorné studenty 🙂
BMR = bazal metabolic rate je váš bazální metabolismus. Tedy to, co vaše tělo spaluje v klidu - ležíte v posteli, máte zavřené oči, jste nalačno.
RMR = rest metabolic rate je váš klidový metabolismus. Někdy se tyto dva pojmy zaměňují, ale do klidového metabolismu se počítá i aktivita mozku (otevřené oči), trávení a nějaký drobný pohyb.
PAL = index pohybové aktivity je koeficient vaší běžné denní aktivity. Pro zcela sedavé zaměstnání (počítač) je zhruba 1,1, ti, kteří mají aktivnější práci - učitelé, sestřičky, číšníci, kuchaři mají 1,3-1,4. To znamená, že jejich energetický výdej bude 1,4 násobný.
sportovní trénink/pohybová aktivita = počítá se zvlášť, to znamená, že kolik energie spálíte pohybeem, tolik připočítáte ke své denní energetické spotřebě.
Jak efektivně hubnout?
Chcete-li zredukovat své zásoby tělesného tuku, energetická bilance musí být po tuto dobu samozřejmě negativní.
To znamená, že příjem energie v jídle musí být o něco nižší než její výdej.
Ale jen přiměřeně.
Žádné sportování od rána do večera, ani úmorné hladovky!
V praxi je to asi tolik energie, kolik odpovídá 50g tělesného tuku za den.
To je zhruba 2000kJ/nebo 500kcal kdo počítá raději v nich.
O tolik je tedy třeba sníst méně (než jíte, pokud si držíte sice vyšší, ale stálou váhu). Tak můžete efektivně hubnout, ale zároveň dokážete dodat tělu veškeré živiny, které potřebuje, aby nestrádalo.
Pokud bychom snížili množství přijaté energie příliš radikálně, přicházeli bychom nejen o tukové zásoby, ale také o svaly - a to nechceme.
Smysluplná redukce váhy je přibližně 50g tuku za den, což odpovídá energetickému snížení zhruba 2000kJ.
Jednoduchým výpočtem se takto dostáváme na úbytek váhy 2kg za měsíc.
Krok číslo jedna je tedy vědět, o kolik je potřeba množství energie snížit, abychom trvale, udržitelně a rozumně redukovali váhu, respektive výhradně tukové zásoby.
My ale potřebujeme znát obě strany rovnice - to znamená, že musíme vědět, jaká je naše energetická spotřeba, která nás udržuje na stálé váze a ve vybalancovaném stavu.
A na to - bohužel - neexistuje univerzální návod.
Každý z nás je originál, má jinak složené tělo, je jinak velký, má jinou stavbu těla či jiné energetické nároky (více či méně náročnou práci či sport).
Pro přesný výpočet energetické spotřeby je třeba mít spoustu vstupních dat – od tělesného složení, až po detailní analýzu pohybové (sportovní aktivity), aktuální jídelníček, typ zaměstnání a další faktory životního stylu.
Pozor na hubnoucí kalkulačky!
Určitě nevyužívejte komerční nastavení většiny „hubnoucích kalkulaček“. Ty jsou založeny na nedostatečných datech (váha, výška a cílová hmotnost opravdu nestačí) a jsou příliš radikální.
Drastické omezení energetického příjmu (často dokonce pod hodnotu takzvaného bazálního metabolismu) je neudržitelné a vede téměř vždy k jo-jo efektu.
Jak vám to umíme spočítat my?
Nejpřesnější je individuální výpočet energetické bilance na základě přesného tělesného složení.
Jak to děláme my?
U nás v Cardiolabu vás změříme na bioimpedanční váze Tanita, která udělá segmentální analýzu - tak zjistíme jak máte poskládané tělo, kolik máte tuku a kolik aktivní tělesné hmoty - aktivní hmota totiž kalorie "pálí", kdežto tuk není metabolicky aktivní.
Při výpočtu energetické bilance toitž nestačí vycházet pouze z aktuální a cílové hmotnosti,ale je třeba energetický výdej korigovat na tělesné složení.
Zároveň vás vyzpovídáme ohledně pohybu a sportu, jeho intenzity a času, který tréninkem trávíte - a započítáme do celkové rovnice. Její druhou stranu snížíme o tolik, abyste efektivně a dlouhodobě přicházeli o tukové zásoby - nikoli o svaly.
