Fit book
Není kalorie jako kalorie
Lze zhubnout i na stravě z fastfoodu pokud budu jíst méně než spotřebuji?
Proč je lepší dát přednost brokolici před hranolky?
Je nutné počítat kalorie nebo stačí si vybírat kvalitní potraviny?
To jsou otázky!! Zkusme si na ně odpovědět ..
Zákon zachování energie "neočůráte".
Pokud chcete zhubnout, bez negativní energetické bilance se ručička na váze nepohne, i kdybychom jedli ty nejzázračnější potraviny a doplňky stravy.
Je nutné kalorie počítat?
Pro některé výživové směry a zejména pro extrémní redukční diety, je počítání kalorií nezbytností. Své o tom vědí chroničtí dietáři, absolventi kurzů STOB či dívky trpící mentální anorexií. Ti všichni vědí, kolik kalorií má odtučněný jogurt a kolik smetanový Florian.
Proti tomu stojí názorový proud, který zastává postoj, že není nutné kalorie počítat, pokud si vybíráte ty správné potraviny.
Existuje studie, která porovnávala kalorickou spotřebu u skupiny osob, které konzumovali průmyslově zpracované potraviny - takzvané UPF (ultraprocessed foods) se skupinou, která konzumovala potraviny základní.
Co jsou UPF?
Patří sem nejen fastfood, ale všechny komerční sladkosti s přidaným cukrem či v horším případě glukózo-fruktózovým sirupem, zmrzlina, sušenky, nekvalitní čokolády, většina cereálií, energetické tyčinky, "zdravé mléčné svačinky", trvanlivé pečivo a další. Nelze vynechat všechny typy soft-drinks a doslazovaných nápojů, obsahujících extrémní množství fruktózy.
Takže zjednodušeně řečeno, jedna skupina lidí vybírala mezi těmito potravinami, a druhá měla na výběr pouze potraviny základní – maso, vejce, mléčné výrobky, zeleninu. Takže to byl takový souboj mezi brokolicí a cheesburgerem.
Z výsledků jednoznačně vyplývá, že pokud budete jíst průmyslově zpracované potraviny, zkonzumujete více kalorií a vaše váha půjde nahoru.
UPF - "ultra-prasárna" foods :))
Vysoce průmyslově zpracované potraviny mají velkou "energetickou hustotu" a málo skutečných živin. Malá porce je velmi energeticky bohatá, ale jedná se o takzvané prázdné kalorie.
Tyto potraviny obsahují jednoduché cukry, přemíru koncentrovaných a zpracovaných sacharidů a zpracovaných tuků. Mají často vysoký glykemický index – což znamená, že velice rychle zvyšují hladinu krevního cukru.
Není žádné tajemství, že potravinářské firmy i velké fastfoodové řetězce mají strategii jak vyladit ideální poměr tuku, cukru a ochucovadel. To proto, aby si zákazník vytvořil návyk a vracel se - ideálně pro XXL menu.
Vytváří se závislost, přestáváte kontrolovat své chutě, spouští se i tzv. "emoční jezení". Opakovaně dochází k výkyvům glykémie. Postupně se zhoršuje citlivost na inzulin (vzniká inzulinoresistence) a poškozuje se střevní mikrobiom.
Od XXL menu k XXL džínám .. vysokému tlaku, cukrovce a infarktu ...
Průmyslově zpracované potraviny vedou k přejídání. Jde o tzv. prázdné kalorie, které mají vysoký glykemický index, snižují citlivost na inzulin a spouští emoční jedení - vzniká závislost.
Základní potraviny
Naproti tomu potraviny "základní", tzn. průmyslově nezpracované, tento efekt nemají. Budete-li jíst základní potraviny "do syta", nezkonzumujete tolik kalorií, tudíž nebudete tolik přibírat.
Zelenina, ovoce, žitný chléb, kus špeku, kysané zelí, ořechy, avokádo, vejce, či kvalitní maso - nic z toho nevytváří závislost, touhu po další porci a nekontrolované přejídání.
Nedochází k propadům krevního cukru s následnou chutí na sladké a nemáte už hodinu po jídle zase hlad.
Číslo, které nám na obrazovce ukazují naše „chytré“ hodinky je hodnota pouze odhadnutá. Své smart-watch, které nosíme na ruce nás po nějaké době naměří a natipují – znají naši výkonnost, jak trénujeme, na jakých se pohybujeme tepech, rychlostech, jak jsme schopni absolvovat těžší tréninky či závody. Je to zkrátka Velký bratr, který nás vidí. A z toho odhaduje, kolik byste asi tak mohli mít k tomu, abyste běhali to co běháte. Software chytrých hodinek se tedy samozřejmě plusmínus „trefí“. Může být také ale úplně mimo.
Význam VO2 max
Z hodnoty VO2max můžeme predikovat předpoklady pro vytrvalostní sport.
Do určité míry jsou některé z faktorů, které VO2max ovlivňují závislé na tréninku a schopnosti adaptace na zátěž (tedy i VO2max se dá trénovat – orientačně v nižších desítkách procent), ale rozhodující je genetika.
Někteří lidé jsou zkrátka vytrvalostními předpoklady vybaveni lépe, někteří takové štěstí nemají.
