Pokud chceme tuky spalovat, musíme také tuky jíst – na to je naše tělo stavěné.

V  ideálním případě by měly tuky tvořit  50-60% energetické bilance.

Na první pohled se to zdá opravdu hodně, ale přesto na našem talíři nebudou skoro vidět 🙂 

Proč? 

Tuky jsou hodně energeticky koncentrované - obsahují dvakrát větší množství energie než bílkoviny a sacharidy. 

Kromě toho jsou dost často  "schované" v potravinách, které jsou zdrojem bílkovin - například v mase, vejcích, či mléčných výrobcích.

Na náš talíř patří samozřejmě tuky jako takové - například máslo, sádlo, oleje, většinou jako součást úpravy nejrůznějších jídel. 

Kromě toho by součástí našeho jídelníčku měly být potraviny, které nějaký tuk (v nezanedbatelném procentu) obsahují - například tučné mléčné výrobky, ryby, ořechy, avokádo. 
 

Obecně na tepelnou úpravu používejte tuky, které se nepřepalují – ideální je  sádlo,  přepuštěné máslo (ghee), kokosový olej,  s opatrností na kratší tepelnou úpravu lze použít i olivový z pokrutin.

Tučné potraviny - ztělesněné zlo?  

Přátelé, je to blbost! 

Staré dobré pravidlo tvrdí, že vajíčka obsahují cholesterol a škvarky způsobují infakrt.  Co se týče másla, měli bychom si na chlebu maximálně zatřít dírky a raději použít rostlinnou Ramu.

 Toto pravidlo je možné staré, ale rozhodně není dobré!   Mohli bychom dokonce říci, že se jedná o dezinformaci!!

Vše záleží na kvalitě tuků, jejich množství a tím, s čím tuky kombinujeme. 

Ideální je, pokud pocházejí od zvířat, které jsou krmeny na pastvě, protože ty obsahují hodně omega 3 kyselin. Zároveň pokud nebudete v kalorickém přebytku a nebudete kombinovat tuky s nadbytkem sacharidů, není důvod, abyste po nich přibrali na váze. 

Větší či menší procento tuku obsahují v zásadě veškeré zdroje živočišných bílkovin. 

Ideální je, pokud pocházejí od zvířat, které jsou krmeny na pastvě, protože ty obsahují hodně omega 3 nenasycených mastných kyselin.

Patří sem tedy tuk obsažený v masných výrobcích - tedy prorostlejší maso, slanina, škvarky  a sádlo.   

Dále samozřejmě vajíčka a neodtučněné mléčné výrobky - tady množství tuku záleží na konkrétním typu. 

Mléčný tuk obsahuje na prvním místě máslo, dále zakysaná smetana, šlehačka, také například mascarpone a tučné zrající sýry.  

Důležitým zdrojem kvalitních tuků a zejména omega 3 nenasycených mastných kyselin jsou ryby.  

Poučíme-li se od Francouzů a středomořských národů, tak na čestné místo v kuchyni postavíme olivový olej. 

Olivový olej je stálicí středomořské stravy a chrání naše cévy.

Obsahuje mononenasycenou kyselinu olejovou a velké množství antioxidantů (tokoferolů). Snižuje LDL, zvyšuje HDL cholesterol a působí tak preventivně na naše srdce a cévy. 

Extra-virgin olej bychom měli používat zásadně za studena – na saláty, zelenina a podobně, na kratší tepelnou úpravu se spíše hodí olivový olej z pokrutin. 

Můžete využít i jiné oleje - jakékoli ořechové (z vlašských ořechů, sezamu, konopného semínka, makový či dýňový). Ty mají vysoké množství omega 3 nenasycených mastných kyselin a jsou náchylné ke žluknutí - skladujte je raději v lednici.  

Mezi tučné "superpotraviny" patří avokádo  - i když je to vlastně tak trochu zelenina:) 

Avokádo obsahuje spoustu vitamínů a minerálů - v první řadě velké množství draslíku, který potřebujeme pro správný přenos nervových signálů a funkci svalů. 

Kromě toho je (podobně jako olivový olej) zdrojem kyseliny olejové, která patří mezi mononenasycené kyseliny (MUFA) a působí preventivně na naše cévy.  

Kokosový olej je ovšem skutečná superpotravina!

Kokos obsahuje MCT tuky se středně dlouhým řetězcem.  Tyto mastné kyseliny se totiž metabolizují přímo v játrech,  takže jsou  ideálním zdrojem dobře dostupné energie.  Dále  působí  proti kardiovaskulárním onemocněním, chrání játra, hrají roli i v onkologické prevenci. 

Kokosový olej má prokázané preventivní účinky proti  Alzheimerově chorobě. Díky obsahu nasycených tuků se nepřepaluje a je vynikající pro  tepelnou úpravu. 

Skvěle chutná v různých „cukrfree“ sladkostech  – pro použití ve studené kuchyni je ideální.

Ořechy bychom mohly taktéž označit za superpotravinu, ale zaslouží si samostatný odstaveček 🙂

Ořechy jsou nabité bílkovinami a zdravými tuky.  Obsahují také trochu sacharidů, ale ani nehnou s inzulínem a vaší hladinou cukru v krvi 🙂 

Ořechy je nejlépe konzumovat syrové, tepelně neupravené.

Pro lepší stravitelnost (odbourání kyseliny fytové) je lépe ořechy předem namočit, ideálně přes noc, do vody přidejte trochu soli. Výrazně se tím zlepší dostupnost živin i chuť. Máčené vydrží v ledničce 24 hodin, můžete je po namočení i usušit v sušičce a dále běžně skladovat.

Ořechy můžete konzumovat samotné, jako součást salátů, v kombinaci s ovocem či tučnými mléčnými výrobky.

Které máte rádi?  Vlašáky, mandle, lískové nebo luxusní makadamy ... (mimochodem, ty mají nejlepší poměr omega 3:6) ? Chia semínka jsou skvělou součástí sladkých dezertů, dýňová, lněná nebo sezamová semínka můžete použít jako exkluzivní posypku na saláty nebo pečenou zeleninu. 

Ale pozor!!   Jsou kaloricky hodně „husté“, tak to zase nepřehánějte.

Přiměřená porce ořechů je zhruba 30g, to je tak akorát na svačinku, pokud máte hlad.

Díky tomu, že ořechy nejsou sladké, nebudete mít rychlý pocit sytosti jako po jiné svačině, takže pozor, abyste nesnědli celý pytlík dříve než se rozkoukáte:) 

.