Wintermanské příběhy #4 – zadáno pro milovníky čísel

Hanka Štefaničová30.10. 2020

Extrémní triatlon Winterman, tentokrát řečí čísel. Místo lyricko-epických příběhů je tu pro změnu něco z Michalovy kuchyně, pera a kalkulačky, kterou nosí v hlavě 🙂 Takže pro ty, které to bude zajímat – připravili jsme pro vás analýzu výkonu z metrik, které jsme měli k dispozici, rozbor a závěry, grafy a hodnoty. Pojďte na to.

Plavání

Plavání je ve WM značně atypické. Plave se v noci, s velmi omezenou možností orientace, navíc ve studeném a velmi rychlém proudu Labe. To samozřejmě nahrává těm, kteří dokážou obavy překonat a není zas tak podstatné jak dobří jsou plavci. Délka plavecké části je navržena tak, aby doba strávená v Labi odpovídala zhruba době strávené ve vodě na klasickém IM.

Pro pomalejší plavce je takto pojatá plavecká část samozřejmě velkou výhodou a silný proud smazává rozdíly ve výkonnosti.

Proč?

Pokud lepší plavec horšímu plavci na klidné vodě (například jezero) uplave o 1 kilometr (což je běžný rozdíl mezi dobrým a průměrným plavcem) znamená to, že dokončí plaveckou část zhruba o 20 minut rychleji. Typicky např. 60minut čas dobrého plavce 1hod 20min čas průměrného. To samé se v Labi při proudu jako byl letos scvrkne na méně než polovinu. Důvodem je to, že zmíněný kilometr rozdílu (kdy ten dobrý vylézá z vody opět za 60 minut z více než poloviny vyřeší proud (odneze pomalejšího plavce o dalších cca 600m, a tak na pomalejšího plavce z onoho kilometru zbyde uplavat odhadem jen 400m a je z vody veknu zhruba 8 minut ta tím dobrým).

Hanka je pomalý plavec – v půlironmanu dokončuje plaveckou část za 45 minut, v IM to odpovídá 1.30. To znamená, že plavecká část jí trvá jedenapůlnásobek proti dobrým plavcům. Není to dobré (pozn. Hanky: je to neštěstí), ale závodit se s tím dá – tedy pokud závodíte v AG, pro radost, a necílíte na špičková umístění. Alespoň se v průběhu závodu posouváte startovním polem dopředu a tak deprese získaná v prvním depu postupně odeznívá.

Výše popsaný efekt vlivu silného proudu na plaveckou část WM a správně zvolená taktika vedla u Hanky k výraznému snížení až vymazání odstupu na lepší plavce, který by byla jinak nevyhnutelný.

Strategie byla jednoduchá, maximálně využít proudu Labe, nesnažit se s vodou bojovat, nepromrznout, nezabít se o bóji a šetřit síly do dne, který bude zatraceně dlouhý a každá ušetřená kapka sil se bude velmi hodit. Tuto strategii se Hance podařilo nad očekávání dobře uplatnit a proto oproti běžné ztrátě 30 minut vylézala z vody v prvním depu 8-9 minut za nejlepšími.

Počítal jsem, že Hanka bude v depu poslední a stihnu ještě omrknout nějaké vychytávky, abychom T1 co nejvíce zrychlili. Na to ale vůbec nezbyl čas. Evidentně zafungovala volba taktiky a plavání „na Michelina“ (dva neopreny asi nesl proud rychleji než by nesl jen jeden 🙂 ). Hančin plavecký styl rozpoznám i potmě .. (no..styl..) o to větší bylo mé překvapení, když jsem viděl jak se neuvěřitelnou rychlostí blíží ke břehu mezi dvěma ohni, někde v hlavním poli plavců, ani ne 10 minut za těmi nejlepšími. V to jsme ani jeden nedoufali ani ve svých nejoptimističtějších představách.

proud Labe je opravdu silný … což je fajn, ale je dobré si to trochu osahat předem …

Zhodnocení plavecké části:

Vítězka plavecké části, výborná plavkyně Hosťa (Petra Francke), dokončila mezi nejlepšími muži za 1.01, Hanka za 1.09. Odstup 8 minut už nikdy v IM nezopakuje a když, tak jedině pokud bude proud Labe někdy v budoucnu ještě silnější.

Z výše uvedeného vyplývá, že plavání ve WM není (bohužel pro dobré plavce a k radosti těch slabších) o plavecké výkonnosti. Je o odvaze, o dobré taktice a schopnosti i ve tmě se orientovat v proudu. Možná to bylo i dílem náhody, že Hanka trefila správnou proudnici, ale výsledek předčil očekávání nás obou a byl skvělý!

Cyklistika

Co je na cyklistice ve WM specifické v porovnání s běžnými IM? Kromě vzdálenosti je specifické úplně všechno.

To, že na kole jedete krásnou krajinou a jedná se o esenci toho nejlepšího z cyklistiky jsme psali v reportáži – zde se soustředíme na techničtější popis.