Nastavíme správné cíle ohledně optimální váhy a vydefinujeme tempo, jakým své cílové váhy ve stanoveném čase dosáhnete.
Energická bilance zahrnuje kromě "kalorického rozpočtu" také doporučení individuálního poměru jednotlivých maker (sacharidů, tuků, bílkovin) pro efektivní redukci váhy a zohledňuje váš trénink.
Pro ty, kteří to k nám mají daleko, tak jsme vymysleli takovou on-line vychytávku 🙂
Budeme postupovat podobně, jako kdybyste u nás byli osobně, ale celkový obrázek o vašem těle si uděláme na dálku.
Vyplníte nám podrobný dotazník ohledně vaší váhy, historie vašich diet, životního stylu a podobně. Budeme toho chtít vědět spoustu, abychom si udělali co nejpřesnější obrázek. Kromě toho budeme chtít vaši fotografii (ideálně v plavkách).
Pokud se změříte na chytré váze někde v místě bydliště, a pošlete nám své výsledky, bude výpočet o to přesnější.
Spočtěte si sami 🙂
Chcete ušetřit cestu či peníze za on-line výpočet?
Marketingově to z naší strany možná není úplně chytré :))), ale existuje vcelku jednoduchý "hack", jak si můžete svou energetickou bilanci stanovit sami!
Je to určitě skvělý způsob, jak můžete ihned začít - kontrolní přepočet můžeme udělat společně kdykoli.
Bude to ale fungovat pouze v případě, že budete opravdu poctiví a také v případě, že si v poslední době již držíte stabilní váhu a tedy nepřibíráte.
Vytvořte si účet na Kalorických tabulkách a povypínejte všechny automatické, softwarově nastavené funkce.
To znamená, že kalorické tabulky budete využívat pouze jako kalkulačku, nebo spíše jídelní deníček.
Poctivě si 14 dní zaznamenávejte všechno co sníte (a v případě nápojů s nějakou energetickou hodnotou i vypijete).
Nezapomínejte na tuky, které použijete při vaření, na mléko do kávy, na cukr do čaje - pokud sladíte.
Nešvindlujte, všechno si poctivě zvažte a v případných odhadech se pokuste být co nejpřesnější.
Po 14 dnech si spočítejte průměrnou hodnotu denního energetického příjmu.
To je takové číslo, na kterém si aktuálně dlouhodobě držíte vyrovnanou energetickou bilanci a stálou váhu.
Výsledný průměr snižte o 2000kJ - to je taková hodnota, při které budete dlouhodobě a efektivně hubnout a nebudete hladovět.
Zjednodušeně řečeno, tento výpočet vychází z vašeho dlouhodobého energetického příjmu, který znáte a držíte si na něm stabilní váhu.
Proto nijak nezohledňuje indexy pohybové aktivity, trénink a podobně - to už je vlastně součástí vaší aktuální energetické bilance.
Jinak řečeno, to co jíte, odpovídá přibližně tomu, kolik energie vydáváte.
Pro úspěšnou redukci váhy tedy tento příjem snížíte tak, abyste úspěšně a dlouhodobě přicházeli o tukové zásoby - tedy přibližně o 2000kJ za den.
Zapamatujte si!
Zdravý a udržitelný úbytek hmotnosti je v řádu 1-2kg/měsíc – z tukových zásob při zachování svalové hmoty. To je zdravé tempo a realistické očekávání.
V praxi je to zhruba tolik energie, kolik odpovídá 50g tělesného tuku za den. To je zhruba 2000kJ/nebo 500kcal kdo počítá raději v nich.
Chcete-li tedy efektivně hubnout, je třeba snížit o zhruba 2000kJ váš aktuální energetický příjem. Jinými slovy, musíte sníst o 2000kJ méně než jíte, pokud si držíte sice vyšší, ale stálou váhu.
On-line kalkulačky jsou nepřesné - pro stanovení energetické bilance je potřeba udělat precizní výpočet na základě tělesného složení a vašeho životního stylu.
V Cardiolabu umíme nastavit jak přesnou energetickou bilanci, tak plán redukce váhy i vhodné rozložení živin (makronutrientů).