Co dává smysl, kdy – a proč nepotřebujete doma vlastní lékárnu
Když zadáte do Googlu „doplňky stravy v menopauze“, pravděpodobně během několika minut získáte pocit, že bez hořčíku, vitaminu D, omega-3, kolagenu, fytoestrogenů, adaptogenů, probiotik a dalších zhruba sedmnácti krabiček nemáte šanci přechod přežít ve zdraví.
Takže začněme jinak. Doplňky jsou pořád jen doplňky.
Nenahradí kvalitní jídlo, dostatek energie a bílkovin, spánek, pohyb, silový trénink ani dobře nastavenou hormonální léčbu tam, kde je indikovaná.
A kromě toho – každé ženské tělo je originál - stejně jako neexistuje jedna univerzální menopauza, neexistuje ani jeden univerzální suplementační protokol.
Pojďme tedy místo otázky „Co mám brát v menopauze?“ položit lepší otázku:
„Co právě moje tělo potřebuje – a proč?“
Nejdřív základ
Existuje několik doplňků, o kterých má smysl uvažovat u velké části žen. Ani tady ale neplatí, že je automaticky musí užívat úplně všechny.
Hořčík
Pokud bych měla začít jedním minerálem, byl by to hořčík.
V našich materiálech a praxi nejčastěji pracujeme s magnesium bisglycinátem, zejména večer. Je dobře tolerovaný a hodí se tam, kde řešíme kombinaci regenerace, nervového systému a spánku. V našich původních materiálech jsme používaly orientační dávku 300–400 mg denně.
Pokud jsou v popředí kognitivní potíže, horší soustředění nebo typická menopauzální „brain fog“, může být zajímavou alternativou magnesium L-threonát. Neznamená to ale, že jde o nějaký zázračný „hořčík na mozek“. Je to jedna z možností.
A pozor na etiketu: zajímá nás množství elementárního hořčíku, nikoli hmotnost celé sloučeniny.
Vitamin D3 + K2
Vitamin D není jen „vitamin na kosti“. Zajímá nás v kontextu kostního metabolismu, svalové funkce i celkového zdraví.
Tady ale dává mnohem větší smysl znát hladinu 25-OH vitaminu D a suplementaci podle ní upravit, než celý rok bezmyšlenkovitě polykat vysoké dávky.
Praktická je kombinace D3 + K2 v jednom preparátu. My máme dobrou zkušenost například s přípravky Biomin.
Omega-3
EPA a DHA není až tak „menopauzální suplement“, ale zajímá nás spíše v kontextu kardiometabolického zdraví.  Důležité je opět soustředit se na kvalitu živočišných produktů, které jíme, o rybách nejen mluvit, ale reální si je dávat na talíř a ideálně přidat 1000mg EPA a DHA za den.
Kreatin
Kreatin rozhodně není jen pro kulturisty.
Pro ženy ve středním a vyšším věku je zajímavý především ve spojení se svalovou hmotou, silou a fyzickým výkonem. A sval je něco, co si po padesátce opravdu chceme hýčkat.
Prakticky je to navíc velmi jednoduché:
kreatin monohydrát, zhruba 3 g denně.
Kolagen + vitamin C
Kolagen dává smysl především jako podpůrná vrstva pro pojivové tkáně a pohybový aparát. Pokud jíte dost živočišných výrobků, masa, ryb, nebojíte se vývarů nebo tlačenky, není to must-have, ale v tréninkově náročnějším období to dává smysl třeba i jako kůra. Můžete volit mezi hovězím a rybím kolegenem, já osobně používám čistý grass-fed kolagen od Powerlogy pro dobrý poměr cena-kvalita.
Vápník
První volbou je jídlo.
Mléčné výrobky, sardinky, minerální vody bohaté na vápník a další kvalitní zdroje dokážou pokrýt velkou část potřeby.
Pokud příjem nestačí – nebo máme zvýšené nároky či riziko osteoporózy – má smysl chybějící množství doplnit.
Z konkrétních produktů máme dobrou zkušenost s Biominem, který využívá vápník z vaječných skořápek.
Hlava a spánek
Nejdřív samozřejmě základy - ranní světlo, večerní tma, teplota v ložnici, kofein, alkohol, pravidelnost spánku a samozřejmě celkovou zátěž.
Medicinální houby : Reishi / Ganoderma
Skvělé přípravky jsou usínací kombinace od  MycoMedica - MycoSleep/MySleep.
Hericium
Hericium neboli korálovec je pro nás zajímavější tam, kde je v popředí mozek, soustředění a kognice. Lze zařadit jako kůru jednou nebo dvakrát ročně.