Střídají se krátké, prudké kopce se stejně prudkými a často nepřehlednými sjezdy, takže to co nastoupáte, to dolů pro… probrzdíte. Nejste-li úplný sebevrah, tak si z kopce dolů prostě moc nepomůžete. Pominu-li úvodní část Děčín-Hřensko, tak na zbývajících 160km rovinu vážně nehledejte. Zatímco plavecká část výkonnostní rozdíly maže, tak cyklistika na WM výkonnostní rozdíly zvýrazní. Snad nejdůležitější je rozvrhnout si dobře síly a „nevyzávodit se“ v prvních hodinách.

Pár poznámek ke zvolené výbavě:

Charakteristika tratě de-facto smaže výhodu časovkářského kola (kozy). Jsou tam úseky, kde kozu využijete, na druhou stranu je třeba počítat s tím, že jí do kopce potáhnete a aeropozice si moc neužijete. Hance se však na koze sedí dobře, vyhovuje jí ergonomie a aeropozici považuje za pohodlnou. Nechápu to, ale dobře. Tak jako tak, nakonec tedy padla volba na TT speciál a dostal přednost před silničkou s lehátky. Protože kopce nahoru jsou často opravdu prudké, došlo ke dvěma úpravám. Pro udržení alespoň nějakého zbytku kadence jsme dozadu dali pastorek 12-32 a vepředu kompakt 50/34.

Kvůli prudkým sjezdům a očekávanému vlhku i dešti (který naštěstí nepřišel) jednoznačně padla volba na nízký hliníkový ráfek vpředu, který fungoval skoro tak dobře jako kotoučové brzdy. Vzadu Hanka vezla osvědčený Zipp 808 (kdyby byla nějaká fotka, tak ať to taky trochu vypadá, že? … jiný důvod to totiž moc nemělo).

Taktika byla jasná. Neutavit se do kopců, nezabít se ve sjezdu, pravidelně jíst a pít, jet co nejpravidelněji, nenabírat zbytečnou ztrátu, ale přesto nehnat výkon na hranu. Zastávky jsme do celkového času zakomponovali a předem s nimi počítali. Později se ukázalo, že jsme je mohli zásadně zredukovat a že pokud nám půjde o zlepšení času, tady je prostor pro výrazné zlepšení jasný. V tomto ohledu jsme zkrátka zaplatili nováčkovskou daň.

Rozkryjeme karty – Hanka se cyklistickým „budíkem“ neřídí, na rychlosti a watty kašle, tepák nevozí. Jede na pocit a za nejdůležitější považuje, aby u toho dobře vypadala. (pozn. Hanka: „…to není pravda… se rtěnkou jsem nezdržovala“). Přesto jsem jí na představec propašoval Garmin 530 Edge, takže jsme schopni udělat zpětnou analýzu z kompletních dat.

Cyklistická trať rozdělená po třetinách a její celkové zhodnocení:

Budu stručný: První třetina – normalizovaný výkon NP= 132W, druhá NP=134W a třetí část NP=133W (bez závěrečného sjezdu na Malevil z Horní Světlé). FTP aktuálně 184W, IF 0,73. Víc se z toho evidentně vymáčknout nedalo. To, že FTP je jen 184W je důsledek letošní „podivné“ přípravy – ale tentokrát se hovna podařilo uplést celkem slušný bič.

Pro porovnání – stejných 133W normalizovaného výkonu v Račicích stačilo v 1/2IM distanci na čas 2 hodiny 42minut. Dnes tedy byla Hanka schopna stejný výkon udržet po celých 7 a půl hodiny na trati WM. Takže posun ve výkonnosti oproti jaru je skvělý. (pozn. .. tak na jaře jsem měla taky najeto svých obvyklých 1000km 🙂 H. )

Až na nejprudší sjezdy a nejprudší výjezdy Hanka držela aeropozici, prostě proto, že je jí pohodlná. To určitě celkovému výkonu pomohlo. Dobře zvolené převody (34-32) vedly k tomu, že ani v nejprudších výjezdech nemusela chodit ze sedla (za celou dobu asi dvakrát a víceméně pro srovnání zad), takže v tomto ohledu to lze vyhodnotit rovněž jako dobrou strategii.

Výsledný cyklistický čas 7.39, z toho 7.19 čistý čas jízdy. Těch 20 minut padlo na čůrání, kávu a svačiny, což by šlo, jak jsem psal již výše, určitě „o něco“ vylepšit. Možná i o 15 minut 🙂

Běh

Maraton je na WM poměrně zvlněný:)

Na prvních třiceti kilometrech nastoupáte v součtu 450-500m nahoru – a to samé dolů – takže rovinou se to úplně nazvat nedá. Specifikum WM trati je závěrečných 10 km – kdy při výběhu na Ještěd nasbíráte dalších 500 výškových metrů, abyste pod vrcholem uhnuli pod lanovku a vyšplhali posledních zhruba 100 výškových metrů do více než 50% krpálu (na 180metrech převýšení 93 metrů).