Pokud chcete ve sportu uspět, musíte mít alespoň špetku genetického „štěstíčka“, ale na druhé straně, ani skvělé předpoklady nejsou zdaleka všechno a VO2max je jen jeden z dílků puzzle Vaší výkonnosti a schopnosti závodit.
Závody neběháte na hodnotách VO2max, ale vždy na určitém IF (intenzity faktoru) tj. procentu maximální intenzity. Jak moc je tato hodnota posunutá směrem k maximálním hodnotám, jak jste adaptovaní na zátěž, jakou máte schopnost dlouhodobě podávat stabilní výkon či hospodařit s energetickými rezervami při zátěži – to vše je věc tréninku a přípravy. Můžete mít VO2max například 55ml/kg/min (tu změřenou, nikoli spočítanou) – s touto hodnotou můžete uběhnout maraton pod 3:00, ale také se to nemusí podařit ani za 4:00. Je to otázka správně poskládaného tréninku, přípravy, výživy, regenerace, rozvrženého tempa při závodě a tak dále.
VO2 max a tělesné složení
Naše výkonnost, hodnocená parametrem VO2max (či lépe parametry přenosu kyslíku v zátěži) je absolutní hodnota přeneseného kyslíku k pracujícím svalům … která je ale dělená kilogramy.
Svalů budete mít při určité tělesné konstituci stále (plusmínus) stejně – pokud tedy kromě běžce nejste zároveň kulturista, který pracuje systematicky na navýšení svalové hmoty za každou – a to i anabolickou – cenu 🙂 Pro vaši výkonnost může být tedy rozhodující, kolik nadbytečného tuku s sebou na závodě táhnete.
V případě VO2 max platí, více než kdy jindy, že největší talent na maraton sub2 možná sedí někde v KFC a dává si XXL menu. O svém talentu samozřejmě neví, protože ho systematicky pohřbil pod tunami sádla.
Jinými slovy, pokud si i při vynikající absolutních parametrech naložíte na záda (respektive na břicho) 20kg sádla, zaběhnout půlmaraton lépe než „Homoláč“ se vám asi tak úplně nepovede.
Proto je někdy legrační, když běžci řeší o pár gramů lehčí boty či cyklisté ten nejlehčí karbonový představec či osazení svého speciálu … nejsnazší zlepšení výkonnosti totiž leží na jejich talíři.
Rozhodující jsou kilogramy, kterými VO2 max dělíme!
Razantní změna výkonnosti často leží v optimálním tělesném složení a na našem talíři!
Praktické využití VO2 max
VO2 max je jedním střípkem z celkové výkonnosti. Je dobré jeho skutečnou hodnotu znát, ale také ji správně interpretovat a využít.
Máme v zásadě dvě možnosti 🙂
Hodnota VO2 max nám stačí „ z hodinek“.
Pro běžný trénink je to v zásadě dostačující. Pokud trénuji podle kritických prahů (CP, FTP), znám hodnoty tepové frekvence, rychlostí či wattů pro prahy a jednotlivé typy tréninků, je to samozřejmě úplně v pohodě. Hodnota VO2 max, kterou nám k tomu „přihodí“ hodinky je pak spíše zajímavým číslem, které můžu využívat jako jakýsi „benchmark“ pro motivaci v tréninku.
Chceme znát skutečnou hodnotu VO2 max a všechny složky výkonnosti
To je samozřejmě lepší varianta. Dobře provedený zátěžový test vám totiž odhalí mnohem více, než pouhou (i když skutečnou) hodnotu VO2max.
V ideálním případě by Vám test měl analyzovat všechny složky výkonnosti a správně je interpretovat. Měl by vám odpovědět na to, zda máte zdravé srdce a plíce a zda adekvátně reagují na zátěž, jak máte rozložené jednotlivé zátěžové zóny pro trénink a jaké tepy, watty a rychlosti je definují a jak jsou „posazené“ právě směrem k maximálnímu výkonu (bráno ukazateli VO2max a například TFmax).
Budete-li znát pouze hodnotu VO2max, je to stejné, jako když u auta víte, že vám maximálně pojede 150km/hodinu. Nevíte, zda máte ladit motor, nebo převodovku, nebo třeba lít do nádrže jiný typ paliva abyste mohli zrychlit.
Fyziologie zátěže je samozřejmě ještě komplexnější, než motor auta. Proto je dobré mít jednou za čas provedenou kvalitní diagnostiku, abyste našli limity výkonnosti způsob, jak slabá míst ovlivnit ve svůj prospěch.
Zapamatujte si ...
VO2 max je maximální přenosová kapacita kyslíku k pracujícím svalům při zátěži, udává se v ml/kg/min.
Její hodnota je dána z velké části geneticky, tréninkem se dá ovlivnit do určité míry.
Její hodnotu nelze vypočítat, ale změřit ji lze pouze spiroergometrickým vyšetřením. Číslo, které vám udávají hodinky je vždy pouze výpočet.
Hodnota VO2max je prediktorem schopnosti podávat vytrvalostní výkon, ale vaše závodní výsledky na ní závisí pouze částečně.
Nejjednodušší cestou jak si zlepšit VO2max je zbavit se zbytečné nadváhy a systematicky správně trénovat.
Pro zlepšení kvality tréninku je nejlepší kvalitně analyzovat nejenom VO2max, ale i všechny složky výkonnosti – ideálně v kvalitně provedeném zátěžovém testu.