Glycin, L-theanin a melatonin
Glycin může být jednoduchou večerní variantou. L-theanin se hodí tam, kde potřebujeme spíš zklidnit hlavu než člověka „uspat“. A melatonin? Nepoužívala bych ho rutinně, spíše v nestandardních situacích – jet lag, větší stres, nepravidelný spánkový režim.
CBD
CBD může být další možností tam, kde je v popředí napětí a vyšší tonus sympatiku (stres). Dávejte pozor na kvalitu produktů – může se to dost lišit. Osobně mám vyzkoušený klasický olej od  „Dobré konopí“, je to takový mercedes a vymazlený komplexní produkt.
Perimenopauza není postmenopauza
Pozor na „menopauzální směsi“ - žena ve 43 letech s nepravidelnou menstruací hormonálně totéž co žena deset let po poslední menstruaci.
Drmek – Vitex agnus-castus
Dává smysl především v perimenopauze, tedy v období, kdy ještě probíhá ovariální aktivita, ale mění se cyklus a progesteronová složka.
Fytoestrogeny
Podobně opatrně přistupujeme k fytoestrogenům. V perimenopauze je můžeme zvažovat v kontextu kolísajícího estrogenu jako možnost modulace estrogenové dominance.  V postmenopauze zázrak srovnatelný s hormonální léčbou neudělají ale může to být fajn dílek do skládačky.
Kotvičník – Tribulus
Kotvičník zase není povinnou výbavou každé ženy po čtyřicítce a rozhodně bych z něj nedělala univerzální „testosterone booster“. Ale tam, kde nefunguje libido a prostě nemáte „tah na bránu“, není od věci ho vyzkoušet. V naší praxi o něm uvažujeme spíš tam, kde se do popředí dostává libido, vitalita a androgenní složka.
Vyšší dívčí: adaptogeny a další vychytávky
A teď už se dostáváme do patra, kam opravdu nemusí každá.
Ashwagandha
Může být zajímavá tam, kde řešíme stresovou zátěž, únavu a adaptaci. V našem praktickém použití ji dáváme spíš do denní části protokolu.
Šišák bajkalský
Scutellaria baicalensis patří naopak mezi epigenetické preparáty a v menopauze funguje dobře na zklidnění nervového systému.
Kosti jsou trochu jiná disciplína
Osteopenie a osteoporóza si zaslouží vlastní kapitolu, protože tady bych opravdu nechtěla vytvořit dojem, že problém vyřešíme D3, K2 a kolagenem.
Základem péče o kost je:
silový trénink, dostatek energie a bílkovin, mechanické zatížení, adekvátní příjem vápníku a vitaminu D a vhodné hormonální prostředí.
Pokud jste už po poslední menstruaci, není od věci si nechat udělat DXA /denzitometrii/ - jednoduše řečeno – „ať víte do čeho jdete“.
U ženy s osteopenií, osteoporózou je někdy na zvážení i cílená léčba (například bisfosfonáty)
Suplementy – vracíme se k tomujsou tady součást skládačky, ne léčba celé skládačky.
Prakticky nás zajímá zejména:
D3 + K2 + magnesium + dostatek vápníku + protein + kolagen I/III + vitamin C + kreatin.
A co klouby, šlachy a vazy?
Sem můžeme přidat látky jako boswellie, MSM nebo glukosamin.
 
Je to případná podpora pohybového aparátu, která může pomoci udržet člověka v pohybu a tréninku.  A to je pro kost samozřejmě zatraceně důležité.
Z konkrétních přípravků máme dobrou zkušenost například s Biomin MOVE, který je zaměřen právě na pohybový aparát.
 
Takže co bych si měla koupit?
Možná překvapivě: Nejdřív nic.
Nejprve se podívejte na svůj talíř, pohyb, spánek, regeneraci, zdravotní stav, případnou medikaci a na to, co vlastně chcete suplementací vyřešit.
Pokud bychom ale chtěly vytvořit úplně minimalistický základní šuplík, vypadal by přibližně takto:
D3 + K2 podle potřeby → magnesium → omega-3 podle jídelníčku → kreatin → případně kolagen + vitamin C.
Vápník podle jeho příjmu ve stravě a individuálního kostního rizika.
A všechno ostatní? Podle konkrétního problému.
Každá žena je originál
Jinou strategii může potřebovat štíhlá sportovkyně s velkým energetickým výdejem, jinou žena s inzulinovou rezistencí, jinou žena, která několik měsíců pořádně nespala, a jinou žena s osteoporózou.
Nebereme suplementy podle rodného čísla.
Bereme je tehdy, když to dává smysl.