V taktice běhu se dalo spolehnout na dvě věci. Hanka patří k dobrým běžcům, běh je její nejsilnější disciplínou a čím je závod delší, tím více se tato vlastnost zvýrazňuje. Proto je důležité nedojet z kola úplně KO, správně jíst a pít a ustát to v hlavě. O hlavu bylo postaráno – Hanka se na běh vždycky těší a jako vynikající support a řešení psychických i fyzických bolístek byl k dispozici Petr Válek. Vždycky skvělý a letos ve své životní formě.

Na kole sice Hanka jezdí bez budíku, ale na běhu využívá STRYD. Strategie výkonu pro závod byla jendoduchá. Nezačít zbytečně rychle ani pomalu, počítat s tím, že se bude jednat o 10.-14. hodinu celkového výkonu a že se na závěr poběží 10km do kopce s průměrným 5% stoupáním. Vypočítaný optimální výkon vycházel okolo 188W (jenže zkušenosti z podobného závodu Hance doposud chyběly a tak se mohlo dít cokoli).

Zvolili jsme trošku agresivnější strategii – a to: zkusit běžet, dokud to půjde samo, kousek pod horní hranou aerobní zóny. Zpomalení přijde, i kdyby začala opatrněji (alespoň všichni zkušení to tvrdí, a určitě jim lze věřit). Dohoda tedy zněla: začít někde na 196W, (IF 0,76) a rozhodně se necpat nad 205W do smíšené zóny. (pozn. Hanky: dohoda vypadala následovně: opovaž se běžet víc než 200W!! Ano prosím.) A dále už taková ta klasika: zbytečně nezastavovat, nepřecházet do chůze ani s nikým nezávodit.

Výkon v průběhu celého běhu uvádíme na čtyřech následujících grafech doprovázených popisem.

První třetina maratonu – 197W průměrný výkon, druhá třetina průměr 182W (postupný pokles ze 193W na 175W – výše popsaný očekávaný útlum přišel i když pocitově to bylo pořád stejné). Třetí třetina závodu až k lanovce – průměrný výkon relativně nízký, ale neuvěřitelně stabilní 171 W – tj. IF 0,66. To odpovídá poklesu o 10% pod plánovaný průměr, což je v závodech jako tento plně akceptovatelné. A to i proto, že Hanka věděla, že má náskok cca 30minut a ten neustále narůstá. Spokojila se tedy s tím, že i do kopce stále pravidelně běží. Graf zobrazující šplhání pod lanovkou je bonbónek na závěr – podívejte se na obrázek.

Závěrečné zhodnocení běžecké části: Předchozí plavání a cyklistika si vybraly svou daň. Přesto byl běžecký výkon slušný, téměř se přiblížil plánovanému optimu – 183W oproti 188 a to včetně krátkých zastávek (čůrání, jídlo, pití, oblékání) a šplhání pod lanovkou. Celkový čas běžecké části ve WM 4.52.43 znamenal zlepšení ženského traťového rekordu. O plné 2 sekundy:) Rezervy na běhu určitě byly – jednak určitě bylo možné zefektivnit občerstvení a zcela jistě by v závěrečné třetině Hanka zvládla běžet na vyšším výkonu. Jak jsem již uvedl, zde určitě zde hrálo roli vědomí, že Hanka vede s dostatečným náskokem a proto není potřeba jít na hranu.

Rezervy, celkový výkon a výsledek

Pojďme se ještě podívat, jaký byl možný optimální čas v cíli při stejné výkonnosti, pokud bychom byli dokonalí, vyškrábli všechny rezervy a zvládli skvěle time-management celého závodu. Ušetřit by se (teoreticky) dalo toto:

Plavání 0 minut, T1 5 minut (první depo nám trvalo 15minut, dá se stáhnout na 10), kolo 15 minut na zastávkách (z 20ti udělat 5), výkon na kole 0 minut (rozvržení bylo optimální), T2 2 minuty, zastávky na běhu 5 minut, výkon běhu v poslední třetině 7-8 minut (to je jediné místo, kde si myslím, že by se na výkonu dalo něco ještě vymáčknout). Součet potenciálních rezerv je tedy ohromných 34 minut. Při stejné výkonnosti se teoreticky opravdu dalo jet až o půl hodiny lépe (support se tedy má ještě dost co zlepšovat 🙂 ).

pozn. .. zcela ideální to není nikdy, můžete píchnout, může vás píchnout vosa nebo můžete zakopnout a odřít si koleno. Za mě dobrý a to kafe na Vlčí hoře mi za těch pár minut rozhodně stálo 🙂 H.

Celý závod byl ale pojatý více jako zážitek, měli jsme a máme před ním stále velkou pokoru. Nebylo cílem hnát se za co nejlepším možným časem, a se dostat mimo komfortní zónu natolik, aby se ze závodu stalo peklo. Byl to první pokus, byl to splněný sen, byla to radost a tak to má být.

Jako bonus k nezapomenutelnému zážitku Hanka zajela ženský traťový rekord, nejlepší ženský cyklistický čas, a nejlepší ženský běžecký čas dosavadní historie WM.